Treino de Prancha

A algumas matérias atrás vimos quais são os benefícios da prancha. Nesta matéria, daremos uma série de exercícios de prancha para que você possa turbinar o seu abdômen.

Conhecidos nossos, os exercícios isométricos (que você fica imóvel) são tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. 

É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região.

Abaixo vamos fornecer seis pranchas que envolvem movimentação de pernas e braços ou torção de quadris para estimular ainda mais a contração do core. Aí está o desafio: todas as variações são mais intensas que a prancha simples. Ou seja: o resultado é ainda melhor! De bônus, você ganha braços e ombros desenhados.

Prancha com abertura de braços e esticados

De bruços, com os braços esticados e as palmas da mão no chão, pernas estendidas e unidas. 

A ponta dos pés apoiada no chão. 

Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto ao lado). 

Permaneça na posição de 30segundos a 1minuto. Serie 2  a 3 vezes.

Quando se sentir seguro:

Leve um braço de cada vez para a frente além da linha dos ombros a frente da cabeça, apoiando as mãos no chão, e volte.

Em seguida, faça o mesmo com o outro braço.

Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça. Serie 2  a 3 vezes.

Prancha com extensão de braços e pernas

De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão.

Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. 

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte. 

b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. 

Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

Quando se sentir seguro:

Eleve um braço e uma ao mesmo tempo de lados alternados, isto é, eleve o braço direito juntamente com a perna esquerda e o braço esquerdo com a perna direita. Isso ajudará a manter o equilíbrio.

Prancha lateral

Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas. 

Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.

Repita o movimento para o outro lado.

Permaneça de 30segundos a 1minuto em cada lado. Serie   2  a 3 vezes

Quando se sentir mais seguro:

Estenda a mão direita e depois a esquera para o alto.

 

Para render mais

• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.
• Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.
• Descanse 30 segundos entre os exercícios.
• Os alunos intermediários podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios.

• Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.