10 vantagens do treinamento funcional para corredores

1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força em geral.

2) Melhora da postura e da auto-estima pois estimula a auto-consciência.

3 ) Diminui o índice de lesões, de amadores à elite.

4 ) Melhora do rendimento esportivo, novamente de amadores à elite.

5 ) Aumenta o equilíbrio e coordenação motora.

6 ) Melhora o core, diminuindo dores nas costas e coluna.

7 ) Melhora da psicomotricidade.

8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos também relacionado à auto-percepção.

9 ) Melhora do domínio da noção espacial.

10 ) Estimula um maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

Treino de Prancha

A algumas matérias atrás vimos quais são os benefícios da prancha. Nesta matéria, daremos uma série de exercícios de prancha para que você possa turbinar o seu abdômen.

Conhecidos nossos, os exercícios isométricos (que você fica imóvel) são tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. 

É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região.

Abaixo vamos fornecer seis pranchas que envolvem movimentação de pernas e braços ou torção de quadris para estimular ainda mais a contração do core. Aí está o desafio: todas as variações são mais intensas que a prancha simples. Ou seja: o resultado é ainda melhor! De bônus, você ganha braços e ombros desenhados.

Prancha com abertura de braços e esticados

De bruços, com os braços esticados e as palmas da mão no chão, pernas estendidas e unidas. 

A ponta dos pés apoiada no chão. 

Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto ao lado). 

Permaneça na posição de 30segundos a 1minuto. Serie 2  a 3 vezes.

Quando se sentir seguro:

Leve um braço de cada vez para a frente além da linha dos ombros a frente da cabeça, apoiando as mãos no chão, e volte.

Em seguida, faça o mesmo com o outro braço.

Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça. Serie 2  a 3 vezes.

Prancha com extensão de braços e pernas

De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão.

Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. 

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte. 

b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. 

Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

Quando se sentir seguro:

Eleve um braço e uma ao mesmo tempo de lados alternados, isto é, eleve o braço direito juntamente com a perna esquerda e o braço esquerdo com a perna direita. Isso ajudará a manter o equilíbrio.

Prancha lateral

Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas. 

Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.

Repita o movimento para o outro lado.

Permaneça de 30segundos a 1minuto em cada lado. Serie   2  a 3 vezes

Quando se sentir mais seguro:

Estenda a mão direita e depois a esquera para o alto.

 

Para render mais

• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.
• Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.
• Descanse 30 segundos entre os exercícios.
• Os alunos intermediários podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios.

• Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.

Força - Velocidade Equilíbrio - Flexibilidade - Coordenação Motora

Força - Velocidade  Equilíbrio - Flexibilidade - Coordenação Motora

 

Todos esses itens são fundamentais para um corredor. Com o treinamento funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes utilizando apenas o peso corporal do praticante. Pode-se também utilizar alguns equipamentos, como cones, camas elásticas, bolas, entre outros, mas sempre de uma maneira dinâmica.

Objetivo

Esse trabalho melhora o equilíbrio, força, resistência e tempo de reação muscular, coordenação e a flexibilidade. Dessa forma, obtêm-se o aprimoramento da postura estática e em movimento, a otimização da utilização dos músculos, refina a execução do movimento de corrida e, consequentemente, eleva o desempenho individual.

Vantagens

- Flexibilidade de lugar, podem ser realizados em diversos lugares, como academias, parques, areia e, até mesmo, em casa;

- Prepara o praticante para a atividade esportiva desejada, proporcionando maior conscientização corporal;

- Fortalece os músculos e treina os movimentos, trabalhando vários grupos musculares;

- Motivador, por conta da gama variada de exercícios;

- Adaptação: O treino é adaptado para o atleta, não o contrário.

Ajuda de um especialista

É importante que um educador físico ou um fisioterapeuta especializado crie essa rotina de atividades. Eles serão capazes de montar o treino de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O trabalho com os membros inferiores é fundamental, assim como o fortalecimento da região do core – que garante a estabilidade na corrida. Os braços podem – e devem – ser exercitados.

Observação: 

Treinamento funcional na prevenção de lesões

Muitas vezes, corredores se lesionam por causas biomecânicas. Quando não há equilíbrio muscular, o corpo se adapta à sua própria maneira na hora de correr, podendo forçar músculos que não estão preparados. Assim, os treinos funcionais tem o papel de melhorar a mecânica de corrida, por meio dos treinamentos educativos.

Regiões beneficiadas

O exercício funcional é uma ginástica completa, explorando todos os movimentos possíveis em cada articulação e grupos musculares.

O CORE: O foco do treinamento funcional é o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado "core", termo inglês que significa núcleo. A transferência de força, gerando qualquer movimento, seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais, depende da qualidade dessa estrutura muscular.

O MAP: Fazendo parte dessa importante região do corpo e que pouca importância se dá em todo tipo de ginástica estão os músculos do "assoalho pélvico" (MAP), responsáveis pelo controle urinário, fecal e sexual. Eles ficam situados na parte inferior da bacia, formando uma espécie de funil bem no meio das pernas. Esses músculos, assim como qualquer outro do corpo, se não estimulados ou treinados ficam fracos e sensíveis ao ato de tossir, espirrar ou pegar peso sem os devidos cuidados técnicos.

Da mesma forma, sabendo-se que a corrida de fundo gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, essa região enfraquecida pode gerar dores normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Podem também ficar enfraquecidos após cirurgias de próstata ou parto, seja natural ou cesariana. São também sensíveis à pressão intra-abdominal na execução de exercícios de musculação com respiração inadequada. O treinamento funcional específico conjugado com a retroversão do quadril e os abdominais visam fortalecer o MAP.

O CG: Qualquer objeto e também qualquer corpo tem um centro de equilíbrio em que a soma das forças internas se equilibram com as externas, que no corpo humano na posição ortostática (em pé) fica um pouco acima da linha do quadril, ou seja, no core, considerando um indivíduo normal. Quando há qualquer desvio postural, sobrepeso ou protusão do abdome, o centro de gravidade (CG) muda, gerando conseqüências imprevisíveis nas articulações do quadril, joelho e tornozelos, que passam a trabalhar de forma inadequada para realinhar o corpo.

Entre os fatores que podem ameaçar o equilíbrio estão a fraqueza muscular e a diminuição da propriocepção. Daí a importância da perfeita noção do equilíbrio em qualquer movimento feito pelo corpo humano, desde os mais simples como a marcha, até os gestos esportivos mais complexos. O treinamento funcional visa também restabelecer o equilíbrio do corpo.

Bike indoor de 500 a 800 calorias em 45 minutos

Pedalar muito sem sair do lugar de forma motivadora e divertida é o objetivo do bike indoor, que a cada dia conquista novos adeptos. É uma das atividades preferidas nas academias, sobretudo por ocasionar alto gasto calórico e fortalecer pernas e coxas.

A aula permite que os alunos simulem trajetos, como se estivessem nas ruas, percorrendo descidas, subidas e lugares planos, com muita música e um instrutor incentivando os alunos.

O objetivo da modalidade é enrijecer os membros inferiores, queimar gordura, aumentar a resistência do corpo e principalmente auxiliar na perda de peso.

Estima-se que, uma aula de bike indoor de 50 minutos tenha um gasto calórico aproximado de 500 a 800 calorias.

Observação: Durante a primeira aula é normal não conseguir se adaptar ao ritmo intenso, no entanto, com a prática regular, o corpo tende a se tornar mais resistente, podendo assim elevar a freqüência e a intensidade do exercício.

Bike Indoor também é uma excelente opção para aqueles que não podem realizar atividades de alto impacto, como as corridas.

Ou também para aqueles que estejam aprimorando o seu condicionamento físico através do Crosstraining

HISTÓRIA

A modalidade foi criada em 1980, por Johnny Goldberg, ciclista americano. Seu objetivo era atravessar a América em apenas oito dias e para isso precisava treinar de forma intensa e diariamente. Como as condições climáticas eram desfavoráveis, ele criou uma bicicleta ergométrica de modo a simular as dificuldades de um treinamento. A partir disso surgiu à prática que atualmente toma conta das academias do país.

BENEFÍCIOS

1. Queima de calorias;
2. Tonifica os músculos;
3. Fortalece o sistema cardiovascular/respiratório,
4. Enrijece a musculatura das pernas e do glúteo.

Quem pode fazer?

Apesar de se tratar de uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer se você não tem restrição médica para fazer exercícios e um joelho saudável, está liberado para participar dessa aula. 

No início terá dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardio-respiratório quanto muscular.

Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare. 

Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. 

Para praticar Bike Indoor, não há restrição de idade e peso. No entanto, sempre procure o seu médico antes de iniciar uma atividade e se informe se está apto a realizar a atividade.

DICAS

• Para evitar as lesões musculares, alongue-se no início e no final de cada aula.
• Nunca pedale com a ponta dos pés.
• Verifique se os pés estão fixados nos pedais.
• Esteja bem alimentado e beba muita água durante a atividade.
• Para potencializar os resultados, deixe o bumbum bem para trás e para cima e baixe bem o tronco.
• Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância;
• Não pedale sem carga;
• Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;
• Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás.

Arrumando a sua bike

A - A altura do banco deve ser igual ao “ossinho do quadril”, a crista ilíaca.

B e C - A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo.

D - O guidom deve ser mais alto do que o banco. Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar e verificar se está tudo Ok.

Acessórios

São indispensáveis para a aula:

• Garrafa com água
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriado

O uso do banco de gel ou bermuda acolchoada tornarão a sua aula muito mais confortável.

Tire o máximo de proveito do Elíptico

- Procure subir no aparelho pelo do lado do apoio pedal mais em baixo (é o apoio que está estável); apoie imediatamente as mãos (sempre nos pegadores fixos – só depois passe para os pegadores móveis); 

- Para sair faça o oposto descrito acima;

- Evite movimentos assimétricos, com colocação dos pés paralela. Tenta apoiar a ponta do pé na frente.

- Coloque suas mãos de forma a evitar a excessiva rotação da cintura pélvica.

- Posição Neutra da Coluna;

- Evite movimentos acentuados da bacia no plano horizontal, ou seja, não exagerare nos movimentos laterais.

- Não é necessário que o calcanhar se mantenha apoiado na totalmente no apoio durante o movimento, pois isso exigiria um amplo movimento oscilatório da bacia e isso também pode provocar um esforço excessivo da zona lombar.

Fonte: http://www.sportlife.com.pt

Burpees

Se algum dia a vida te derrubar...

Burpees

O Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais. 

Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição de todos os movimentos nessa mesma ordem.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas.

O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando jogamos as pernas para trás e em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo.

Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. 

Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

As flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. 

O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Um treininho - SUPER CARDIO

As diferenças entre o treinamento aeróbio e anaeróbio

Estas duas palavras são usadas frequentemente no campo da atividade física, dois conceitos que referem-se a como o corpo para obter energia, precisa de oxigênio (aeróbio) ou a ausência do mesmo (via anaeróbia).

Nem sempre intervir em isolamento, ambos os caminhos de energia estão geralmente presentes, mas com predominância de um sobre o outro. Quando você começar qualquer atividade, o ar que você bebe sempre atende às necessidades de seu corpo (aeróbico), no caso que a intensidade levanta-se a um ponto onde você precisa de mais ar do que você pode tomar, então, começar o metabolismo anaeróbico. Alguns exemplos para esclarecer essa distinção:

Exercício aeróbio

É de intensidade média ou baixa e exercício de longa duração, onde o corpo precisa queimar carboidratos e gordura para a energia e, portanto, precisa de oxigênio. Exemplos de exercícios aeróbicos são nadar, correr, caminhar, pular corda, dançar, remo, vá na bicicleta, aeróbica, tênis, patinagem, esqui, etc.

Com estes exercícios são exercícios cardiovasculares o sistema e favores do queima gordo desde que você pode fazê-los por um longo período de tempo.

Exercícios anaeróbicos

Ao contrário de aeróbica, exercícios anaeróbicos são os exercícios de alta intensidade e curta duração. Oxigênio não é necessário nestes exercícios, porque a energia vem de fontes imediatas que não precisa ser oxidadas, tais como músculo ATP, PC ou fosfocreatina e glicose.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem sprints, pesos, abdominais, flexões, flexões, etc. Com estes exercícios é o sistema músculo-esquelético.

Treinamento aeróbio e/ou anaeróbio?

A escolha de um tipo de exercício varia de acordo com os objetivos que você tem, embora no ambiente saudável é recomendável alternar e combinar os dois tipos, porque você pode obter benefícios cardiovasculares e musculares.

Que área difere de uma via metabólica de outro?

O limiar anaeróbio (UA) faz referência à zona de transição que marca o ponto de intensidade máxima que você pode manter um equilíbrio entre a produção e eliminação de ácido láctico em seu corpo enquanto aplica-se uma carga de treinamento, durante um período de mais de 20 minutos. A forma mais adequada para medir a UA é através de um teste de esforço, ele vai fazer você um estudo médico onde o funcionamento do seu coração vai ser valorizado no esforço, seu nível de condicionamento físico e suas respostas de corpo, para esforço físico.

Por outro lado, o limiar aeróbio é a taxa abaixo da qual, se você fazer qualquer tipo de atividade física, isso não irá fornecer-lhe melhorias. Quando você começar a fazer uma atividade aeróbica progressiva, esta será a rota predominante. No entanto, como você fazer upload de sua intensidade de carga de treinamento, você obterá uma hora, ponto ou limiar aeróbio em que outras formas de produção de energia precisará ser capaz de continuar a aumentar o ritmo para outros níveis. Para detectá-lo, não fale e segue aumentando o ritmo e, quando observa que fôlego que você precisa para manter a conversa (sentenças e pouco fluido, captura o ar de uma forma profunda de falar), encontrou seu limiar aeróbio.

Nesta base, em uma maratona deve ficar dentro do limiar aeróbio e em nenhum caso exceder o limiar anaeróbio, enquanto em um 10K que você poderia fazer isso. Por exemplo, o ritmo seria forte e suave se ocorre em uma gama de 55-60% de sua Fcmaxima, moderadamente entre 60% e 75%, quando a taxa está em execução entre 75% e 85%. Neste ponto, é superior a 85% do seu Fcmaxima, quando você seria cometer a via anaeróbia.

Os benefícios da PRANCHA

Muita gente gostaria de ter um abdômen perfeito. Entretanto depois de muitas abdominais tradicionais, percebemos que a prancha é o melhor caminho para uma barriga definida.

A prancha é um dos melhores exercícios pois trabalha com vários exercícios do core, incluindo o abdômen reto, o transversal, oblíquos internos e externo e costas.

Força 

É um exercício de treinamento de força e um dos principais benefícios é, obviamente, melhorar sua força em diversas áreas.

Se começarmos na frente, o primeiro músculo a ser trabalhado é o seu pescoço. A fim de manter esta posição de prancha corretamente, você deve manter o seu pescoço em linha reta e não se abaixar. Ao mantê-lo em linha reta que está a trabalhar grandes grupos musculares no pescoço chamados de armadilhas, o que ajuda a sua postura, especialmente se você passa muito tempo sentado na mesa, uma vez que ajuda a apoiar o seu pescoço. 

Movendo-se ao longo do pescoço, o próximo grupo muscular que você vai notar que está sendo usado são os seus ombros. A menos que você ir para a academia, os músculos do ombro são geralmente não diretamente treinados a não ser que você faz flexões, por exemplo. Realizando a prancha irá fortalecer os músculos do ombro e melhorando assim o desempenho de suas flexões, pois utiliza grupos musculares semelhantes. 

Logo após temos os bíceps. Apenas realizando a prancha vai ajudar a construir e tonelada seu bíceps como você está usando seus bíceps para manter seu peso corporal superior do chão. 

O próximo grupo muscular que atingiu o peito é, embora eu diria que este é um grupo muscular trabalhado secundariamente. 

Se continuarmos então virá um grande grupo muscular que está sendo trabalhado, o abs. Abs fortes são vitais não só para o esporte, mas também para uma boa postura. Este exercício também irá reforçar a sua abs e como uma tonelada resultado los dando-lhes uma aparência muito mais aerodinâmica. 

Os grupos musculares para o lado oposto dos abs são os músculos das costas. Estes também desempenham um papel vital em manter-se na posição de prancha, mas também proporcionar outros benefícios importantes à saúde. 

Continuando, o próximo grupo muscular chegamos a são aqueles localizados em sua parte inferior, sim estes também são fortalecer! De lá você tem as coxas e, finalmente, os músculos da panturrilha. 

Mental 

Vai ajudá-lo a querer tentar melhorar no seu desempenho anterior. Ele requer foco, a fim de manter segura a prancha para o maior tempo possível, eu encontrei ele constrói mentalmente em minhas habilidades de concentração durante a tentativa de alcançar um objetivo. 

Estético 

Se você quer agilizar a beleza de sua cintura e de sua barriga então realizar a prancha certamente ajudará, no entanto isso não significa que o seu tudo o que você tem que fazer para ver os resultados. Como com qualquer forma de exercício, você ainda precisa ter consistência, uma dieta equilibrada e Desempenhar outras formas de exercício cardio vascular para complementar a sua prancha de exercícios para os melhores resultados.

Lembre-se NÃO EXISTEM MILAGRES!

Fonte: http://www.plankexerciseapp.com

www.livestrong.com

O treino de força

O treino de forma é uma parte integral de um cronograma de treinamento organizado e recomendado para todas as idades, desde os mais novos até os mais velhos.

Muitos ainda cometem o erro de relacionar o treino de força com "marombeiros". ENTENDAM que o treino de força não é apenas sobre aparência, ele também é uma forma extremamente eficaz de manter a saúde de seu corpo, fortalecer a sua musculatura, melhorar a postura corporal e o domínio do seu próprio corpo.

Existem vários motivos para se fazer um treino de força. Vamos listar alguns deles:

A última vez que tentou abrir um pote de azeitonas, você desistiu e o trocou por uma lata de ervilhas?

A cada década nós perdemos massa muscular e, conforme envelhecemos a porcentagem de perda de músculos apenas acelera. Por volta dos 60 anos, uma pessoa normal terá perdido um terço de sua massa muscular.

A boa notícia é: Você pode reverter esse processo com um treino de resistência. Não existe idade limite para a sua habilidade em aumentar músculos e parar o processo de declínio.

A massa óssea

Por volta dos seus 30 anos, a sua massa óssea atinge o seu pico máximo de crescimento. Então, por volta dos seus 40 anos, ocorre outro declínio: sua massa óssea começa a decrescer gradualmente. Novamente: é o treino de força irá manter e, eventualmente, aumentar a sua massa óssea enquanto você envelhece.

A última vez que caiu em alguma lugar, teve dificuldade em se erguer?

A ausência de força muscular pode resultar em quedas, levando a fraturas, ossos quebrados e até pior. Quando se exercita corretamente, os exercícios de força aumentam a flexibilidade e o equilíbrio... assim se torna mais fácil se levantar quando cair.

Doenças do coração

O risco de se obter uma doença do coração diminui quando você pratica atividades. A Sociedade Americana do Coração recomenda o treino de força como uma forma de reduzir o risco de uma doença do coração. Além do treino de ajudar a perder gordura viceral, a mais perigosa dos tipos de gordura quando falamos de saúde cardiovascular.

Como estão as suas costas? Elas doem com frequência?

Você tem dor nas costas ou problemas de postura? A melhor alternativa não-cirúrgica para solucionar problemas nas costas é o treino de força. Um CORE forte estrutura a sua costas e te protege contra lesões; além de que uma costas forte te fornece uma boa postura.

Bônus: Uma boa postura naturalmente faz o seu abdomên parecer menor.



Vimos vários motivos para que você começa já a treinar.

Sabemos também que não existe nada melhor para treinar o seu corpo para atividades funcionais diárias como: subir escadas, sentar, levantar, andar, do que o treinamento de força.

Lembre-se que músculos são sobre melhor coordenação corporal, agilidade, balanço, se manter ativo e TE ELEVAR A UM GRAU DE CURTIR A VIDA CHEIO DE FORÇA DO DESPERTAR AO ANOITECER.

Fonte: www.fitness.mercola.com

Treinamento aeróbico? Antes ou depois do muscular?

É comum encontrarmos em um treino ambos os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. No entanto, a fim de alcançar melhor o seu objetivo vamos compreender o que deve ser feito em primeiro lugar.

O corpo vai usar o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se fizer uma sessão prolongada ou intensa de musculação o treino aeróbico antes do treino anaeróbico diminuirá essa fonte de energia.

Ao conhecer algumas questões fisiológicas pode-se notar que a execução dos primeiros exercícios de resistência e atividade aeróbica é mais útil e, então os benefícios de ambas as partes serão otimizados.

Deve salientar-se que o corpo vai usar como prioridade o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se o treino anaeróbico é prolongado ou uma musculação intensa. Assim, o corpo vai se degradar e consumir proteína no intuito de obter o que é necessário para levantar as cargas básica. Em outras palavras, você irá  desenvolver um processo catabólico (destruição muscular), em vez de o objetivo de desenvolver a massa magra (processo anabólico).

Esta conclusão também é apoiada quando analisamos os hormônios envolvidos no treinamento.

Outro ponto que justifica a ordem proposta é realizar um trabalho aeróbico depois de pesos para ajudá-lo a queimar mais gordura. Isso ocorre porque a testosterona logo após um treino de musculação, tem um efeito lipolítico, ou seja, otimiza a queima de gordura.  Além disso, sendo diminuído o glicogênio muscular após sobrecarga de trabalho, o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia primária. Claro que, para esta intensidade de trabalho aeróbio deve ser baixa.

Apesar disso, é comum ver que muitas pessoas começam o seu trabalho no ginásio nas bicicletas ergométricas, fitas ou aparelhos elípticos. No entanto, não deve ser confundido breve aquecimento (não mais de 10 minutos) e de intensidade leve, com um treino aeróbico.

Mesmo esse aquecimento não vai além de aumentar a temperatura do corpo, porque, na realidade, as fibras musculares utilizadas nos exercícios cardiovasculares (fibras vermelhas) são diferentes do que costumavam à sobrecarga de trabalho (fibras brancas).

Em resumo, o exercício de resistência aeróbica e podem ser combinados em uma única sessão, mas para obter melhores resultados, será conveniente respeitar uma ordem. Esta é uma das chaves que podem fazer a diferença, tanto na avaliação do progresso como músculo cardíaco.

Fonte: http://www.fitnessonline.com.ar

Circuito Pró

Nessa matéria vamos mostrar alguns exercícios básicos que fazem total diferença no seu corpo e, com certeza, vão te ajudar a alcançar o seu objetivo de uma vida mais flexível, com mais força e mais beleza.

O treino consiste em sete exercícios básicos que vão trabalhar a sua mobilidade, estabilidade e manter pernas, bumbum e ombros firmes.

Realize os movimentos em dois circuitos e sem descanso entre as séries de 10 a 15 repetições, com descanso entre os circuitos, da seguinte forma:

Circuito 1 - Faça essa sequência 3 vezes.

Afundo alternado - 10 repetições

Flexão de braço -  10 repetições

Afastamento lateral - 10 repetições

Abdominal infra - 12 a 15 repetições

Circuito 2 - Faça essa sequência 3 vezes.

Prancha isométrica - 30 segundos a 1 minuto

Tríceps mergulho - 12 a 15 repetições

Elevação de perna - 12 a 15 repetições

Circuito 1

Afundo alternado (10 repetições)

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o pé direito à frente, e o pé esquerdo atrás. Ponha as mãos na cabeça ou entrelace os dedos em frente ao peito.

Flexione os joelhos, mantendo a postura neutra (tronco reto) até encostar o joelho esquerdo no chão.

Retorne à posição inicial.

Segure a respiração durante o movimento. Expire e inspire apenas quando estiver em cima (com as pernas estendidas).

Flexão de braço (10 repetições)

Apoie mãos e pés no chão, deixe o corpo estendido e a coluna neutra.

Braços afastados na largura dos ombros e mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros.

Flexione os cotovelos até quase encostar a ponta do nariz no chão.

Retorne à posição inicial.

Mantenha os ombros encaixados longe das orelhas, contraia o bumbum, estenda completamente os joelhos e aperte uma perna contra a outra o tempo todo. 

Afastamento lateral (12 a 15 repetições)

Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima.

Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento.  

Deixe a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.

Abdominal infra (12 a 15 repetições)

Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto.

Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas.

Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços.

É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. 

Circuito 2

Prancha Isométrica (30segundos a 1minuto)

Pernas unidas, pontas dos pés, cotovelos e mãos fechadas apoiadas no chão. 

Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta.

Mantenha a posição e imagine empurrar os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos, mas sem fazer movimentos aparentes. 

Tríceps mergulho (12 a 15 repetições)

Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente.

Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima.

Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco.

Olhe para a frente.

Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. 

Elevação de perna (12 a 15 repetições)

Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés.

Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo).

Eleve a perna e volte.

A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

Fonte: www.boaforma.abril.com.br

Exercício da Semana: 5 exercícios para os Glúteos

Jen Selter tem uma bunda que desafia toda a lógica e a física. Ela, sem dúvida, tem um dos mais famosos bumbuns, acumulando um público de 2 milhões apenas no Instagram, e lançando a hashtag # seltering, que se refere ao seu movimento da assinatura: 

Estalando seu bumbum ao usar vários suportes para colocar seus pés e mãos.

Aqui, ela demonstra cinco movimentos que ajudarão você a ter uma bunda como a dela.

1. Coice.

Comece em todas as quatro no chão. As mãos devem se situar no chão na altura do ombro e os joelhos na largura do quadril. 

Mantendo o seu pé direito flexionado e perna dobrada, levante a perna direita e pressione o calcanhar em direção ao teto até que seu pé está diretamente acima de seu bumbum. Aperte os glúteos e retorne lentamente à posição inicial, mas sem manter o seu joelho do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas. 

2. Cachorrinho. 

Comece em todas as quatro mãos no chão. As mãos na largura do ombro de largura e os joelhos na largura do quadril.

Mantenha os pés flexionados e joelho dobrado, abra sua perna esquerda para o lado até que sua coxa fique paralela com o chão.

Esprema seus glúteos e os abdominais e retornar à posição inicial com o joelho ligeiramente fora do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas.

3. Chute na cadeira. 

Pegue uma cadeira (de preferência uma cadeira alta) e coloque-a longe de você. Estique os braços e segure a cadeira por trás no lugar no encosto para ajudar no equilíbrio.

Incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita diretamente atrás de você, mantendo o joelho reto, mas levemente soltos. 

Aperte os glúteos e certifique-se que seus quadris estão alinhados com a cadeira; isto é, não abra o quadril para o lado quando você chutar para trás. Levante a perna tão alto quanto você pode e, em seguida, abaixe a perna com o controle e voltar à posição inicial. 

Repita este movimento 10 vezes e passar as pernas. Fazer dois conjuntos destes.

4. Aguachamento. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora, e os braços esticados para fora na frente de você.

Agache-se e mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés, aperte o seu abdômen mantenha as costas retas. Fique em posição de agachamento para cima e para baixo, levantando e abaixando a bunda seis polegadas ou mais de cada vez. 

Faça 10 vezes antes de relaxar e de pé. O truque é ficar em posição de agachamento até o fim. 

Repita 15 vezes e fazer três séries de estes.

5. Aguachamento com chute. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que na largura do quadril e os dedos dos pés levemente para fora. 

Com os braços esticados na frente de você, abaixe-se em um agachamento até que seu bumbum está logo abaixo da altura de seus joelhos. Certifique-se de seus joelhos ficar atrás de seus dedos quando você agachar. Se os joelhos chegar passado os dedos dos pés, alargar a sua postura um pouco. 

Em seguida, afaste-se e quando você alcança posição inicial, levante a perna esquerda tão alto quanto você pode diretamente para o lado de vocês. Abaixe a perna volta para o chão com o controle. 

Repita 10 vezes e alterne as pernas. 

Faça três séries.

Exercício da Semana: AGACHAMENTO

O agachamento é um dos exercícios mais completos no treino de força, porque apesar de trabalhar de modo especial os músculos inferiores e articulações como as coxas, quadris, nádegas e tendões, ele também envolve a musculatura das costas, abdômen, braços, gêmeos, e ainda fortalece o sistema cardiorrespiratório.

O agachamento consiste em realizar a flexão das pernas e agachar o tronco, e apesar de ser aparentemente simples, o exercício requer treino e muita técnica. A posição deve ser sempre com a coluna ereta, olhando para um ponto a frente, sem baixar a cabeça ou olhar para cima, e os pés devem estar separados mais ou menos na largura dos ombros.

Quando se faz o agachamento com a barra, deve-se ter o cuidado de apoiar a barra nas costas e não na nuca ou no ombro, o movimento também pode ser feito com a barra a frente do corpo.

As flexões do agachamento podem ser realizadas com ou sem carga adicional, sendo que a carga é importante para o ganho de força. A carga utilizada no agachamento pode ser um bastão, uma barra de halteres comprida utilizada de forma clássica atrás da nuca ou sobre os peitorais ou a barra curta nas mãos, com os braços junto ao corpo. O exercício de agachamento exige além de todo o esforço físico e concentração, muito equilíbrio, principalmente com a barra sobre os peitorais.

Veja algumas dicas na hora de fazer esse exercício

1 - Nunca sobrecarregar seu corpo utilizando muito peso. Isso pode causar danos irreversíveis à coluna. E sim, conclua o exercício com muita concentração, agachando o máximo que puder, descendo bem devagar, explodindo na subida e mantendo a postura correta, que é a coluna reta, o quadril para trás e nunca ultrapassando o joelho da ponta do pé.

2 - Uso dos acessórios como a cinta, que sustenta a coluna e a faixa de joelho, que o estabiliza e dá mais segurança ao movimento.

3 - Conte com a ajuda de um profissional que acompanhe seu exercício, você se sentirá mais seguro em executá-lo e evitará qualquer acidente. Assim, irá aproveitar ainda mais o treino de agachamento.

Crossfit para fortalecimento muscular

Modalidade difere do treinamento tradicional de musculação e está em alta entre os corredores

Para muitos corredores, a rotina da academia não é nada agradável. Levantar peso, malhar nos aparelhos não é a praia de vários desses atletas. Porém, todos sabem a importância de fortalecer os músculos para uma corrida melhor.

Para isto, o Crossfit pode ser a opção ideal.

“O Crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral, que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica para qualquer tipo de pessoa”, conta o treinador e sócio da Crossfit Pampulha, em Belo Horizonte (MG), Helder Tomagnini. A modalidade “melhora a resistência cardiorrespiratória, muscular, aumenta a força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão”, dia.

Os treinos são dinâmicos e não seguem uma ordem, como nas academias. No mesmo dia, você pode subir em uma corda, se pendurar em argolas, remar, fazer flexões, pedalar, praticar Kettlebell, entre outros tipos de treinamento.

Três princípios básicos de são adotados no Crossfit:

- Movimentos funcionais: “são exercícios que mexem com várias articulações, exigem da capacidade motora”, explica o treinador. “O principal exercício dessa fase é mover grandes cargas de peso por longas distâncias em um curto período de tempo.”

- Treinamentos variados: “no Crossfit, cada dia se faz um treino diferente, para que o praticante fuja da rotina e para deixar sempre o corpo em adaptação, pronto para qualquer desafio”, conta.

- Alta intensidade: “mudanças ocasionadas no corpo por meio da atividade física estão relacionadas a fatores hormonais ou neurológicos e quando treinamos intensamente, conseguimos uma adaptação neuroendócrina muito positiva.”

Tomagnini fala sobre a diferença entre o Crossfit e o treinamento em uma academia. “Não há uma ficha de exercícios pré-estabelecidos, fazendo com que o corpo esteja sempre gerando adaptação a novos estímulos.”

De acordo com o treinador, todos os exercícios praticados na modalidade podem ser benéficos aos corredores. Não há limite de vezes que o Crossfit possa ser praticado por semana. “Depende muito da rotina de treinos do corredor, mas varia entre duas e três vezes semanalmente.”

"É importante ressaltar que o Crossfit não é mais uma ‘modinha’. A modalidade é fundamentada com base em esportes olímpicos, como o remo, atletismo, ginástica artística e levantamento de peso.” O especialista também sugere que os interessados pelo treinamento procurem academias com treinadores certificados e capazes de ministrar aulas com segurança.
Fonte: www.o2porminuto.ativo.com/

20 regras de ouro da corrida

1. A Regra Especificidade

O treinamento mais eficaz é aquele que imita o evento para o qual você está treinando.

Esta é a regra fundamental de formação para qualquer atividade. Se você quiser executar uma corrida de 10km em ritmo de sete minutos por quilômetro, você precisa fazer algum treino nesse ritmo. 

A Exceção: É totalmente impraticável para uma corrida particularmente longa porque exigiria recuperação prolongada. Então, ao fazer treinamento específico da corrida, manter a distância total percorrida menor do que a corrida-meta, ou correr no seu ritmo de corrida em segmentos mais curtos, com intervalos de descanso (intervalo de formação).

2. A regra dos 10 por cento

Aumentar a quilometragem semanal de treinamento em até 10 por cento por semana.

A Exceção: Se você está recomeçando após um tempo sem treinar, você pode adicionar mais de 10 por cento por semana até que você esteja perto de sua carga de treino normal.

3. A Regra 2 horas

Espere por cerca de duas horas após uma refeição antes de executar.

A Exceção: Você provavelmente pode correr 90 minutos após uma refeição ligeira de alta carb, enquanto você pode precisar de até três horas após uma refeição pesada que é rica em proteínas e gordura.

4. A Regra 10-Minutos

Inicie cada corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, e fazer o mesmo para esfriar.

A Exceção: Demora menos de 10 minutos para turbinar em dias muitos quentes.

5. A Regra 2-Dias

Se alguma coisa dói por dois dias seguidos durante a execução, ter dois dias de folga.

A Exceção: Se alguma coisa dói, durante duas semanas, mesmo que você tenha tido seus dias de descanso, consulte um médico.

6. A Regra da Comida Familiar

Não comer ou beber nada de novo antes ou durante uma corrida ou treino pesado.

A Exceção: Se você está prestes a desmaiar, comer algo novo é provavelmente melhor do que não comer nada.

7.  A Regra Cabeças-beats-Tails

Um vento contrário sempre te atrasa mais do que um vento a favor irá acelerá-lo.

Comece contra o vento, assim a sua volta será mais fácil."

A Exceção: Nos treinos de tiro com o vento em suas costas, fará você voar mais rápido do que o habitual.

8. A Regra de Conversa

Você deve ser capaz de falar em sentenças completas e coerentes durante a execução.

A Exceção: Falar não deve ser fácil durante as corridas duras, treino de tiros ou em provas.

9. A Regra 20-Mile

Execute pelo menos umas 20-Milhas antes de uma maratona.

A Exceção: Alguns treinadores acreditam maratonistas experientes pode conviver com um percurso, de 16 a 18 milhas, enquanto que outros treinadores sugerem corre até 24 milhas.

10. A Regra de Carboidratos

Por alguns dias antes de uma corrida longa, enfatizar carboidratos em sua dieta.

A exceção: Há uma palavra para o treino regular ou antes de uma curta corrida: a gula.

11. O governo de sete anos

Corredores melhoraram por cerca de sete anos.

A Exceção: os corredores de baixa quilometragem podem esticar os sete anos a mais de uma década antes de estabilizar.

12. A Regra do lado esquerdo da estrada

Para manter a segurança, obedeça as regras do tráfego.

A Exceção: O lado direito da estrada é mais seguro quando executado em curvas cegas para esquerda onde há uma visão curta. O lado direito também pode ser mais seguro se não há construção no lado esquerdo.

13. A Regra das Subidas-Descidas

Correndo numa subida te atrasa mais do que correr em uma descida te acelera.

A Exceção: Quando você executa tiros em uma descida leve, seu ritmo médio deve ser mais rápido do que em um percurso plano.

14. A Regra do sono

Durma um minuto extra por noite para cada milha por semana que você treina.

A Exceção: O sono extra pode não ser necessário para algumas pessoas com muita energia.

15. A regra do reabastecimento

Consumir um alimento contendo carboidratos e proteína combinação ou bebida dentro de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longo prazo.

A exceção: O reabastecimento imediato é menos importante, se você não for executar um treino puxado novamente em 24 horas.

16. A regra do "Não APENAS CORRA"

Corredores que apenas saem correndo sem orientação estão mais propensos a lesões.

A Exceção: O caminho certo para correr melhor é correr. Portanto, se seu tempo é limitado, dedicar a maior parte dele pode funcionar.

17. A Regra do mantenha o Pace

A melhor maneira de correr é manter um ritmo ainda do início ao fim.

A Exceção: Isto não se aplica em percursos montanhosas ou em dias de vento, quando o objetivo é executar um esforço ainda maior.

18. A Regra dos Sapatos Novos

Substitua tênis, uma vez que cobrimos 400 a 500 milhas.

"Mas, mesmo antes de terem que usar muito", diz Warren Greene, editor engrenagem mundo do corredor, "comprar um novo par e girá-los por um tempo. Não espere até que seu par é apenas lixo." Considere sapatos lixeira quando a primavera se foi.

A Exceção: taxa de desgaste de um sapato pode variar, dependendo do tipo de sapato, o seu peso, o seu padrão de footstrike, e as superfícies que você correr.

19. Regra Díficil / Fácil

Faça, pelo menos, um dia de treinamento leve depois de cada dia duro de treinamento.

A Exceção: Após as mais cansativas corridas longas e exercícios de velocidade, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, esperar dois ou até três dias antes da sua próxima meta difícil.

20. A regra dos 10 graus

Se vestir para corridas como se estivess 10 graus mais quente que o termômetro realmente lê.

A Exceção: Há um limite de quantas roupas que você pode decolar sem se sentir preso, por isso, no dias mais quentes usar roupas leves e de cor clara.

Fonte: http://www.runnersworld.com

33 coisas que todo mundo que "treina de verdade" sabe

Você NUNCA está fazendo dieta, você está reabastecimento. 

Você não está se exercitando, você está treinando. 

VEJA o roteiro!


Exercícios é a terapia mais barata. 

A roupa de ginástica é importante!

Além do fato de que alguns materiais comprovadamente podem ajudar enquanto você transpira.

Ninguém fica tão bem se exercitando

Sem fones de ouvido, sem treino

Chama SE EXERCITAR porque você precisa se exercitar e trabalhar os músculos

Se você não está desconfortável, então você não está fazendo isso correto.

Sempre existe alguém que faz parecer fácil.

Mudar as coisas é a chave para o bom resultado.

Você tem uma cara de ginástica

Janeiro é o pior mês para se exercitar.

Companheiros de treino são essenciais.

Você aprende a se exercitar sozinho

Exercícios ao ar livre podem ser melhores do que em academias.

Algumas garotas são mais fortes que alguns homens.

Um suco de R$10,00  não é igual a qualquer hora de qualquer exercício. Não se iluda.

Gemer e ofegar não significa que você está morrendo.

Você se sentirá melhor depois.

É normal pedir ajuda.

Alongar é muito importante.

Sem SELFIES na academia.

Escolha as suas roupas íntimas de forma sábia.

Não esbarre em alguém no meio do seu exercício

Se parece muito difícil, é mais uma razão para tentar fazer.

Tudo o que você faz, eu posso fazer melhor.

BURPEES são um tipo especial de tortura.

Se você conseguir ir na academia... o resto é fácil.

Nem todo tipo de exercício é feito numa academia.

Todo mundo parece bobo nas aulas de dança.

Tem apenas 10 minutos? Existe um exercício ideal para isso.

Metas podem ser grandes ou pequenos.

Você é mais forte do que imagina.

É assim que você se sente depois de um bom treino.

Ser saudável nem sempre significa ser magro.

Fonte: http://www.bustle.com