Como calcular o desnível acumulado

Para aqueles corredores que já estão habituado a correr os Trails também já esta familiarizado com o grande número de subidas e descidas que costumam ocorrer nesses tipos de provas muitas vezes quem costuma fazer uma corrida de 20 km a um ritmo muito rápido fica, de certa forma, intrigado com o ritmo bem mais lento dos seus 20km numa prova de Trail...

Uma das razões para essa diferença de performance ( além da forma física, condições meteorológicas, tipo de piso, preparação para terrenos irregulares...) é o valor acumulado, que resulta da soma entre o Desnível positivo e o Desnível negativo. 

Uma prova de Trail de 20km com um desnível acumulado de 700, será potencialmente efetuada a um ritmo bem mais baixo comparada com uma prova de 20 km com desnível acumulado de 500. Mas como calcular o acumulado, o desnível positivo e negativo? 

Alguns relógios com GPS e programas como o Endomondo, etc já o fazem de forma automática, podemos ver a explicação clara e simples na imagem em baixo, de como esses cálculos são feitos

Fonte: http://www.dihitt.com/

Classificação das corridas de Trail pelo grau de dificuldade - ATRP (Portugal)

Um critério completo de uma corrida de TRAIL deveria considerar 3 aspectos fundamentais que permitem avaliar do grau de dificuldade de uma prova:

• Distância
• Desnível (expresso em função da distância)
• Tecnicidade do terreno

Tendo em vista que o último critério tem um elevado grau de subjetividade e que ainda há poucas provas que disponibilizem dados sobre dificuldade técnica do terreno do percurso total, muitas Associações optam por baseara categorização apenas pelos 2 primeiros critérios.

Algumas associações internacionais fazem uma classificação das corridas de Trail, a Associação de Trail Running de Portugal, ATRP, classifica as provas da seguinte forma:

A aplicação desta categorização tem apenas objetivos informativos.

Critérios

1. Distância

Trail:

Trail Curto – TC: até 21,0975 Km (até distância de meia maratona)
Trail Longo – TL: de 21,0975 Km até 42,195 Km (de meia maratona a maratona)

Ultra Trail:

UltraTrail – UT: superior a 42,195 Km (superior a maratona)

2. Desnível positivo acumulado versus distância total

Fórmula: (D+acum/Distância em metros) x 100

Maior que 7: Extrema (E)
Entre 5 e 7: Muito difícil (MD)
Entre 3 e 5: Difícil (D)
Até 3: Moderada (M)

Nota: No caso de uma prova por etapas, calcula-se o grau de dificuldade considerando o somatório da distância e do desnível positivo acumulado nas várias etapas.

O Guia do Iniciante para Trail Running

Se você odeia a agitação dos grandes centros, está cansado da esteira e adoro a natureza então, você não estará sozinho: milhares de brasileiros já aderiram a essa modalidade e mais de 5,8 milhões de corredores em toda a Europa já descobriram os benefícios da corrida natural ao ar livre. De acordo com uma recente pesquisa Esportes e Indústria de Fitness Association, a Trail Running, nos EUA, aumentou mais de oito por cento em 2011-2012. Mas o ar puro e tranqüilidade são apenas algumas das razões pelas quais as pessoas estão fugindo das ruas movimentadas e no bosques selvagens.

Benefícios do Trail Running

Comparado ao bater o pavimento, a Trail Running queima 10 por cento mais calorias, melhorando o equilíbrio e agilidade. Os corredores fazem um treino mais difícil, porque o terreno é irregular e exige mais movimentos laterais (pense esquivando ramos e evitando manchas pelo corpo). A Trail running também trabalha diferentes músculos a cada passo, enquanto um passo mais curto fortalece tornozelos e quadris e reduz o impacto sobre as articulações. Muitos corredores, mesmo ao mais alto nível, aderiram à Trail Running em seu treinamento para evitar lesões por overuse.

Como começar

1. Abrir o caminho

Você não tem iniciar indo profundamento adentro em uma profunda e escura floresta. A Trail Running inclui tudo o que é off-road e longe de superfícies pavimentadas. Poderia ser tão simples como uma ciclovia ou apenas correr na grama, terra ou areia. Os novatos podem começar em terreno plano, talvez com uma corrida de cross-country na grama de um parque. Desde que você ainda vai ser em torno de outras pessoas, você não precisa se preocupar se perder. A partir daí, considerar juntar um grupo de Trail Running local ou encontrar trilhas populares em sua área. Embora possa parecer intimidante no início, as pessoas que praticam a Trail Running  formam uma comunidade amigável muito acolhedora.

2. Pegue o equipamento certo

Como você provavelmente não vai alcançar indo para profundos lagos de lama, ainda é provável que você ficar muito sujo em um ambiente mais robusto, então use roupas das quais você não se importará se ficarem sujas ou rasgadas. Sapatos especializados se tornam importantes na corrida em trilha, quando você precisar de mais controle sobre trilhas que são lamacento e escorregadio, ou mais amortecimento para mais áspero terreno, mais acentuada.

E, é melhor ir preparado com alguns fundamentos básicos. Estes incluem água, repelente e uma lanterna, caso você for treinar no escuro.

3. Coloque Segurança em primeiro lugar

Se você avançar para fora do parque local e ir para áreas mais remotas, pense na Trail Running com as mesmas precauções que você usaria para caminhadas. Diga a alguém onde você está indo e trazer um mapa e telefone celular. Também é uma boa ideia não fazer trilhas sozinho, se possível, e fazer uma pequena pesquisa sobre o que a vida selvagem pode estar escondido na área.

Deixe também os fones de ouvido em casa, pois sem eles, você é capaz de ficar em sintonia com o seu redor e consciente de outros corredores. Como para manter os olhos abertos, a forma adequada de corrida estrada geralmente significa manter o seu olhar de altura, não para baixo, para seus pés. Mas com Trail Running, você precisa ser mais consciente sobre onde você está pisando. Enquanto você corre, olhar alguns metros à frente de você na pista para assistir marcadores de trilha - e para que você não tropeçar nas raízes de árvores ou cabeça terra pela primeira vez em uma poça de lama.

4. Vá devagar (ou mesmo caminhando)

Em trilhas menores, a etiqueta apropriada é sempre ser cortês com os caminhantes e os alpinistas. Portanto, manter uma distância segura entre outros corredores e deixar os corredores mais rápidos irem à sua frente.

Corredores normalmente serão muito mais lentos em trilhas do que são em estradas, devido aos desafios do terreno natural e seus obstáculos imprevistos que forçá-lo a abrandar. é normal passar de 20 min / km a 5 min / km, quando foi confrontado com uma enorme colina. Ao contrário de corridas de estrada, a caminhada não é desaprovada ou considerada "desistir" e é visto como uma das maneiras mais importantes de conseguir a linha de chegada. Caminhar é uma parte muito válida da Trail Running, especialmente quanto mais tempo ela dura ou o mais difícil é o terreno. Muitas pessoas, dizem correr 100 milhas, 'mas muito poucas pessoas literalmente.

5. Encontre seu prazer

A Trail Running ainda pode soar um desafio para iniciantes, mas o tempo longe das ruas - e, eventualmente, no alto das montanhas - será gratificante. 

O tênis da corrida de montanha

Os tênis e calçados devem sempre serem os mais adequados para o esporte que se pratica, principalmente quando falamos de corrida, atividade na qual o pé e a pisada são elementos essenciais à atividade, considerando-se aos mais diversos tipos de corrida.

Existem tênis específicos para uma boa caminhada, para treinos, para as atividades dentro da academia, para competições, para as corridas de montanha, para o trail runnning, e assim por diante, com os mais diversos tipos de amortecimento, absorção de impacto, estruturas de respiração, ventilação e desumidificação. 

Fique atento às informações técnicas do tênis que está comprando pois os fabricantes sempre fornecem informações de um equipamento informando qual é a sua finalidade, seus dados e sua produção e sob quais pesquisas e estudos tecnológicos eles foram desenvolvidos, assim como de testes de uso e durabilidade. 

A tecnologia utilizada para se fabricar um tênis surge como uma tentativa de se evitar lesões e, justamente por isso, deve-se ficar atento ao momento ideal de se aposentar seu equipamento de corrida. Assim como é extremamente importante escolher o tipo certo de calçado para a sua atividade.

Não é porque o tênis está aposentado que ele vai servir para corridas de montanha e atividades outdoor. 

No caso abordado, tratando-se de corridas de montanha, trail running, trilhas e corridas de aventura, há vários fabricantes e marcas que produzem tênis adequados para essa finalidade, atendendo os corredores com inúmeros modelos e tecnologias.

Pode-se notar nesses modelos de trail o solado diferente, com garras e ranhuras mais salientes, com mais “grip”, aderência e tipos de borracha com novas tecnologias.

O amortecimento do calçado tem outra estrutura para que o corredor não fique saltando ou tenha a sensação de estar pulando ou ainda facilite um tornozelo inchado. O cabedal é um pouco mais alto na altura do tornozelo com mais firmeza no calcanhar, evitando-se possíveis torções. O cadarço pode ser diferente com novidades na sua amarração, com modelos que possuem compartimento para armazenar a laçada do cadarço. 

A biqueira é mais envolvente e resistente para minimizar um possível impacto com pedras e rochas.

No Brasil, há algumas opções disponíveis nas lojas de esportes e poucas marcas, bem menos do que os modelos para corridas de rua, mas aos poucos essa carência vem sendo suprida à medida que os corredores buscam alternativas para suas atividades esportivas. 

Podemos mencionar algumas marcas, a título de ilustração, Salomon, the NorthFace, Inov-8, La Sportiva, Snake (brasileira), Quechua (Decathlon), o Adidas Equipment Roost, e outros que podem ser também usados em asfalto como o Asics Gel Trabuco e New Balance 801.

Você não precisará deste tipo de tênis para correr em estrada de terra plana, sem buracos ou lama.

O tênis é um equipamento esportivo e como tal, portanto, tem sua finalidade específica para o melhor desempenho do corredor e para a sua segurança. Consulte os fabricantes e veja os modelos que se adaptam melhor aos seus pés e às corridas de montanha. Antes de comprar, experimente, calce bem, caminhe pela loja e tire dúvidas com os consultores de venda. É um investimento que lhe trará bons resultados e segurança nas suas corridas e nas mais variadas trilhas de aventura.

O que vestir para uma Corrida de Montanha ou Corrida Trail

Quando se trata de escolher uma roupa para treinar, você pode pensar:

"Ei, tudo que eu preciso é uma camisa e uma bermuda." 

ERRADO.

Na verdade, vestir-se para uma corrida geralmente não exige muito traje. Mas as escolhas da roupa que você faz pode afetar o seu desempenho e conforto, então aqui está um guia da cabeça aos pés para ajudá-lo. 

Na cabeça

Não importa seu o gênero, o seu terreno preferido, ou a temporada que está, há muitas coisas a considerar colocar na sua cabeça: 

Nos meses mais quentes, há duas razões principais para usar um boné: para manter o sol fora de seu rosto e para ajudar a manter o suor longe dos seus olhos, absorvendo um pouco dele como você transpirar. Muitas empresas fazem bonés de estilo arredondado projetados especificamente para correr, o que significa que eles são leves e feitos para respirar, assim você não corre o risco de superaquecimento. 

Chapéus e Viseiras 

Se você não se acostuma com bonés que cobrem a cabeça inteira, você poderia usar uma viseira, que ainda irá protegê-lo do sol e suor, sem retenção de qualquer calor. Se você estiver fazendo trilhas e considerar uma rota com cobertura total, o boné poderá te proteger de pequenos animais e insetos como os carrapatos, por exemplo

Fique Quente 

Quando a temperatura cair, a principal razão para usar um chapéu é para ficar quente. Um chapéu de lã leve é perfeito, mas quer manter apenas as suas orelhas cobertas, uma faixa de lã irá funcionar melhor.

Uma alternativa versátil 

Os lenços foram ficando cada vez mais populares como um acessório para qualquer atividade ao ar livre, e os corredores não são excepção. Usá-lo em qualquer condição de tempo, como uma tiara, gorro, ou mesmo como uma balaclava se é realmente frio. Vai manter o suor de seus olhos, seu cabelo sob controle, e alguns modelos também são tratados com inseticida, que é um bônus adicional para os corredores da fuga ou qualquer um em execução nas áreas de insetos. 

Proteja seus olhos 

Se você correr com um chapéu/viseira ou sem, você deve considerar investir em um bom par de óculos de sol para correr. Os raios UV são tão prejudiciais para os seus olhos como eles são para a sua pele, mas obviamente você não pode proteger seus olhos com protetor solar, óculos de sol são tão a próxima melhor coisa.

Óculos de Sol 

Nas trilhas, óculos de sol também vai manter os pequenos moscas pretas fora de seus olhos e afastar os ataques dos galhos baixos (você sabe, aqueles que o seu parceiro corrida o empurra para fora do caminho e, em seguida, ele volta para seu rosto. 

Abaixo do pescoço 

A menos que seja no meio do verão, as chances são muito boas que você vai estar vestindo uma camisa de algum tipo durante as corridas. Quando esfria, você provavelmente vai usar uma blusa. Aqui estão algumas dicas para garantir que você fique o mais confortável possível: 

Usar o tipo certo de sutiã 

Caras - vão em frente e podem pular esta parte. Ladies - certifique-se sempre usar um sutiã esportivo para evitar costas e pescoço tensão, escoriações e danos nos ligamentos da mama. Para funcionar, procure um sutiã "alto impacto" que fornece apoio suficiente, absorve o suor e seca rapidamente. . 

Guarde as camisetas de algodão para o relaxamento pós-corrida

Não há maneira de contornar isso: quando você corre, você suar. Vestindo tecidos respiráveis ​​que proteger da humidade da sua pele vai ajudar a mantê-lo mais confortável durante todo o treino. 

Ao contrário de 100% algodão, que fica molhado e fica molhado, tecidos específicos irão ajudá-lo a regular melhor a temperatura corporal para evitar tanto o superaquecimento e refrigeração. Um grande exemplo é EMS Techwick que absorve, usa, e lavagens como nada mais.

Jaquetas correndo

Correndo em tempos mais frios é geralmente muito mais agradável do que correr no calor do verão escaldante, mas pode exigir considerações figurino mais cuidado. Saber como a camada corretamente é fundamental, mas uma vez que cada organismo reage de forma diferente à temperatura, não há uma maneira "correta" de fazê-lo e isso pode levar algumas experiências para obtê-lo direito para você.

A coisa mais importante a ter em mente é que você ainda precisa evitar algodão. Não importa quantas blusas você colocar, cada um deve ser capaz de te deixar respirar. Você também quer ter certeza de que você não usar muitas camadas, ou você vai superaquecer. Lembre-se de "arranque a frio", se você está vestindo tantas camadas que você é quente antes mesmo de começar a se mover, então você está usando muitas camadas. Se você é um pouco frio no início da corrida, a combinação de calor a partir de suas camadas e o calor do seu corpo gera pelo funcionamento deve ser perfeito. 

Proteger contra vento e chuva 

Mãe Natureza não deve pará-lo quando você está se movendo rapidamente. Com a ascensão do "rápido e leve" materiais-e todas as marcas concorrentes para fazer o mais leve, gear-lo mais eficiente pode facilmente embalar um vento ou chuva shell sem adicionar peso perceptível. Algumas dessas maravilhas leves pesam apenas alguns gramas, mas são totalmente à prova d'água, respirável e à prova de vento para a batalha cumes ventosos ou surpreender squalls com facilidade. 

Abaixo da cintura 

O que você usa na metade inferior do seu corpo é tão importante quanto o que você veste no topo (pernas ficam suadas, também!) Muitas das mesmas regras aplicam-se-não o desgaste de algodão, usar camadas quando é mas out-frio aqui estão algumas outras coisas a considerar: 

Cuecas

O par errado de cuecas conduzirá inevitavelmente a uma corrida realmente desconfortável. É bobagem investir em um guarda-roupa de corrida de alto desempenho, se você estiver indo para (literalmente) minar tudo com roupa interior de algodão.

Calções de corrida 
A escolha de um par de shorts de corrida é bastante básico, e principalmente se resume a quão bem eles se encaixam. O mesmo estilo curto é muitas vezes disponíveis com diferentes comprimentos de costura, por isso se você preferir-los um pouco mais curto ou um pouco mais, você deve ser capaz de encontrar um par que você ama. Shorts de corrida também costumam ter um forro interno, o que elimina a necessidade de roupas íntimas.





Meias
Meias estão disponíveis em vários comprimentos-de diferentes calcinhas de 3/4 de comprimento de corpo inteiro e são uma das maiores peças de rolamento que você já possui, se você optar por um par da variedade de compressão ou não .




Correndo calças justas 

Calças justas são perfeitos para o clima mais frio, e muitas marcas também oferecem calças térmicas para o inverno em execução. Se você executar trilhas, meia-calça também fornecer proteção extra para as pernas de coisas como insectos picadores e arbustos pricker. 

Meias de compressão

Evitando algodão em seus pés é tão importante quanto o resto do seu corpo; para reduzir suas chances de bolhas e escoriações, certifique-se as meias são um sintético ou mistura de lã, ou lã de alta qualidade. Você também vai querer ter certeza de que o meia se encaixa o pé confortavelmente e funciona bem com a sua combinação de sapato (sem esfregar estranho ou hot spots). 

Meias de compressão também são uma ótima opção, especialmente para trail running ou rotas rodoviárias montanhosas. Se você não gosta de usar meias de compressão durante a sua execução, você pode usá-los mais tarde para ajudar a acelerar a recuperação.

FUNCIONAMENTO ACESSÓRIOS 

Segurança em primeiro lugar 

Se você executar no início da manhã ou no final da noite, certifique-se que você pode ver e ser visto com engrenagem reflexiva ou esclarecedora. Quando estrada correndo, o tráfego próximo deve ser capaz de vê-lo 300-400 metros de distância. Procure jaquetas, tops e calções / calças com painéis refletivos, listras ou pontos. Considere também um pequeno farol ou pulseira LED e um colete reflector leve.

Illuminating e engrenagem de duração Reflective

Você precisa ser capaz de ver claramente onde você está indo para não tropeçar e acabar ferido. Novamente, considere um pequeno farol. Se você não gosta da sensação de correr com uma luz sobre sua cabeça, opte por um pequeno handheld lanterna LED em vez. 

Proteja suas extremidades 

Em um esforço para manter a sua temperatura interna, o seu corpo não bombeia tanto sangue de suas extremidades quando está frio lá fora. Por esta razão, é importante usar luvas durante as corridas de clima frio. Procure,, luvas de bloqueio de vento leve respirável que aquecê-lo sem superaquecimento suas mãos. 

Natureza pertence Lá fora, não em seus sapatos 

Quando você executa na floresta, há uma boa chance de que você vai acabar com a sujeira, galhos, agulhas de pinheiro, folhas ou em seus sapatos, o que é muito desconfortável. E se você correr no inverno, corre o risco de ficar neve e lama em seus sapatos, que é desconfortável e fria. Você pode evitar tudo isso com um par de polainas decotadas que cobrem os topos de seus sapatos e seus tornozelos para manter detritos fora.

What is the trail run?

Treino de montanha - Uma experiência inesquecível

#1: Um treino de montanha

A longo prazo, é um grande treinamento para o corredor de longa distância. Isso porque nossas fibras de contração lenta exigem menor intensidade, as cargas de trabalho mais longo de duração para alcançar a máxima resistência. Adicionando uma longa colina (ou colinas) para esta corrida resulta em vários benefícios:

1. Aumenta o percentual de fibras de contração lenta recrutado
2. Cria resistência extra, fortalecendo nossas fibras
3. Aumenta a flexibilidade do tornozelo, melhorando nosso passo
4. Reduz a inibição neural, melhorar a coordenação entre os grupos musculares
5. Recruta fibras intermediárias, melhorar a coordenação entre os tipos de fibras

Começamos pela incorporação 500 a 800m de subida íngreme moderadamente. Como o nosso condicionamento físico melhora, podemos aumentar o volume total de subida em nossas corridas a 3 a 5km. O nível de esforço para estas corridas deve ser confortavelmente aeróbica.

# 2: O treino de montanha se repete

Duas vezes medalhista de ouro olímpico de 1500m Seb Coe manteve sua aptidão off-season, executando circuitos em uma ciclovia, que incluía uma seção de 800m colina: 400m de constante subida, 100m de recuperação nível, 250m de subida íngreme e, por fim, a 50m de uma ligeira descida.

"Circuitos ] um excelente meio para melhorar a energia tanto aeróbica e anaeróbica.

Repete colina longas nos forçar a subir a escada da fibra muscular. A potência necessária para correr rápido até uma longa colina (6 a 7 por cento grau) recruta nossas fibras intermediárias, bem como todas as fibras de contração lenta disponíveis. A progressão semanal típico de longas sessões hill-repetição pode ser:

1. 4-8 × 30 segundos 2-3 minutos de descanso
2. 4-8 × 60 segundos 3-4 minutos de descanso
3. 4-6 × de 90 segundos, 4-5 minutos de descanso

Quanto ao ritmo, uma regra simples é terminar todos os exercícios de repetição com apenas gás suficiente no tanque para executar mais uma ou duas repetições.

# 3: Pequena elevação

Sprints curtos colina .Este exercício também atinge dois objetivos de treinamento para corredores de longa distância:

1. Reforça todos os três tipos de fibra muscular
2. Reduz inibição neuromuscular

Correndo uma colina íngreme em 90 a 95 por cento de esforço máximo recruta a gama mais completa de fibras possíveis. Exige também a maior amplitude de movimento do nosso passo. Para alcançar este movimento, grupos musculares opostos aprender "inibição reduzida." Assim como relaxar o músculo tríceps na parte de trás do nosso braço quando flexionar nossos bíceps, para que nossos isquiotibiais e quadríceps tem de aprender a coordenar a contração e relaxamento. O resultado é uma mais suave, mais, passo rápido.

Comece com quatro ou cinco repetições de 30 a 60m (5-10 segundos) até uma colina íngreme.

Então construir ao longo de algumas sessões de oito a 12 repetições. 

Para a recuperação, caminhar de volta para baixo do morro e espere até que 2-3 minutos se passaram.

# 4: A descida

Nosso "hill climb" final não é uma subida em tudo. Avanços Downhill construir a força do quadríceps através de contração excêntrica. Uma contração excêntrica ocorre quando um músculo contrai simultaneamente (encurta) e relaxa (alonga). Quando corremos em uma descida,  os quadríceps se contraem  para evitar que os joelhos sofram uma ruptura.  . Ao mesmo tempo, o joelho se curva ligeiramente, alongamento nossos quadríceps. Este cabo-de-guerra resulta em dois efeitos de treinamento notáveis​​:

Comece com quatro a cinco repetições de 60-100m em um grau moderado íngreme (de 6 a 7 por cento). Executar a 85 por cento ritmo máximo e aguarde 2-3 minutos de recuperação entre as repetições. Construir até seis a oito repetições de 90 a 95 por cento de esforço. Se possível, faça este exercício na grama ou trilhas.

Treinos de corrida - Montanhas

Um dos segredos da corrida: Se você quer melhorar a sua força e a sua velocidade, EXECUTE OS TREINOS NAS COLINAS.

A maioria dos corredores não procura treinar em montanhas. Já que as montanhas possui percursos muito longos e muito íngremes. Entretanto, esse tipo de treino torna o corredor mais rápido e com maior rapidez na sua recuperação. 

Logo, antes sair por aí subindo colinas, precisamos entender as adaptações ao treinamento e a melhor maneira de fazê-los.

Se quisermos ficar mais forte e mais rápido, temos de aumentar os requisitos de força de nosso treino. sprints, experimentações do tempo e repetições rápidas na pista são bons, mas eles não geram força máxima. Os treinos de montanha geram.

Subir montanhas força os joelhos a se levantarem mais altos, um dos movimentos mais desejáveis ​​para qualquer corredor, porque este movimento governa velocidade passo e comprimento. Também desenvolve as fibras musculares, aumentando o seu poder.

Na verdade, podemos atingir todos os três tipos de fibras musculares com o treino de montanha:

- A fibra de contração lenta (tipo I),
- A fibra intermediária de contração rápida (tipo IIa)

- A fibra de contração rápida (tipo IIx). 

A de contração lenta produz menos força dos tipos de fibra, mas trabalha aerobicamente e leva muito tempo para fadiga, tornando-o perfeito para atividades de resistência. Fibras intermediárias produzir mais força do que de contração lenta, criando, passos largos poderosos associados à meia-corrida de longa distância. Fibras de contração rápida produzem mais força de todos, mas eles funcionam em condições anaeróbias e são úteis apenas para tiros curtas.

Como treinamos EM MONTES?

Quando corremos, nós recrutamos nossas fibras musculares em uma "escada". Usamos fibra de contração lenta em primeiro lugar, adicionar fibras intermediário com o aumento da força necessária, e recrutar fibras de contração rápida, quando a nossa exigência de força é maior (por exemplo, correndo uma colina íngreme).

Uma vez que sabemos como funciona a escada, nós podemos projetar treinos colina que visam cada tipo de fibra muscular e treinar esses tipos de fibras para trabalhar em conjunto de forma mais eficaz.

Fonte: Runners.com