Treino de montanha - Uma experiência inesquecível

#1: Um treino de montanha

A longo prazo, é um grande treinamento para o corredor de longa distância. Isso porque nossas fibras de contração lenta exigem menor intensidade, as cargas de trabalho mais longo de duração para alcançar a máxima resistência. Adicionando uma longa colina (ou colinas) para esta corrida resulta em vários benefícios:

1. Aumenta o percentual de fibras de contração lenta recrutado
2. Cria resistência extra, fortalecendo nossas fibras
3. Aumenta a flexibilidade do tornozelo, melhorando nosso passo
4. Reduz a inibição neural, melhorar a coordenação entre os grupos musculares
5. Recruta fibras intermediárias, melhorar a coordenação entre os tipos de fibras

Começamos pela incorporação 500 a 800m de subida íngreme moderadamente. Como o nosso condicionamento físico melhora, podemos aumentar o volume total de subida em nossas corridas a 3 a 5km. O nível de esforço para estas corridas deve ser confortavelmente aeróbica.

# 2: O treino de montanha se repete

Duas vezes medalhista de ouro olímpico de 1500m Seb Coe manteve sua aptidão off-season, executando circuitos em uma ciclovia, que incluía uma seção de 800m colina: 400m de constante subida, 100m de recuperação nível, 250m de subida íngreme e, por fim, a 50m de uma ligeira descida.

"Circuitos ] um excelente meio para melhorar a energia tanto aeróbica e anaeróbica.

Repete colina longas nos forçar a subir a escada da fibra muscular. A potência necessária para correr rápido até uma longa colina (6 a 7 por cento grau) recruta nossas fibras intermediárias, bem como todas as fibras de contração lenta disponíveis. A progressão semanal típico de longas sessões hill-repetição pode ser:

1. 4-8 × 30 segundos 2-3 minutos de descanso
2. 4-8 × 60 segundos 3-4 minutos de descanso
3. 4-6 × de 90 segundos, 4-5 minutos de descanso

Quanto ao ritmo, uma regra simples é terminar todos os exercícios de repetição com apenas gás suficiente no tanque para executar mais uma ou duas repetições.

# 3: Pequena elevação

Sprints curtos colina .Este exercício também atinge dois objetivos de treinamento para corredores de longa distância:

1. Reforça todos os três tipos de fibra muscular
2. Reduz inibição neuromuscular

Correndo uma colina íngreme em 90 a 95 por cento de esforço máximo recruta a gama mais completa de fibras possíveis. Exige também a maior amplitude de movimento do nosso passo. Para alcançar este movimento, grupos musculares opostos aprender "inibição reduzida." Assim como relaxar o músculo tríceps na parte de trás do nosso braço quando flexionar nossos bíceps, para que nossos isquiotibiais e quadríceps tem de aprender a coordenar a contração e relaxamento. O resultado é uma mais suave, mais, passo rápido.

Comece com quatro ou cinco repetições de 30 a 60m (5-10 segundos) até uma colina íngreme.

Então construir ao longo de algumas sessões de oito a 12 repetições. 

Para a recuperação, caminhar de volta para baixo do morro e espere até que 2-3 minutos se passaram.

# 4: A descida

Nosso "hill climb" final não é uma subida em tudo. Avanços Downhill construir a força do quadríceps através de contração excêntrica. Uma contração excêntrica ocorre quando um músculo contrai simultaneamente (encurta) e relaxa (alonga). Quando corremos em uma descida,  os quadríceps se contraem  para evitar que os joelhos sofram uma ruptura.  . Ao mesmo tempo, o joelho se curva ligeiramente, alongamento nossos quadríceps. Este cabo-de-guerra resulta em dois efeitos de treinamento notáveis​​:

Comece com quatro a cinco repetições de 60-100m em um grau moderado íngreme (de 6 a 7 por cento). Executar a 85 por cento ritmo máximo e aguarde 2-3 minutos de recuperação entre as repetições. Construir até seis a oito repetições de 90 a 95 por cento de esforço. Se possível, faça este exercício na grama ou trilhas.