Existe uma maneira de treinar para uma maratona apenas 3 vezes por semana?

Jimmy Brehm tinha completado quatro maratonas, tendo como melhor tempo 03:51. Ele queria correr mais rápido.

Andy Goodwin tinha terminado duas maratonas, com o melhor tempo de 3:21 e, ele também queria ficar mais rápido.

Kim Halley tinha outras questões. Ela tinha corrido duas maratonas há 10 anos, em seguida, apenas treinou para corridas mais leves e mais curtas, em seguida, teve seu primeiro bebê. Ela simplesmente queria voltar em forma, e para finalizar uma outra maratona.

Todos os três corredores atingiram os seus objetivos. 

Assim, também fizeram outros 18.

Os 13 veteranos entre esses 21 corredores melhoraram em seus tempos mais recentes por quase 20 minutos.

Ainda mais notável, alcançara os seus objetivos com um programa de treinamento para maratona novo e ousado da Universidade Furman, em Greenville, South Carolina. Ousado porque desafia o conhecimento convencional. Ousado porque propõe aos participantes apenas três treinos de corrida por semana. E ousadia, no extremo, porque diz corredores que vão chegar mais rápido, fazendo menos exercícios.

A publicação é apoiada por experiências de corredores reais que seguiram o programa e obtiveram resultados. Desta vez, a receita também é apoiada por cientistas-corredores com graus avançados em educação física e fisiologia do exercício.

Programa maratona do Instituto Furman e Formação Científica (FIRST) nasceu quando Bill Pierce e Scott Murr decidiram participar de algumas provas de triatlos, em meados da década de 1980.

Eles encontraram dificuldade quando adicionaram ciclismo e natação nos seus cronogramas de treino. O volume de treinamento dos três esportes eram demais para eles.

Para a nossa surpresa, eles não diminuíram o volume de corridas de rua. Então, eles reduziram a três dias de funcionamento. Dessa forma, os treinos de 10km, meia-maratona e maratona não são atrapalhados. Nos convencemos de que um programa de três dias, com um pouco de cross-training, é suficiente para manter a nossa rotina de treinos.

Pierce executou 31 maratonas, com um melhor tempo de 2:44:50. Aos 55 anos, ele ainda consegue finalizar a maratona em 3:10 ou menos, praticando: Correr três treinos por semana. Enquanto Pierce se aposentou do triatlo, Murr, 42, com um doutorado em fisiologia do exercício, ainda quer completar outro Ironman Havaí, já tendo feito cinco. Ele correu uma maratona em 02:46, e também pratica por três vezes na semana.

Pierce lançou o seu primeiro programa de treinamento. Os candidatos foram informados de que teriam de passar por pré-testes em Laboratório de Desempenho Humano da Furman, e executar três treinos de corrida muito específicas a cada semana. Não houve restrições ao funcionamento adicional ou cross-training treinos, e não havia nenhum "exame final" corrida de teste.

Os testes de laboratório mostraram que os indivíduos tinham melhorado a sua economia de corrida em dois por cento, o seu consumo máximo de oxigênio de 4,8 por cento e seu limiar de lactato em ritmo de corrida de 4,4 por cento. Em outras palavras, os três treinos levaram os pesquisado a uma melhor aptidão e potencial de corrida.

Anunciado um programa de treinamento para maratona livre que iria durar 16 semanas. Para entrar no programa, você tinha que ser capaz de rodar 10 milhas. Todos os participantes também tiveram que concordar em testes de laboratório, e prometer que não iam correr mais do que três dias por semana. Em outras palavras, este tempo o programa fornecido com uma restrição de funcionamento claro. Parcialmente como um contrapeso, os participantes foram incentivados a fazer dois dias adicionais de cross-training, como andar de bicicleta, musculação, remo, ou treinamento elíptico.

De cerca de 50 candidatos, selecionados 25 indivíduos (17 com experiência maratona passado, oito não), incluindo engenheiros, contadores, gerentes, administradores, representantes de vendas, professores, uma enfermeira, um advogado e um médico. Eles começaram a treinar em agosto com exercícios individualizados que Pierce calculou a partir de testes de laboratório e de um questionário. Cada participante passou apenas três dias por semana, fazendo um percurso longo, a um ritmo de prova, e um treino de velocidade. Eles treinaram por conta própria, em seus próprios bairros, de acordo com seus próprios horários diários / semanais.

Seis corredores deixaram os testes. Os outros 21 maratonistas conseguiram terminar a maratona. Com a criação de 15 recordes pessoais.

Além do mais, como testes de laboratório mostraram que os primeiros participantes tinham melhorado o seu consumo máximo de oxigênio em uma média de 4,2 por cento e seu limiar de lactato velocidade de prova de 2,3 por cento.

Bônus: Eles também reduziu sua gordura corporal em uma média de 8,7 por cento. "Achamos que os resultados mostram que o nosso programa foi um grande sucesso", diz Pierce.

Para mais informações, confira www.furman.edu