Como devo respirar quando eu corro?

"Eu ouvi que eu deveria inspirar pelo nariz e expire pela boca quando eu corro. Isso está correto?

Depende muito da situação. 

Se você esta realizando uma corrida leve por exemplo, sendo um indivíduos que pratica a corrida regularmente, o corpo não ira exigir de uma segunda via aérea. 

Porem quando a corrida passa do moderado, para uma atividade media ou alta intensidade, o organismo por sobrevivência exige mais oxigênio, a partir disso você começa a utilizar também a boca para captar mais oxigênio.

Portanto seus músculos precisam de oxigênio para se manter em movimento e só o nariz não pode fornecê-la o suficiente. Você precisa respirar pela boca para absorver mais oxigênio. 

Certifique-se de que você está respirando com o diafragma e não a partir do peito, onde é muito superficial. Respiração abdominal profunda permite-lhe tirar mais ar, o que também ajuda a prevenir a flatulência. 

Você tem que expire pela boca e expire completamente. Desta forma, você irá remover mais dióxido de carbono e ajudá-lo a respirar mais profundamente. 

Aqui estão mais algumas dicas para respirar enquanto está em execução: 

Tente tomar três passos para cada inspiração, e dois passos para cada expiração.

Para um novato, tente executar em um ritmo onde você pode respirar facilmente. Use o "teste da conversa" para ver se o seu momento certo. Você deve ser capaz de falar em sentenças completas, sem falta de ar. Isto também é referido como "taxa de conversa."

Corredores com mais quilometragens correm maratonas mais rápido

Não é surpresa que o tempo esteja relacionada com a quantidade de treinos mais ainda assim, os números são reveladores.

Qual é o efeito da quantidade de quilometragens rodadas no tempo de um maratonista? A RunKeeper, um aplicativo de treinamento, analisou os dados de mais de 27.000 de seus usuários.

Olhamos para hábitos de treino dos corredores ao longo de um período de treinamento típico de 16 semanas e comparou suas quilometragens semanais com o tempo de suas Maratonas. 

Em média:

Os corredores que corriam uma maior quilometragem, 38 a 44 milhas por semana, fizeram impressionantes 03:50:46 - bem abaixo tempo de maratona média de 4:27:27.

Por outro lado, os corredores que corriam o mínimo, seis ou menos quilômetros por semana, correram os tempos bem mais lentos - 05:12:12 (11: 54 / milha ritmo).

Mais ainda, com poucos quilômetros por semana está associado com o tempo mais rápido - o grupo que registrou seis a 13 milhas por semana terminou em 4:45:36 (10: 54 / milha ritmo).

Acontece que, 62 por cento dos corredores que em média 31-38 km por semana correram uma maratona de quatro horas, ou mais rápido. 

Em contrapartida, apenas 8,5 por cento dos que registrados menos de seis milhas por semana fizeram a marca de quatro horas. 

Na verdade, a qualquer momento, se era o de três horas, cinco horas, ou seis horas de marca, os corredores mais rápido eram os que tinham mais quilometragens no currículo.

Claro que, para terminar uma maratona não basta sair correndo como um louco por aí mas é sempre bom saber quais as pequenas dicas que vão fazer com que melhoremos a nossa escolha de estilo de vida.

Como calcular o desnível acumulado

Para aqueles corredores que já estão habituado a correr os Trails também já esta familiarizado com o grande número de subidas e descidas que costumam ocorrer nesses tipos de provas muitas vezes quem costuma fazer uma corrida de 20 km a um ritmo muito rápido fica, de certa forma, intrigado com o ritmo bem mais lento dos seus 20km numa prova de Trail...

Uma das razões para essa diferença de performance ( além da forma física, condições meteorológicas, tipo de piso, preparação para terrenos irregulares...) é o valor acumulado, que resulta da soma entre o Desnível positivo e o Desnível negativo. 

Uma prova de Trail de 20km com um desnível acumulado de 700, será potencialmente efetuada a um ritmo bem mais baixo comparada com uma prova de 20 km com desnível acumulado de 500. Mas como calcular o acumulado, o desnível positivo e negativo? 

Alguns relógios com GPS e programas como o Endomondo, etc já o fazem de forma automática, podemos ver a explicação clara e simples na imagem em baixo, de como esses cálculos são feitos

Fonte: http://www.dihitt.com/

8 sinais de que está correndo errado

Correr é uma forma incrível de ficar em forma e manter seu coração saudável. De fato, fazendo isso por apenas cinco minutos todos os dias pode ajudá-lo a viver mais tempo. Mas também é uma boa maneira de se machucar, se você está fazendo errado. Se você acabou de comprar primeiro par de tênis de corrida ou está treinando para sua primeira maratona, olhar para estes sinais de que algo está fora do lugar e corrigi-los fará você correr de forma mais agradável e benéfica para a sua saúde. 

1. Você está com dor. Especialmente se você é novo na corrida, um pouco de dor é normal e não significa que você está ferido. Mas se ele tem a duração de alguns dias, pode ser um sinal de lesão.  A dor nos arcos dos pés, dores nas canelas, dor no joelho e quadris são todos os problemas de corrida comuns. Se você não consegue se lembrar de um momento você estava claramente machucado, pode ser uma de duas coisas: você precisa de sapatos novos, ou você está em overtraining.

Como regra geral, tem sido dito que um par de tênis nunca deve ver um aniversário. O prazo real dependerá de quantas vezes você correr, mas você deve substituir seu tênis sobre cada 400 milhas. Com o tempo, o amortecimento e sola desgastar, deixando-o menos apoio. Alguns corredores têm problemas devido à falta ou excesso de pronação (pronação é o caminho de seus tornozelos faz para bater no chão para distribuir impacto), o que pode ser corrigido com o direito foge. 

Overtraining acontece para iniciantes e corredores experientes igualmente. Isso normalmente significa que você está adicionando muita quilometragem ou intensidade muito rápido, sem descanso suficiente, diz Marnie Kunz, o treinador de funcionamento no clube running e RunStreet Lole. Repensar a sua estratégia de formação, e até mesmo considerar consultar um treinador de corrida para ajudar a redefinir metas realistas. 

2. Seus músculos estão doloridos. Isso pode ser o resultado de não fazer o aquecimento adequado e resfriamento, o que também é importante para evitar lesões. "Alongamento dinâmico é uma ótima maneira de obter sua freqüência cardíaca e seus músculos alongados antes de uma corrida", diz Kunz. Fácil: estenda e dobrar o joelho e abraçá-lo em direção ao seu peito, e em seguida, solte e repita com a outra perna. Comece lento por alguns minutos para continuar a aquecer as pernas. Para se refrescar, correr em um ritmo mais lento para ajudar seu corpo a se preparar para parar, e em seguida, fazer alongamentos estáticos. 

3. Você passa a maior parte de sua corrida mexendo no celular. Uma ótima trilha sonora pode animá-lo através de uma corrida. Mas, se você está ficando entediado com sua lista atual, é hora de mudá-lo. Criar listas diferentes e trocar a cada semana ou duas, dependendo de quantas vezes você corre, ou baixar um aplicativo de streaming de música como Fit Radio, que permite que você escolha a partir de diferentes estações tocando músicas de alta energia e misturas agrupados por batidas semelhantes por minuto (BPM) para ficar em linha com o seu ritmo. 

4. Você está confiando demais no parecer de outros corredores. Corredores experientes gostam de dar conselhos e amplificar os novatos sobre a execução. E, embora este geralmente é útil, ele vem com alguns riscos, Favale observa. "Iniciantes ouvem muitas opiniões e idéias diferentes e tendem a não pensar sobre o que funciona melhor para eles", diz ela. Quer conselhos sobre os melhores tênis, sutiã esportivo, ou lanche pré-treino, é ótimo ter sugestões, mas no final você precisa descobrir o que é melhor para você. Corredores experientes aprenderam que funciona para eles, agora é a sua vez. Sempre ouvir o seu corpo e sentir as coisas até você descobrir como você executa melhor. 

5. Esgotar-se muito rapidamente. Encontrar o seu ritmo é crucial para ter sucesso e se começar uma corrida muito rápido será uma forma de neutralização rápida, te impossibilitando de correr. Isso porque o ritmo empolgado pode tornar difícil para o seu corpo para responder ao trabalho que está prestes a fazer, fazendo você se desgastado mais rapidamente e sua corrida mais curta. Para encontrar o seu ritmo ideal, começar com um ritmo moderado "falar", o que significa que você pode manter uma conversa que você vá. Se você está procurando uma corrida fácil, manter este ritmo, mas se você quiser empurrar-se, aumente o ritmo gradualmente, de modo que se torna conversa um pouco mais curto e mais difícil. O seu ritmo máximo é quando você não pode mais conversar, mas ainda são capazes de tirar o máximo, respirações profundas. 

6. Você está com cãibras. "Cãibras corrida pode ser causada por respiração superficial, desidratação, falta de eletrólitos em seu corpo, ou algo que você comeu ou bebeu antes de executar", observa Kunz. Se você pegá-los em suas pernas, provavelmente é porque você está desidratado; se eles estão em seu lado, você está respirando errado; Se o seu estômago está apertado, é por causa de algo que você comeu, explica Favale. 

Concentre-se em manter-se hidratado durante todo o dia em vez de carregá-se bem diante de sua corrida. Se suas pernas começam a câimbra, parar, esticar e beber água. Invista em uma garrafa de água, como um desses cintos de hidratação Nathan, se você sabe que não vai ter acesso a H2O ao longo do caminho. 

O que você come antes de uma matéria de execução. Faça um lanche leve uma ou duas horas antes, para que você tenha tempo para digerir, mas não usar todo o combustível. Fique longe de alimentos ricos em gordura, fibra e proteína-se retardar a digestão e são mais propensos a causar cãibras.

Concentre-se na respiração. "Muitas vezes os corredores iniciantes tendem a tomar respirações rasas de seu peito, em vez de respira mais profundas na parte inferior dos pulmões", observa Favale. Seu estômago deve expandir cada vez que você tomar uma respiração profunda. Se você sentir uma cãibra que vem, se concentrar em tomar respirações lentas. Inspire para uma contagem de três, fazer uma pausa, e depois expire para uma contagem de três. 

7. Perde a motivação rapidamente. Às vezes é difícil arrastar-se para fora do sofá e atingir o chão correndo (desculpem o trocadilho). Participar de um clube de corrida local é uma ótima maneira de não só começar a correr, mas para se manter motivado e encontrar encorajamento dos colegas corredores. Se você é um corredor experiente, ele pode dar-lhe uma oportunidade gratificante para ajudar os outros a crescer e aprender a amar o esporte. Ela também pode ajudá-lo a definir metas realistas para evitar overtraining. 

8. Você está cansado demais. Tão forte como ele pode ser tornar-se uma pessoa da manhã, o melhor momento para executar é realmente bem cedo, antes de ir para o escritório. Um estudo de 2012 descobriu que trabalhar no período da manhã realmente pode ajudá-lo a obter uma melhor noite de sono, e obter a qualidade do sono é importante para alimentar o seu corpo para um treino. Além disso, um estudo de abril 2014 descobriu que as pessoas que tiveram a maior parte de sua exposição à luz solar diariamente, de manhã tinha IMC significativamente mais baixos do que aqueles que receberam a luz do sol mais tarde no dia.

Fonte: http://www.youbeauty.com/

Saiba como melhorar a sua tecnica de corrida

A técnica de corrida também é necessário aperfeiçoar o movimento dos braços, a posição da pelve e do tórax, a força utilizada nos glúteos e bíceps femorais, a posição de joelhos e coxas, a posição dos pés e o tempo de contacto com o chão e o impulso.

Movimento dos braços

Os braços regem o ritmo das pernas , por esse motivo, o balanço e o suporte correto dos braços é um fator fundamental para conseguir uma técnica de corrida eficiente. Os ombros devem estar relaxados e a caixa torácica cheia mas relaxada. 

Os braços, dobrados a 90 graus, devem manter-se perto do corpo com os antebraços relaxados. Quando começar a sentir cansaço durante uma corrida longa ou dura, um movimento de braços apropriado pode ser a chave para manter o passo e continuar a avançar eficientemente.

Posição da pelve e do torso

Quando a posição da pelve e do torso são ótimas é quando pode desenvolver o máximo potencial das suas pernas. Pensar em alongar o seu tronco e contrair levemente os músculos abdominais irá ajudá-lo a correr com a pelve levemente inclinada para frente, o que fará que as ancas se posicionem diretamente sobre as pernas e a inclinação seja mais natural.

Isto regula automaticamente o comprimento do passo e faz que a corrida se torne mais dinâmica e potente.

Glúteos e bíceps femorais

A corrida torna-se mais eficiente quando os glúteos e os bíceps femorais são utilizados para gerar uma transição potente entre um passo e o seguinte.

Estes músculos ativam-se na fase de “propulsão” de um passo para o impulsionar para frente até à fase de “balanço”. 

Na fase de “balanço” é preciso concentrar-se em elevar os calcanhares em direção às costas, já que isso irá ajudá-lo a utilizar a potência gerada durante a propulsão e a chegar com força ao seguinte passo.

Joelhos e quadríceps

Para conseguir uma passada de corrida estável e eficiente é muito importante a posição dos joelhos e quadríceps. 

O joelho deve apontar para frente e estar alinhado ao corpo podendo elevar-se um pouco mais se a cadência for maior, embora nunca deva superar os 90 graus. 

Manter os joelhos alinhados e as ancas elevadas torna a cadência mais fluida e reduz a oscilação vertical entre os passos.

Posição dos pés

Correr com um bom apoio e uma boa posição do pé não apenas garante a eficiência na corrida, mas também reduz o risco de lesões nos pés, coxas e joelhos, canalizando a potência das pernas para frente. 

Desta forma, tanto se você pisa com o calcanhar como com a parte média do pé ou o antepé, irá gastar menos energia e, portanto, poder correr mais depressa, mais longe e mais facilmente.

Contato com o chão e impulso

Um dos fatores mais importantes é conseguir reduzir o tempo de contacto com o chão. 

Dado que cada impacto com o chão equivale a quatro ou cinco vezes o seu peso corporal, um menor tempo de contacto com o chão e um impulso eficiente são cruciais. Isto se consegue “rodando” para frente, levando rapidamente o peso para o antepé para descolar com força. 

Além disso, um contacto com o chão mais curto ajuda a tornar mais confortável e fluida a sucessão dos passos, reduzindo o risco de lesões.

Correr em subida e em descida

É importante ajustar a técnica aos diversos tipos de pista. No entanto, é possível maximizar a eficiência da sua técnica tanto em treinos em subida como em treinos em descida. 

Quando correr em descida deverá relaxar-se e manter o tronco erguido permitindo que o seu corpo aumente naturalmente o passo e os movimentos. 

Não se esforce para dar passos mais curtos ou declinados. Quando correr em subida deverá elevar levemente os pés e inclinar-se levemente para frente, aproveitando o balanço dos seus braços. Os seus passos irão ser naturalmente mais curtos, mas igualmente poderosos.

Acelerando...

Prepare-se para aprender.

Com alguns ajustes para em sua técnica, você terá que correr mais rápido e por mais tempo. 

Mesmo com toda a sabedoria disponível para corredores de elite, não é nenhuma surpresa que os técnicos inovadores, cientistas esportivos e corredores se procurem novas técnicas para agarrar uma borda.

Tome Meb Keflezighi, por exemplo, um americano que ganhou a medalha de prata na maratona dos Jogos Olímpicos de Atenas. Ele faz treinos de cross-training, pliométricos, ciclismo, atividades que grande maratonistas dos anos nunca consideraraj. Assim como,  Meb provavelmente não iria considerar comer pizza com maionese.

É hora de rejeitar a sabedoria convencional e bater as asas com sabedoria recém-descoberta e vigorosa. 

Sabedoria antiga: Você nasceu com sua passada; faça mais do mesmo.

Sabedoria nova: Mude sua passada para melhor. Os corredores de elite movem-se de forma mais eficiente do que o resto de nós, usando menos energia em qualquer velocidade. Um passo eficiente é confortável e reduz o risco de lesões.

A ciência mais recente mostra que qualquer um pode mudar seu passo para melhorar, com um pouco de paciência e disciplina. Mas de forma gradual, cada mudança individual, com cada passo até que se torne automático.

Aqui estão descritas, as três melhores mudanças de passada que aumentam a eficiência que você pode fazer. 

1. encurtar a passada. Cerca de oito em cada 10 corredores recreacionais excedem seu limite, de acordo com Alan Hreljac, Ph.D., professor de biomecânica da Universidade Estadual da Califórnia em Sacramento. Isso cria um ruído surdo, o efeito de travagem. Para corrigi-lo, apoie todo o seu corpo ligeiramente para a frente quando você correr. Seus pés irão automaticamente um pouco mais perto de seu corpo. 

2. desafiar a gravidade. Reduzir a quantidade de tempo que cada pé está no chão. Enquanto você corre, pensar em puxar a perna para trás, assim como o seu pé faz contato com o solo.

3. Balance menos. Imagine um teto baixo de 2 centímetros acima de sua cabeça. Vai manter a sua marcha suave e eficiente. Você não vai querer ficar indo para cima e para baixo; você quer para a frente.

Burpees

O Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais. 

Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição de todos os movimentos nessa mesma ordem.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas.

O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando jogamos as pernas para trás e em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo.

Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. 

Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

As flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. 

O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Treino de montanha - Uma experiência inesquecível

#1: Um treino de montanha

A longo prazo, é um grande treinamento para o corredor de longa distância. Isso porque nossas fibras de contração lenta exigem menor intensidade, as cargas de trabalho mais longo de duração para alcançar a máxima resistência. Adicionando uma longa colina (ou colinas) para esta corrida resulta em vários benefícios:

1. Aumenta o percentual de fibras de contração lenta recrutado
2. Cria resistência extra, fortalecendo nossas fibras
3. Aumenta a flexibilidade do tornozelo, melhorando nosso passo
4. Reduz a inibição neural, melhorar a coordenação entre os grupos musculares
5. Recruta fibras intermediárias, melhorar a coordenação entre os tipos de fibras

Começamos pela incorporação 500 a 800m de subida íngreme moderadamente. Como o nosso condicionamento físico melhora, podemos aumentar o volume total de subida em nossas corridas a 3 a 5km. O nível de esforço para estas corridas deve ser confortavelmente aeróbica.

# 2: O treino de montanha se repete

Duas vezes medalhista de ouro olímpico de 1500m Seb Coe manteve sua aptidão off-season, executando circuitos em uma ciclovia, que incluía uma seção de 800m colina: 400m de constante subida, 100m de recuperação nível, 250m de subida íngreme e, por fim, a 50m de uma ligeira descida.

"Circuitos ] um excelente meio para melhorar a energia tanto aeróbica e anaeróbica.

Repete colina longas nos forçar a subir a escada da fibra muscular. A potência necessária para correr rápido até uma longa colina (6 a 7 por cento grau) recruta nossas fibras intermediárias, bem como todas as fibras de contração lenta disponíveis. A progressão semanal típico de longas sessões hill-repetição pode ser:

1. 4-8 × 30 segundos 2-3 minutos de descanso
2. 4-8 × 60 segundos 3-4 minutos de descanso
3. 4-6 × de 90 segundos, 4-5 minutos de descanso

Quanto ao ritmo, uma regra simples é terminar todos os exercícios de repetição com apenas gás suficiente no tanque para executar mais uma ou duas repetições.

# 3: Pequena elevação

Sprints curtos colina .Este exercício também atinge dois objetivos de treinamento para corredores de longa distância:

1. Reforça todos os três tipos de fibra muscular
2. Reduz inibição neuromuscular

Correndo uma colina íngreme em 90 a 95 por cento de esforço máximo recruta a gama mais completa de fibras possíveis. Exige também a maior amplitude de movimento do nosso passo. Para alcançar este movimento, grupos musculares opostos aprender "inibição reduzida." Assim como relaxar o músculo tríceps na parte de trás do nosso braço quando flexionar nossos bíceps, para que nossos isquiotibiais e quadríceps tem de aprender a coordenar a contração e relaxamento. O resultado é uma mais suave, mais, passo rápido.

Comece com quatro ou cinco repetições de 30 a 60m (5-10 segundos) até uma colina íngreme.

Então construir ao longo de algumas sessões de oito a 12 repetições. 

Para a recuperação, caminhar de volta para baixo do morro e espere até que 2-3 minutos se passaram.

# 4: A descida

Nosso "hill climb" final não é uma subida em tudo. Avanços Downhill construir a força do quadríceps através de contração excêntrica. Uma contração excêntrica ocorre quando um músculo contrai simultaneamente (encurta) e relaxa (alonga). Quando corremos em uma descida,  os quadríceps se contraem  para evitar que os joelhos sofram uma ruptura.  . Ao mesmo tempo, o joelho se curva ligeiramente, alongamento nossos quadríceps. Este cabo-de-guerra resulta em dois efeitos de treinamento notáveis​​:

Comece com quatro a cinco repetições de 60-100m em um grau moderado íngreme (de 6 a 7 por cento). Executar a 85 por cento ritmo máximo e aguarde 2-3 minutos de recuperação entre as repetições. Construir até seis a oito repetições de 90 a 95 por cento de esforço. Se possível, faça este exercício na grama ou trilhas.

Treinos de corrida - Montanhas

Um dos segredos da corrida: Se você quer melhorar a sua força e a sua velocidade, EXECUTE OS TREINOS NAS COLINAS.

A maioria dos corredores não procura treinar em montanhas. Já que as montanhas possui percursos muito longos e muito íngremes. Entretanto, esse tipo de treino torna o corredor mais rápido e com maior rapidez na sua recuperação. 

Logo, antes sair por aí subindo colinas, precisamos entender as adaptações ao treinamento e a melhor maneira de fazê-los.

Se quisermos ficar mais forte e mais rápido, temos de aumentar os requisitos de força de nosso treino. sprints, experimentações do tempo e repetições rápidas na pista são bons, mas eles não geram força máxima. Os treinos de montanha geram.

Subir montanhas força os joelhos a se levantarem mais altos, um dos movimentos mais desejáveis ​​para qualquer corredor, porque este movimento governa velocidade passo e comprimento. Também desenvolve as fibras musculares, aumentando o seu poder.

Na verdade, podemos atingir todos os três tipos de fibras musculares com o treino de montanha:

- A fibra de contração lenta (tipo I),
- A fibra intermediária de contração rápida (tipo IIa)

- A fibra de contração rápida (tipo IIx). 

A de contração lenta produz menos força dos tipos de fibra, mas trabalha aerobicamente e leva muito tempo para fadiga, tornando-o perfeito para atividades de resistência. Fibras intermediárias produzir mais força do que de contração lenta, criando, passos largos poderosos associados à meia-corrida de longa distância. Fibras de contração rápida produzem mais força de todos, mas eles funcionam em condições anaeróbias e são úteis apenas para tiros curtas.

Como treinamos EM MONTES?

Quando corremos, nós recrutamos nossas fibras musculares em uma "escada". Usamos fibra de contração lenta em primeiro lugar, adicionar fibras intermediário com o aumento da força necessária, e recrutar fibras de contração rápida, quando a nossa exigência de força é maior (por exemplo, correndo uma colina íngreme).

Uma vez que sabemos como funciona a escada, nós podemos projetar treinos colina que visam cada tipo de fibra muscular e treinar esses tipos de fibras para trabalhar em conjunto de forma mais eficaz.

Fonte: Runners.com

Dicas de pisada

20 regras de ouro da corrida

1. A Regra Especificidade

O treinamento mais eficaz é aquele que imita o evento para o qual você está treinando.

Esta é a regra fundamental de formação para qualquer atividade. Se você quiser executar uma corrida de 10km em ritmo de sete minutos por quilômetro, você precisa fazer algum treino nesse ritmo. 

A Exceção: É totalmente impraticável para uma corrida particularmente longa porque exigiria recuperação prolongada. Então, ao fazer treinamento específico da corrida, manter a distância total percorrida menor do que a corrida-meta, ou correr no seu ritmo de corrida em segmentos mais curtos, com intervalos de descanso (intervalo de formação).

2. A regra dos 10 por cento

Aumentar a quilometragem semanal de treinamento em até 10 por cento por semana.

A Exceção: Se você está recomeçando após um tempo sem treinar, você pode adicionar mais de 10 por cento por semana até que você esteja perto de sua carga de treino normal.

3. A Regra 2 horas

Espere por cerca de duas horas após uma refeição antes de executar.

A Exceção: Você provavelmente pode correr 90 minutos após uma refeição ligeira de alta carb, enquanto você pode precisar de até três horas após uma refeição pesada que é rica em proteínas e gordura.

4. A Regra 10-Minutos

Inicie cada corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, e fazer o mesmo para esfriar.

A Exceção: Demora menos de 10 minutos para turbinar em dias muitos quentes.

5. A Regra 2-Dias

Se alguma coisa dói por dois dias seguidos durante a execução, ter dois dias de folga.

A Exceção: Se alguma coisa dói, durante duas semanas, mesmo que você tenha tido seus dias de descanso, consulte um médico.

6. A Regra da Comida Familiar

Não comer ou beber nada de novo antes ou durante uma corrida ou treino pesado.

A Exceção: Se você está prestes a desmaiar, comer algo novo é provavelmente melhor do que não comer nada.

7.  A Regra Cabeças-beats-Tails

Um vento contrário sempre te atrasa mais do que um vento a favor irá acelerá-lo.

Comece contra o vento, assim a sua volta será mais fácil."

A Exceção: Nos treinos de tiro com o vento em suas costas, fará você voar mais rápido do que o habitual.

8. A Regra de Conversa

Você deve ser capaz de falar em sentenças completas e coerentes durante a execução.

A Exceção: Falar não deve ser fácil durante as corridas duras, treino de tiros ou em provas.

9. A Regra 20-Mile

Execute pelo menos umas 20-Milhas antes de uma maratona.

A Exceção: Alguns treinadores acreditam maratonistas experientes pode conviver com um percurso, de 16 a 18 milhas, enquanto que outros treinadores sugerem corre até 24 milhas.

10. A Regra de Carboidratos

Por alguns dias antes de uma corrida longa, enfatizar carboidratos em sua dieta.

A exceção: Há uma palavra para o treino regular ou antes de uma curta corrida: a gula.

11. O governo de sete anos

Corredores melhoraram por cerca de sete anos.

A Exceção: os corredores de baixa quilometragem podem esticar os sete anos a mais de uma década antes de estabilizar.

12. A Regra do lado esquerdo da estrada

Para manter a segurança, obedeça as regras do tráfego.

A Exceção: O lado direito da estrada é mais seguro quando executado em curvas cegas para esquerda onde há uma visão curta. O lado direito também pode ser mais seguro se não há construção no lado esquerdo.

13. A Regra das Subidas-Descidas

Correndo numa subida te atrasa mais do que correr em uma descida te acelera.

A Exceção: Quando você executa tiros em uma descida leve, seu ritmo médio deve ser mais rápido do que em um percurso plano.

14. A Regra do sono

Durma um minuto extra por noite para cada milha por semana que você treina.

A Exceção: O sono extra pode não ser necessário para algumas pessoas com muita energia.

15. A regra do reabastecimento

Consumir um alimento contendo carboidratos e proteína combinação ou bebida dentro de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longo prazo.

A exceção: O reabastecimento imediato é menos importante, se você não for executar um treino puxado novamente em 24 horas.

16. A regra do "Não APENAS CORRA"

Corredores que apenas saem correndo sem orientação estão mais propensos a lesões.

A Exceção: O caminho certo para correr melhor é correr. Portanto, se seu tempo é limitado, dedicar a maior parte dele pode funcionar.

17. A Regra do mantenha o Pace

A melhor maneira de correr é manter um ritmo ainda do início ao fim.

A Exceção: Isto não se aplica em percursos montanhosas ou em dias de vento, quando o objetivo é executar um esforço ainda maior.

18. A Regra dos Sapatos Novos

Substitua tênis, uma vez que cobrimos 400 a 500 milhas.

"Mas, mesmo antes de terem que usar muito", diz Warren Greene, editor engrenagem mundo do corredor, "comprar um novo par e girá-los por um tempo. Não espere até que seu par é apenas lixo." Considere sapatos lixeira quando a primavera se foi.

A Exceção: taxa de desgaste de um sapato pode variar, dependendo do tipo de sapato, o seu peso, o seu padrão de footstrike, e as superfícies que você correr.

19. Regra Díficil / Fácil

Faça, pelo menos, um dia de treinamento leve depois de cada dia duro de treinamento.

A Exceção: Após as mais cansativas corridas longas e exercícios de velocidade, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, esperar dois ou até três dias antes da sua próxima meta difícil.

20. A regra dos 10 graus

Se vestir para corridas como se estivess 10 graus mais quente que o termômetro realmente lê.

A Exceção: Há um limite de quantas roupas que você pode decolar sem se sentir preso, por isso, no dias mais quentes usar roupas leves e de cor clara.

Fonte: http://www.runnersworld.com