A corrida na escada

A corrida na escada tem benefícios aeróbicos e tonifica os músculos da perna e dos glúteos.

Muitas pessoas escolhem a corrida na escada como uma parte regular de seus exercícios semanais. Seus benefícios não são alcançados pela caminhada e pela corrida usual.

Movimento Vertical

Seus músculos são forçados verticalmente, o que não acontece na caminhada e na corrida. Esse movimentos exigem mais energia da parte inferior do seu corpo, além de que seus músculos precisam estabilizar e balancear, o que força os seus músculos a trabalharem mais.

Estão sempre disponíveis

Ao contrários das esteiras e das ruas das cidade, as escadas estão sempre disponíveis.

Atinge os objetivos mais rápido.

Quando você faz escadas queima calorias em metade do tempo do que faria se estivesse correndo.

Menos impacto

Exige menos impacto nos pés. 

Mais intenso

Os benefícios aeróbicos e de queima de calorias são muitos maiores

Benefícios gerais

• Modela os músculos
• Não exige roupas adequadas
• Pode ser incorporado em qualquer lugar
• Queima calorias
• Melhora o condicionamento
• Reduz o nível de colesterol

Como começar

Começa devagar, com sessões de 10 minutos, três vezes na semana. 

Quando começar preste atenção a qualquer dor diferente que ocorrer.

Com o tempo vá aumentando o tempo e a intensidade de seus exercícios.

No começo suba devagar e prepare-se mentalmente pois irá enfrentar barreiras psicológicas com as escadas, além de enfrentar o mito aterrorizante de subir escadas.

É um excelente exercício que vale a pena ser incorporado nas rotinas de cross-training.

Bike indoor de 500 a 800 calorias em 45 minutos

Pedalar muito sem sair do lugar de forma motivadora e divertida é o objetivo do bike indoor, que a cada dia conquista novos adeptos. É uma das atividades preferidas nas academias, sobretudo por ocasionar alto gasto calórico e fortalecer pernas e coxas.

A aula permite que os alunos simulem trajetos, como se estivessem nas ruas, percorrendo descidas, subidas e lugares planos, com muita música e um instrutor incentivando os alunos.

O objetivo da modalidade é enrijecer os membros inferiores, queimar gordura, aumentar a resistência do corpo e principalmente auxiliar na perda de peso.

Estima-se que, uma aula de bike indoor de 50 minutos tenha um gasto calórico aproximado de 500 a 800 calorias.

Observação: Durante a primeira aula é normal não conseguir se adaptar ao ritmo intenso, no entanto, com a prática regular, o corpo tende a se tornar mais resistente, podendo assim elevar a freqüência e a intensidade do exercício.

Bike Indoor também é uma excelente opção para aqueles que não podem realizar atividades de alto impacto, como as corridas.

Ou também para aqueles que estejam aprimorando o seu condicionamento físico através do Crosstraining

HISTÓRIA

A modalidade foi criada em 1980, por Johnny Goldberg, ciclista americano. Seu objetivo era atravessar a América em apenas oito dias e para isso precisava treinar de forma intensa e diariamente. Como as condições climáticas eram desfavoráveis, ele criou uma bicicleta ergométrica de modo a simular as dificuldades de um treinamento. A partir disso surgiu à prática que atualmente toma conta das academias do país.

BENEFÍCIOS

1. Queima de calorias;
2. Tonifica os músculos;
3. Fortalece o sistema cardiovascular/respiratório,
4. Enrijece a musculatura das pernas e do glúteo.

Quem pode fazer?

Apesar de se tratar de uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer se você não tem restrição médica para fazer exercícios e um joelho saudável, está liberado para participar dessa aula. 

No início terá dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardio-respiratório quanto muscular.

Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare. 

Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. 

Para praticar Bike Indoor, não há restrição de idade e peso. No entanto, sempre procure o seu médico antes de iniciar uma atividade e se informe se está apto a realizar a atividade.

DICAS

• Para evitar as lesões musculares, alongue-se no início e no final de cada aula.
• Nunca pedale com a ponta dos pés.
• Verifique se os pés estão fixados nos pedais.
• Esteja bem alimentado e beba muita água durante a atividade.
• Para potencializar os resultados, deixe o bumbum bem para trás e para cima e baixe bem o tronco.
• Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância;
• Não pedale sem carga;
• Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;
• Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás.

Arrumando a sua bike

A - A altura do banco deve ser igual ao “ossinho do quadril”, a crista ilíaca.

B e C - A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo.

D - O guidom deve ser mais alto do que o banco. Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar e verificar se está tudo Ok.

Acessórios

São indispensáveis para a aula:

• Garrafa com água
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriado

O uso do banco de gel ou bermuda acolchoada tornarão a sua aula muito mais confortável.

Tire o máximo de proveito do Elíptico

- Procure subir no aparelho pelo do lado do apoio pedal mais em baixo (é o apoio que está estável); apoie imediatamente as mãos (sempre nos pegadores fixos – só depois passe para os pegadores móveis); 

- Para sair faça o oposto descrito acima;

- Evite movimentos assimétricos, com colocação dos pés paralela. Tenta apoiar a ponta do pé na frente.

- Coloque suas mãos de forma a evitar a excessiva rotação da cintura pélvica.

- Posição Neutra da Coluna;

- Evite movimentos acentuados da bacia no plano horizontal, ou seja, não exagerare nos movimentos laterais.

- Não é necessário que o calcanhar se mantenha apoiado na totalmente no apoio durante o movimento, pois isso exigiria um amplo movimento oscilatório da bacia e isso também pode provocar um esforço excessivo da zona lombar.

Fonte: http://www.sportlife.com.pt

Treinamento aeróbico? Antes ou depois do muscular?

É comum encontrarmos em um treino ambos os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. No entanto, a fim de alcançar melhor o seu objetivo vamos compreender o que deve ser feito em primeiro lugar.

O corpo vai usar o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se fizer uma sessão prolongada ou intensa de musculação o treino aeróbico antes do treino anaeróbico diminuirá essa fonte de energia.

Ao conhecer algumas questões fisiológicas pode-se notar que a execução dos primeiros exercícios de resistência e atividade aeróbica é mais útil e, então os benefícios de ambas as partes serão otimizados.

Deve salientar-se que o corpo vai usar como prioridade o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se o treino anaeróbico é prolongado ou uma musculação intensa. Assim, o corpo vai se degradar e consumir proteína no intuito de obter o que é necessário para levantar as cargas básica. Em outras palavras, você irá  desenvolver um processo catabólico (destruição muscular), em vez de o objetivo de desenvolver a massa magra (processo anabólico).

Esta conclusão também é apoiada quando analisamos os hormônios envolvidos no treinamento.

Outro ponto que justifica a ordem proposta é realizar um trabalho aeróbico depois de pesos para ajudá-lo a queimar mais gordura. Isso ocorre porque a testosterona logo após um treino de musculação, tem um efeito lipolítico, ou seja, otimiza a queima de gordura.  Além disso, sendo diminuído o glicogênio muscular após sobrecarga de trabalho, o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia primária. Claro que, para esta intensidade de trabalho aeróbio deve ser baixa.

Apesar disso, é comum ver que muitas pessoas começam o seu trabalho no ginásio nas bicicletas ergométricas, fitas ou aparelhos elípticos. No entanto, não deve ser confundido breve aquecimento (não mais de 10 minutos) e de intensidade leve, com um treino aeróbico.

Mesmo esse aquecimento não vai além de aumentar a temperatura do corpo, porque, na realidade, as fibras musculares utilizadas nos exercícios cardiovasculares (fibras vermelhas) são diferentes do que costumavam à sobrecarga de trabalho (fibras brancas).

Em resumo, o exercício de resistência aeróbica e podem ser combinados em uma única sessão, mas para obter melhores resultados, será conveniente respeitar uma ordem. Esta é uma das chaves que podem fazer a diferença, tanto na avaliação do progresso como músculo cardíaco.

Fonte: http://www.fitnessonline.com.ar