1. A Regra Especificidade
O treinamento mais eficaz é aquele que imita o evento para o qual você está treinando.
Esta é a regra fundamental de formação para qualquer atividade. Se você quiser executar uma corrida de 10km em ritmo de sete minutos por quilômetro, você precisa fazer algum treino nesse ritmo.
A Exceção: É totalmente impraticável para uma corrida particularmente longa porque exigiria recuperação prolongada. Então, ao fazer treinamento específico da corrida, manter a distância total percorrida menor do que a corrida-meta, ou correr no seu ritmo de corrida em segmentos mais curtos, com intervalos de descanso (intervalo de formação).
2. A regra dos 10 por cento
Aumentar a quilometragem semanal de treinamento em até 10 por cento por semana.
A Exceção: Se você está recomeçando após um tempo sem treinar, você pode adicionar mais de 10 por cento por semana até que você esteja perto de sua carga de treino normal.
3. A Regra 2 horas
Espere por cerca de duas horas após uma refeição antes de executar.
A Exceção: Você provavelmente pode correr 90 minutos após uma refeição ligeira de alta carb, enquanto você pode precisar de até três horas após uma refeição pesada que é rica em proteínas e gordura.
4. A Regra 10-Minutos
Inicie cada corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, e fazer o mesmo para esfriar.
A Exceção: Demora menos de 10 minutos para turbinar em dias muitos quentes.
5. A Regra 2-Dias
Se alguma coisa dói por dois dias seguidos durante a execução, ter dois dias de folga.
A Exceção: Se alguma coisa dói, durante duas semanas, mesmo que você tenha tido seus dias de descanso, consulte um médico.
6. A Regra da Comida Familiar
Não comer ou beber nada de novo antes ou durante uma corrida ou treino pesado.
A Exceção: Se você está prestes a desmaiar, comer algo novo é provavelmente melhor do que não comer nada.
7. A Regra Cabeças-beats-Tails
Um vento contrário sempre te atrasa mais do que um vento a favor irá acelerá-lo.
Comece contra o vento, assim a sua volta será mais fácil."
A Exceção: Nos treinos de tiro com o vento em suas costas, fará você voar mais rápido do que o habitual.
8. A Regra de Conversa
Você deve ser capaz de falar em sentenças completas e coerentes durante a execução.
A Exceção: Falar não deve ser fácil durante as corridas duras, treino de tiros ou em provas.
9. A Regra 20-Mile
Execute pelo menos umas 20-Milhas antes de uma maratona.
A Exceção: Alguns treinadores acreditam maratonistas experientes pode conviver com um percurso, de 16 a 18 milhas, enquanto que outros treinadores sugerem corre até 24 milhas.
10. A Regra de Carboidratos
Por alguns dias antes de uma corrida longa, enfatizar carboidratos em sua dieta.
A exceção: Há uma palavra para o treino regular ou antes de uma curta corrida: a gula.
11. O governo de sete anos
Corredores melhoraram por cerca de sete anos.
A Exceção: os corredores de baixa quilometragem podem esticar os sete anos a mais de uma década antes de estabilizar.
12. A Regra do lado esquerdo da estrada
Para manter a segurança, obedeça as regras do tráfego.
A Exceção: O lado direito da estrada é mais seguro quando executado em curvas cegas para esquerda onde há uma visão curta. O lado direito também pode ser mais seguro se não há construção no lado esquerdo.
13. A Regra das Subidas-Descidas
Correndo numa subida te atrasa mais do que correr em uma descida te acelera.
A Exceção: Quando você executa tiros em uma descida leve, seu ritmo médio deve ser mais rápido do que em um percurso plano.
14. A Regra do sono
Durma um minuto extra por noite para cada milha por semana que você treina.
A Exceção: O sono extra pode não ser necessário para algumas pessoas com muita energia.
15. A regra do reabastecimento
Consumir um alimento contendo carboidratos e proteína combinação ou bebida dentro de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longo prazo.
A exceção: O reabastecimento imediato é menos importante, se você não for executar um treino puxado novamente em 24 horas.
16. A regra do "Não APENAS CORRA"
Corredores que apenas saem correndo sem orientação estão mais propensos a lesões.
A Exceção: O caminho certo para correr melhor é correr. Portanto, se seu tempo é limitado, dedicar a maior parte dele pode funcionar.
17. A Regra do mantenha o Pace
A melhor maneira de correr é manter um ritmo ainda do início ao fim.
A Exceção: Isto não se aplica em percursos montanhosas ou em dias de vento, quando o objetivo é executar um esforço ainda maior.
18. A Regra dos Sapatos Novos
Substitua tênis, uma vez que cobrimos 400 a 500 milhas.
"Mas, mesmo antes de terem que usar muito", diz Warren Greene, editor engrenagem mundo do corredor, "comprar um novo par e girá-los por um tempo. Não espere até que seu par é apenas lixo." Considere sapatos lixeira quando a primavera se foi.
A Exceção: taxa de desgaste de um sapato pode variar, dependendo do tipo de sapato, o seu peso, o seu padrão de footstrike, e as superfícies que você correr.
19. Regra Díficil / Fácil
Faça, pelo menos, um dia de treinamento leve depois de cada dia duro de treinamento.
A Exceção: Após as mais cansativas corridas longas e exercícios de velocidade, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, esperar dois ou até três dias antes da sua próxima meta difícil.
20. A regra dos 10 graus
Se vestir para corridas como se estivess 10 graus mais quente que o termômetro realmente lê.
A Exceção: Há um limite de quantas roupas que você pode decolar sem se sentir preso, por isso, no dias mais quentes usar roupas leves e de cor clara.
Fonte: http://www.runnersworld.com
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