A corrida na escada

A corrida na escada tem benefícios aeróbicos e tonifica os músculos da perna e dos glúteos.

Muitas pessoas escolhem a corrida na escada como uma parte regular de seus exercícios semanais. Seus benefícios não são alcançados pela caminhada e pela corrida usual.

Movimento Vertical

Seus músculos são forçados verticalmente, o que não acontece na caminhada e na corrida. Esse movimentos exigem mais energia da parte inferior do seu corpo, além de que seus músculos precisam estabilizar e balancear, o que força os seus músculos a trabalharem mais.

Estão sempre disponíveis

Ao contrários das esteiras e das ruas das cidade, as escadas estão sempre disponíveis.

Atinge os objetivos mais rápido.

Quando você faz escadas queima calorias em metade do tempo do que faria se estivesse correndo.

Menos impacto

Exige menos impacto nos pés. 

Mais intenso

Os benefícios aeróbicos e de queima de calorias são muitos maiores

Benefícios gerais

• Modela os músculos
• Não exige roupas adequadas
• Pode ser incorporado em qualquer lugar
• Queima calorias
• Melhora o condicionamento
• Reduz o nível de colesterol

Como começar

Começa devagar, com sessões de 10 minutos, três vezes na semana. 

Quando começar preste atenção a qualquer dor diferente que ocorrer.

Com o tempo vá aumentando o tempo e a intensidade de seus exercícios.

No começo suba devagar e prepare-se mentalmente pois irá enfrentar barreiras psicológicas com as escadas, além de enfrentar o mito aterrorizante de subir escadas.

É um excelente exercício que vale a pena ser incorporado nas rotinas de cross-training.

Funcionais para corredores

Na cama elástica:

- Equilíbrio em uma perna só

Solicita o glúteo médio (para manter o alinhamento da pelve), o quadríceps (para a manutenção do joelho levemente flexionado), o glúteo máximo (para evitar a rotação medial do fêmur) e tracking lateral da patela (no joelho). Faça três séries de 30 segundo com cada perna.

- Corrida sem sair do lugar

Trabalha o tríceps sural e glúteo máximo (para a impulsão e extensão de quadril), quadríceps (para a flexão de quadril e extensão do joelho). É um movimento mais próximo do executado na corrida e ajuda a melhorar a mecânica das passadas. Faça três séries de 30 segundos.

Na grama:

Com a ajuda de cones – ou outros objetos que possam demarcar distâncias curtas – faça o skipping baixo – corrida curta, com os joelhos pouco elevados. Trabalha a velocidade, coordenação e força – principalmente no tríceps sural, mas também os glúteos.

No chão:

Os treinamentos educativos para o corredor fazem parte dos funcionais. Todos eles podem ser utilizados, visando o aprimoramento da técnica de corrida

10 vantagens do treinamento funcional para corredores

1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força em geral.

2) Melhora da postura e da auto-estima pois estimula a auto-consciência.

3 ) Diminui o índice de lesões, de amadores à elite.

4 ) Melhora do rendimento esportivo, novamente de amadores à elite.

5 ) Aumenta o equilíbrio e coordenação motora.

6 ) Melhora o core, diminuindo dores nas costas e coluna.

7 ) Melhora da psicomotricidade.

8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos também relacionado à auto-percepção.

9 ) Melhora do domínio da noção espacial.

10 ) Estimula um maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

Força - Velocidade Equilíbrio - Flexibilidade - Coordenação Motora

Força - Velocidade  Equilíbrio - Flexibilidade - Coordenação Motora

 

Todos esses itens são fundamentais para um corredor. Com o treinamento funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes utilizando apenas o peso corporal do praticante. Pode-se também utilizar alguns equipamentos, como cones, camas elásticas, bolas, entre outros, mas sempre de uma maneira dinâmica.

Objetivo

Esse trabalho melhora o equilíbrio, força, resistência e tempo de reação muscular, coordenação e a flexibilidade. Dessa forma, obtêm-se o aprimoramento da postura estática e em movimento, a otimização da utilização dos músculos, refina a execução do movimento de corrida e, consequentemente, eleva o desempenho individual.

Vantagens

- Flexibilidade de lugar, podem ser realizados em diversos lugares, como academias, parques, areia e, até mesmo, em casa;

- Prepara o praticante para a atividade esportiva desejada, proporcionando maior conscientização corporal;

- Fortalece os músculos e treina os movimentos, trabalhando vários grupos musculares;

- Motivador, por conta da gama variada de exercícios;

- Adaptação: O treino é adaptado para o atleta, não o contrário.

Ajuda de um especialista

É importante que um educador físico ou um fisioterapeuta especializado crie essa rotina de atividades. Eles serão capazes de montar o treino de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O trabalho com os membros inferiores é fundamental, assim como o fortalecimento da região do core – que garante a estabilidade na corrida. Os braços podem – e devem – ser exercitados.

Observação: 

Treinamento funcional na prevenção de lesões

Muitas vezes, corredores se lesionam por causas biomecânicas. Quando não há equilíbrio muscular, o corpo se adapta à sua própria maneira na hora de correr, podendo forçar músculos que não estão preparados. Assim, os treinos funcionais tem o papel de melhorar a mecânica de corrida, por meio dos treinamentos educativos.

Regiões beneficiadas

O exercício funcional é uma ginástica completa, explorando todos os movimentos possíveis em cada articulação e grupos musculares.

O CORE: O foco do treinamento funcional é o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado "core", termo inglês que significa núcleo. A transferência de força, gerando qualquer movimento, seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais, depende da qualidade dessa estrutura muscular.

O MAP: Fazendo parte dessa importante região do corpo e que pouca importância se dá em todo tipo de ginástica estão os músculos do "assoalho pélvico" (MAP), responsáveis pelo controle urinário, fecal e sexual. Eles ficam situados na parte inferior da bacia, formando uma espécie de funil bem no meio das pernas. Esses músculos, assim como qualquer outro do corpo, se não estimulados ou treinados ficam fracos e sensíveis ao ato de tossir, espirrar ou pegar peso sem os devidos cuidados técnicos.

Da mesma forma, sabendo-se que a corrida de fundo gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, essa região enfraquecida pode gerar dores normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Podem também ficar enfraquecidos após cirurgias de próstata ou parto, seja natural ou cesariana. São também sensíveis à pressão intra-abdominal na execução de exercícios de musculação com respiração inadequada. O treinamento funcional específico conjugado com a retroversão do quadril e os abdominais visam fortalecer o MAP.

O CG: Qualquer objeto e também qualquer corpo tem um centro de equilíbrio em que a soma das forças internas se equilibram com as externas, que no corpo humano na posição ortostática (em pé) fica um pouco acima da linha do quadril, ou seja, no core, considerando um indivíduo normal. Quando há qualquer desvio postural, sobrepeso ou protusão do abdome, o centro de gravidade (CG) muda, gerando conseqüências imprevisíveis nas articulações do quadril, joelho e tornozelos, que passam a trabalhar de forma inadequada para realinhar o corpo.

Entre os fatores que podem ameaçar o equilíbrio estão a fraqueza muscular e a diminuição da propriocepção. Daí a importância da perfeita noção do equilíbrio em qualquer movimento feito pelo corpo humano, desde os mais simples como a marcha, até os gestos esportivos mais complexos. O treinamento funcional visa também restabelecer o equilíbrio do corpo.

Burpees

Burpees

O Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais. 

Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição de todos os movimentos nessa mesma ordem.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas.

O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando jogamos as pernas para trás e em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo.

Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. 

Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

As flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. 

O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Um treininho - SUPER CARDIO

Os benefícios da PRANCHA

Muita gente gostaria de ter um abdômen perfeito. Entretanto depois de muitas abdominais tradicionais, percebemos que a prancha é o melhor caminho para uma barriga definida.

A prancha é um dos melhores exercícios pois trabalha com vários exercícios do core, incluindo o abdômen reto, o transversal, oblíquos internos e externo e costas.

Força 

É um exercício de treinamento de força e um dos principais benefícios é, obviamente, melhorar sua força em diversas áreas.

Se começarmos na frente, o primeiro músculo a ser trabalhado é o seu pescoço. A fim de manter esta posição de prancha corretamente, você deve manter o seu pescoço em linha reta e não se abaixar. Ao mantê-lo em linha reta que está a trabalhar grandes grupos musculares no pescoço chamados de armadilhas, o que ajuda a sua postura, especialmente se você passa muito tempo sentado na mesa, uma vez que ajuda a apoiar o seu pescoço. 

Movendo-se ao longo do pescoço, o próximo grupo muscular que você vai notar que está sendo usado são os seus ombros. A menos que você ir para a academia, os músculos do ombro são geralmente não diretamente treinados a não ser que você faz flexões, por exemplo. Realizando a prancha irá fortalecer os músculos do ombro e melhorando assim o desempenho de suas flexões, pois utiliza grupos musculares semelhantes. 

Logo após temos os bíceps. Apenas realizando a prancha vai ajudar a construir e tonelada seu bíceps como você está usando seus bíceps para manter seu peso corporal superior do chão. 

O próximo grupo muscular que atingiu o peito é, embora eu diria que este é um grupo muscular trabalhado secundariamente. 

Se continuarmos então virá um grande grupo muscular que está sendo trabalhado, o abs. Abs fortes são vitais não só para o esporte, mas também para uma boa postura. Este exercício também irá reforçar a sua abs e como uma tonelada resultado los dando-lhes uma aparência muito mais aerodinâmica. 

Os grupos musculares para o lado oposto dos abs são os músculos das costas. Estes também desempenham um papel vital em manter-se na posição de prancha, mas também proporcionar outros benefícios importantes à saúde. 

Continuando, o próximo grupo muscular chegamos a são aqueles localizados em sua parte inferior, sim estes também são fortalecer! De lá você tem as coxas e, finalmente, os músculos da panturrilha. 

Mental 

Vai ajudá-lo a querer tentar melhorar no seu desempenho anterior. Ele requer foco, a fim de manter segura a prancha para o maior tempo possível, eu encontrei ele constrói mentalmente em minhas habilidades de concentração durante a tentativa de alcançar um objetivo. 

Estético 

Se você quer agilizar a beleza de sua cintura e de sua barriga então realizar a prancha certamente ajudará, no entanto isso não significa que o seu tudo o que você tem que fazer para ver os resultados. Como com qualquer forma de exercício, você ainda precisa ter consistência, uma dieta equilibrada e Desempenhar outras formas de exercício cardio vascular para complementar a sua prancha de exercícios para os melhores resultados.

Lembre-se NÃO EXISTEM MILAGRES!

Fonte: http://www.plankexerciseapp.com

www.livestrong.com

Existe uma maneira de treinar para uma maratona apenas 3 vezes por semana?

Jimmy Brehm tinha completado quatro maratonas, tendo como melhor tempo 03:51. Ele queria correr mais rápido.

Andy Goodwin tinha terminado duas maratonas, com o melhor tempo de 3:21 e, ele também queria ficar mais rápido.

Kim Halley tinha outras questões. Ela tinha corrido duas maratonas há 10 anos, em seguida, apenas treinou para corridas mais leves e mais curtas, em seguida, teve seu primeiro bebê. Ela simplesmente queria voltar em forma, e para finalizar uma outra maratona.

Todos os três corredores atingiram os seus objetivos. 

Assim, também fizeram outros 18.

Os 13 veteranos entre esses 21 corredores melhoraram em seus tempos mais recentes por quase 20 minutos.

Ainda mais notável, alcançara os seus objetivos com um programa de treinamento para maratona novo e ousado da Universidade Furman, em Greenville, South Carolina. Ousado porque desafia o conhecimento convencional. Ousado porque propõe aos participantes apenas três treinos de corrida por semana. E ousadia, no extremo, porque diz corredores que vão chegar mais rápido, fazendo menos exercícios.

A publicação é apoiada por experiências de corredores reais que seguiram o programa e obtiveram resultados. Desta vez, a receita também é apoiada por cientistas-corredores com graus avançados em educação física e fisiologia do exercício.

Programa maratona do Instituto Furman e Formação Científica (FIRST) nasceu quando Bill Pierce e Scott Murr decidiram participar de algumas provas de triatlos, em meados da década de 1980.

Eles encontraram dificuldade quando adicionaram ciclismo e natação nos seus cronogramas de treino. O volume de treinamento dos três esportes eram demais para eles.

Para a nossa surpresa, eles não diminuíram o volume de corridas de rua. Então, eles reduziram a três dias de funcionamento. Dessa forma, os treinos de 10km, meia-maratona e maratona não são atrapalhados. Nos convencemos de que um programa de três dias, com um pouco de cross-training, é suficiente para manter a nossa rotina de treinos.

Pierce executou 31 maratonas, com um melhor tempo de 2:44:50. Aos 55 anos, ele ainda consegue finalizar a maratona em 3:10 ou menos, praticando: Correr três treinos por semana. Enquanto Pierce se aposentou do triatlo, Murr, 42, com um doutorado em fisiologia do exercício, ainda quer completar outro Ironman Havaí, já tendo feito cinco. Ele correu uma maratona em 02:46, e também pratica por três vezes na semana.

Pierce lançou o seu primeiro programa de treinamento. Os candidatos foram informados de que teriam de passar por pré-testes em Laboratório de Desempenho Humano da Furman, e executar três treinos de corrida muito específicas a cada semana. Não houve restrições ao funcionamento adicional ou cross-training treinos, e não havia nenhum "exame final" corrida de teste.

Os testes de laboratório mostraram que os indivíduos tinham melhorado a sua economia de corrida em dois por cento, o seu consumo máximo de oxigênio de 4,8 por cento e seu limiar de lactato em ritmo de corrida de 4,4 por cento. Em outras palavras, os três treinos levaram os pesquisado a uma melhor aptidão e potencial de corrida.

Anunciado um programa de treinamento para maratona livre que iria durar 16 semanas. Para entrar no programa, você tinha que ser capaz de rodar 10 milhas. Todos os participantes também tiveram que concordar em testes de laboratório, e prometer que não iam correr mais do que três dias por semana. Em outras palavras, este tempo o programa fornecido com uma restrição de funcionamento claro. Parcialmente como um contrapeso, os participantes foram incentivados a fazer dois dias adicionais de cross-training, como andar de bicicleta, musculação, remo, ou treinamento elíptico.

De cerca de 50 candidatos, selecionados 25 indivíduos (17 com experiência maratona passado, oito não), incluindo engenheiros, contadores, gerentes, administradores, representantes de vendas, professores, uma enfermeira, um advogado e um médico. Eles começaram a treinar em agosto com exercícios individualizados que Pierce calculou a partir de testes de laboratório e de um questionário. Cada participante passou apenas três dias por semana, fazendo um percurso longo, a um ritmo de prova, e um treino de velocidade. Eles treinaram por conta própria, em seus próprios bairros, de acordo com seus próprios horários diários / semanais.

Seis corredores deixaram os testes. Os outros 21 maratonistas conseguiram terminar a maratona. Com a criação de 15 recordes pessoais.

Além do mais, como testes de laboratório mostraram que os primeiros participantes tinham melhorado o seu consumo máximo de oxigênio em uma média de 4,2 por cento e seu limiar de lactato velocidade de prova de 2,3 por cento.

Bônus: Eles também reduziu sua gordura corporal em uma média de 8,7 por cento. "Achamos que os resultados mostram que o nosso programa foi um grande sucesso", diz Pierce.

Para mais informações, confira www.furman.edu

Exercício da Semana: 5 exercícios para os Glúteos

Jen Selter tem uma bunda que desafia toda a lógica e a física. Ela, sem dúvida, tem um dos mais famosos bumbuns, acumulando um público de 2 milhões apenas no Instagram, e lançando a hashtag # seltering, que se refere ao seu movimento da assinatura: 

Estalando seu bumbum ao usar vários suportes para colocar seus pés e mãos.

Aqui, ela demonstra cinco movimentos que ajudarão você a ter uma bunda como a dela.

1. Coice.

Comece em todas as quatro no chão. As mãos devem se situar no chão na altura do ombro e os joelhos na largura do quadril. 

Mantendo o seu pé direito flexionado e perna dobrada, levante a perna direita e pressione o calcanhar em direção ao teto até que seu pé está diretamente acima de seu bumbum. Aperte os glúteos e retorne lentamente à posição inicial, mas sem manter o seu joelho do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas. 

2. Cachorrinho. 

Comece em todas as quatro mãos no chão. As mãos na largura do ombro de largura e os joelhos na largura do quadril.

Mantenha os pés flexionados e joelho dobrado, abra sua perna esquerda para o lado até que sua coxa fique paralela com o chão.

Esprema seus glúteos e os abdominais e retornar à posição inicial com o joelho ligeiramente fora do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas.

3. Chute na cadeira. 

Pegue uma cadeira (de preferência uma cadeira alta) e coloque-a longe de você. Estique os braços e segure a cadeira por trás no lugar no encosto para ajudar no equilíbrio.

Incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita diretamente atrás de você, mantendo o joelho reto, mas levemente soltos. 

Aperte os glúteos e certifique-se que seus quadris estão alinhados com a cadeira; isto é, não abra o quadril para o lado quando você chutar para trás. Levante a perna tão alto quanto você pode e, em seguida, abaixe a perna com o controle e voltar à posição inicial. 

Repita este movimento 10 vezes e passar as pernas. Fazer dois conjuntos destes.

4. Aguachamento. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora, e os braços esticados para fora na frente de você.

Agache-se e mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés, aperte o seu abdômen mantenha as costas retas. Fique em posição de agachamento para cima e para baixo, levantando e abaixando a bunda seis polegadas ou mais de cada vez. 

Faça 10 vezes antes de relaxar e de pé. O truque é ficar em posição de agachamento até o fim. 

Repita 15 vezes e fazer três séries de estes.

5. Aguachamento com chute. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que na largura do quadril e os dedos dos pés levemente para fora. 

Com os braços esticados na frente de você, abaixe-se em um agachamento até que seu bumbum está logo abaixo da altura de seus joelhos. Certifique-se de seus joelhos ficar atrás de seus dedos quando você agachar. Se os joelhos chegar passado os dedos dos pés, alargar a sua postura um pouco. 

Em seguida, afaste-se e quando você alcança posição inicial, levante a perna esquerda tão alto quanto você pode diretamente para o lado de vocês. Abaixe a perna volta para o chão com o controle. 

Repita 10 vezes e alterne as pernas. 

Faça três séries.

Aula básica de Treinamento Funcional