Como evitar o Overtraining

Na tentativa de melhorar ou na empolgação da atividade podemos, muitas vezes, exagerar e atingir o overtraining. Por isso, daremos algumas dicas para que isso não aconteça.

Veja algumas dicas para se evitar o Overtraining:

Procure manter a alimentação adequada

Nada adianta ter um bom treino, um bom descanso se a alimentação for falha. Saber o que, quando e o quanto comer é primordial para cada objetivo. Saiba sempre balancear os micro e macro-nutrientes.

Além disso, muitos alimentos ajudam a prevenir o stress e reconstruir a musculatura micro lesionada.

Coma carboidratos suficientes

De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, o melhor tratamento para o overtraining é a prevenção. O estudo menciona que a ingestão suficiente de carboidratos é essencial para prevenir overtraining. Os carboidratos são necessários para a recuperação muscular e energia, e quando ausentes em uma dieta, podem levar o seu corpo a entrar em um estado de catabolismo muscular em que seu corpo utiliza massa muscular para obter energia.

Durma ao menos 8 horas por dia

Um bom sono, em estado anabólico (alimentação) é primordial não só para o bom crescimento muscular, mas para a produção hormonal e para um descanso geral do corpo. Toda máquina, se for sobrecarregada, gerará problemas e, o corpo humano não se difere disso.

O mínimo de 8 horas de sono é primordial para uma boa saúde. Mas também, não abuse dormindo o dia todo. Isso também é prejudicial.

Suplemente quando necessário

Algumas necessidades específicas não são supridas com uma boa alimentação. Por isso, saber o que e quando suplementar é ideal para manter um bom funcionamento dos processos biológicos do corpo, evitando assim, o overtraining.

Controle o equilíbrio dos trabalhos aeróbios e anaeróbios

Manter o equilíbrio de ambos os trabalhos também é primordial para que haja um bom descanso. Saiba quando fazer cada coisa e o quanto fazer. Não exagere nem em um nem em outro e, tampouco nos dois ao mesmo tempo.

Descanse dois dias completos por semana

Sem descanso, as pessoas podem facilmente entrar em um estado de overtraining. Tempo fora da academia é tão importante, se não mais importante, do que o tempo na academia. Muitas pessoas que sofrem de overtraining cometem um erro comum: treinam ainda mais duro, empurrando-se mais profundamente na armadilha overtraining. Quando os resultados lentos e desempenho diminui, é melhor levar algum tempo fora do ginásio e reavaliar o seu programa. Respeite pelo menos dois dias de folga por semana.

Defina os seus limites

Após cerca de uma hora, os níveis de testosterona em seu corpo começar a baixar e os níveis do hormônio do estresse cortisol começam a subir. Uma vez que a testosterona é responsável pelo crescimento e manutenção muscular e cortisol pode dificultar a sintese proteica e o ganho de massa muscular. Muitas horas de treino podem ser o caminho para aumentar a sua probabilidade de overtraining. Mantenha as suas sessões com menos de uma hora, para obter melhores resultados.

Massageie os músculos

Receber uma massagem profunda no tecido pode aumentar o fluxo de sangue e livrar o corpo de toxinas. Massagens regulares mantem o corpo funcionando da melhor forma.

Alterne os exercícios

Alternando a intensidade do seu treino em estágios conhecidos como periodização, pode ajudar a prevenir o overtraining, permitindo que seu corpo se recupere, pois seus músculos curam durante os períodos menos intensos.

Aceite a mudança

Novos exercícios podem significar um novo crescimento. Com a introdução de novos exercícios, você força o seu corpo a se adaptar a novos estímulos, levando a ganhos.

Na musculação, procure manter o descanso adequado entre as divisões dos grupos musculares

Saber dividir os músculos na semana é algo primordial não só para o bom desenvolvimento, mas para evitar o overtraining. Atletas como Dorian Yates e Mike Mentzer prezavam muito por esse cuidado. Por isso, divida seu treino de maneira a não trabalhar grupos musculares seguidos ou muitas vezes na semana.

Um exemplo de treino “errado” ou que, provavelmente não teria o descanso adequado é:

A) Peito e Bíceps

B) Costas/Deltóides

C) Bíceps/Trapézio

D) Pernas/Tríceps

E) Panturrilhas/Abdômen

É claro que visivelmente o treino está muito mal dividido. Por exemplo, Costas no segundo dia seria altamente prejudicado pelo trabalho de bíceps no primeiro treino e, consequentemente o bíceps também não teria o descanso adequado. Da mesma forma, o trapézio entraria em um dia seguido de um treino que também o solicita. O tríceps provavelmente não teria o descanso adequado pelo trabalho de deltóides anteriormente. (usa-se muito o tríceps em desenvolvimentos e afins)

Então, a dica é: Divida coerentemente seu treino.

O overtraining

Você está se sentindo desmotivado e cansado?

Você pode estar passando pelo OVERTRAINING.

Existem alguns sinais que indicam o overtraining, e eles não podem ser ignorados.

O termo "overtraining" pode não ser o que geralmente seja usado para descrever o que o Ultramaratonista Geoff Roes passou. Em 2011, ele começou a se sentir kento e apagado. Mas em agosto de 2012, ele teve sintormais mais sérios:

- Fraqueza intensa nos músculos,

- Fadiga,

- Formigamento,

- Tontura,

- Perda da coordenação,

- Variações da temperatura corporal,

- Variações no açúcar do sangue,

- Variações da pressão sanguínea.

“Eu dificilmente conseguia fazer alguma coisa,” disse Roes, que chegou a ganhar a corrida "Western States Endurance Run" em 2010 e quebra o record nessa corrida.

Normalmente, os sintomas do overtraining simplesmente levam a uma performance empobrecida, a uma fadiga persistente, mudanças de humor e perturbações do sono, de acordo com Laurel Mackinnon, PhD na University of Queensland. Treinar muito sem tempo de recuperação leva o seu corpo a um estado de permanente cansaço. Geralmente, os problemas de overtraining são facilmente arrumados com descanso e recuperação.

Mas não foi dessa forma que aconteceu com Roes.

Foi apenas após ele descartar todas as outras possibilidades que ele percebeu que estava sendo lento e cansado a quase um ano antes dos seus sintomas graves aparecerem. Ele achou que era necessário apenas evitar os treinos duros e isso seria suficiente para evitar o overtraining mas ele ainda corria 30 horas por semana, o que o levou a uma fadiga persistente.

Desde que ele falou publicamente sobre suas lutas contra o overtraining, as pessoas entraram em contato contando suas próprias experiências de overtraining extremos. O problema, porém, é que não há nenhuma maneira real de saber se o excesso de treinamento explica colapso de seu corpo e se isso também é a causa raiz dos problemas dessas pessoas.

"Não há um diagnóstico definitivo para overtraining", disse Roes. Essa incerteza pode ser uma fonte adicional de estresse e depressão.

Se não há um diagnóstico definitivo e nenhuma maneira clara de saber se você tem overtraining, então como você pode impedi-lo, em primeiro lugar?

"Você precisa olhar para isso mais como o equilíbrio entre estresse e recuperação", disse o Dr. Sean Richardson, autor de Atletas Overtraining e um treinador e formador.

Richardson diz que é "apenas metade da equação." O que isto significa é que você pode estar treinando muito e não atingir o overtraining, ou você pode estar treinando muito pouco e mostrar todos os sintomas de overtraining. O problema, segundo ele, é realmente como tudo se encaixa.

Por exemplo, atiradores de fuzil foram encontrados com frequência experimentando sintomas de overtraining, apesar do fato de que eles não têm um regime de treinamento tradicionalmente fisicamente extenuante.

O excesso e o desequilíbrio pode levar à fadiga e lentidão, problemas para dormir, alterações do ritmo cardíaco e alterações de humor. Se passado esses sintomas preliminares, você pode ter doenças de baixo nível constantes e pequenas lesões, que podem se transformar em importantes. Você também pode ter alterações hormonais e mudanças eletrolíticas.

Os sintomas agudos, como os Roes experientou, ainda estão sendo discutidos pelos médicos, que não estão todos de acordo sobre se overtraining pode causar problemas neurológicos e cardíacos.

A questão para os atletas, em um nível prático, é que é difícil saber no momento qual é a diferença entre estar cansado simplesmente de um treino duro e estar cronicamente cansados ​​com muito estresse ou carga.

Muitas pessoas mantêm um registro de como eles se sentem cada manhã para detectar alterações que podem ser sinais de alerta precoce. Se você tem um registro longo de como se comporta a sua frequência cardíaca de repouso na parte da manhã, então variações drásticas nesses números, combinados com a forma como você está se sentindo e o que você está fazendo, podem ser os primeiros indicadores de que seu corpo precisa mais recuperação.

"Seus melhores medidas são subjetivos", disse Richardson, ou seja, só você sabe se o seu cansaço é algo mais do que apenas a fadiga. "É tudo uma questão de contexto."

Estar cansado no final de um bloco de treinamento duro não é motivo para preocupação. Estar cansado e desmotivado após uma semana de recuperação sugere que seu corpo não está pronto para os treinos ainda. A falta de motivação, especialmente quando você deveria estar mais motivado, pode ser particularmente revelador.

Richardson está desenvolvendo uma ferramenta, chamada Work Hard Smarter, manter o controle de todos esses diferentes fatores de formação e de vida. Você vai ser capaz de medir melhor as alterações fisiológicas e que poderia estar causando essas mudanças. O objetivo é ser capaz de medir todas as coisas diferentes que subtrair e adicionar energia. (Até mesmo o cérebro consome calorias.)

A falta de uma forma clara para diagnosticar overtraining ou muito estresse sobre o corpo é parte que faz com que seja tão fácil o problema passar despercebido e piorar as coisas. É por isso que uma série de protocolos de exercícios existem para determinar se um atleta está nos estágios iniciais de overtraining ​​estão sendo testados em diferentes estudos.

"Eu ainda tenho um alto nível de dúvida sobre o que era a causa de todos os meus problemas", disse Roes. "Mas, do ponto de vista pessoal, não importa." Depois de fazer quase nada durante seis ou sete meses, Roes tem sido capaz de fazer corridas casuais e atividades de baixo impacto. Lentamente, ele está voltando ao normal, mas nem sempre é um bom caminho para a frente. "É realmente, o progresso muito lento."

Fonte: http://running.competitor.com/2014/06/training/know-youre-overtraining_105326#6phxHBzwWHwe4leg.99