Como evitar o Overtraining

Na tentativa de melhorar ou na empolgação da atividade podemos, muitas vezes, exagerar e atingir o overtraining. Por isso, daremos algumas dicas para que isso não aconteça.

Veja algumas dicas para se evitar o Overtraining:

Procure manter a alimentação adequada

Nada adianta ter um bom treino, um bom descanso se a alimentação for falha. Saber o que, quando e o quanto comer é primordial para cada objetivo. Saiba sempre balancear os micro e macro-nutrientes.

Além disso, muitos alimentos ajudam a prevenir o stress e reconstruir a musculatura micro lesionada.

Coma carboidratos suficientes

De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, o melhor tratamento para o overtraining é a prevenção. O estudo menciona que a ingestão suficiente de carboidratos é essencial para prevenir overtraining. Os carboidratos são necessários para a recuperação muscular e energia, e quando ausentes em uma dieta, podem levar o seu corpo a entrar em um estado de catabolismo muscular em que seu corpo utiliza massa muscular para obter energia.

Durma ao menos 8 horas por dia

Um bom sono, em estado anabólico (alimentação) é primordial não só para o bom crescimento muscular, mas para a produção hormonal e para um descanso geral do corpo. Toda máquina, se for sobrecarregada, gerará problemas e, o corpo humano não se difere disso.

O mínimo de 8 horas de sono é primordial para uma boa saúde. Mas também, não abuse dormindo o dia todo. Isso também é prejudicial.

Suplemente quando necessário

Algumas necessidades específicas não são supridas com uma boa alimentação. Por isso, saber o que e quando suplementar é ideal para manter um bom funcionamento dos processos biológicos do corpo, evitando assim, o overtraining.

Controle o equilíbrio dos trabalhos aeróbios e anaeróbios

Manter o equilíbrio de ambos os trabalhos também é primordial para que haja um bom descanso. Saiba quando fazer cada coisa e o quanto fazer. Não exagere nem em um nem em outro e, tampouco nos dois ao mesmo tempo.

Descanse dois dias completos por semana

Sem descanso, as pessoas podem facilmente entrar em um estado de overtraining. Tempo fora da academia é tão importante, se não mais importante, do que o tempo na academia. Muitas pessoas que sofrem de overtraining cometem um erro comum: treinam ainda mais duro, empurrando-se mais profundamente na armadilha overtraining. Quando os resultados lentos e desempenho diminui, é melhor levar algum tempo fora do ginásio e reavaliar o seu programa. Respeite pelo menos dois dias de folga por semana.

Defina os seus limites

Após cerca de uma hora, os níveis de testosterona em seu corpo começar a baixar e os níveis do hormônio do estresse cortisol começam a subir. Uma vez que a testosterona é responsável pelo crescimento e manutenção muscular e cortisol pode dificultar a sintese proteica e o ganho de massa muscular. Muitas horas de treino podem ser o caminho para aumentar a sua probabilidade de overtraining. Mantenha as suas sessões com menos de uma hora, para obter melhores resultados.

Massageie os músculos

Receber uma massagem profunda no tecido pode aumentar o fluxo de sangue e livrar o corpo de toxinas. Massagens regulares mantem o corpo funcionando da melhor forma.

Alterne os exercícios

Alternando a intensidade do seu treino em estágios conhecidos como periodização, pode ajudar a prevenir o overtraining, permitindo que seu corpo se recupere, pois seus músculos curam durante os períodos menos intensos.

Aceite a mudança

Novos exercícios podem significar um novo crescimento. Com a introdução de novos exercícios, você força o seu corpo a se adaptar a novos estímulos, levando a ganhos.

Na musculação, procure manter o descanso adequado entre as divisões dos grupos musculares

Saber dividir os músculos na semana é algo primordial não só para o bom desenvolvimento, mas para evitar o overtraining. Atletas como Dorian Yates e Mike Mentzer prezavam muito por esse cuidado. Por isso, divida seu treino de maneira a não trabalhar grupos musculares seguidos ou muitas vezes na semana.

Um exemplo de treino “errado” ou que, provavelmente não teria o descanso adequado é:

A) Peito e Bíceps

B) Costas/Deltóides

C) Bíceps/Trapézio

D) Pernas/Tríceps

E) Panturrilhas/Abdômen

É claro que visivelmente o treino está muito mal dividido. Por exemplo, Costas no segundo dia seria altamente prejudicado pelo trabalho de bíceps no primeiro treino e, consequentemente o bíceps também não teria o descanso adequado. Da mesma forma, o trapézio entraria em um dia seguido de um treino que também o solicita. O tríceps provavelmente não teria o descanso adequado pelo trabalho de deltóides anteriormente. (usa-se muito o tríceps em desenvolvimentos e afins)

Então, a dica é: Divida coerentemente seu treino.