Circuito Pró

Nessa matéria vamos mostrar alguns exercícios básicos que fazem total diferença no seu corpo e, com certeza, vão te ajudar a alcançar o seu objetivo de uma vida mais flexível, com mais força e mais beleza.

O treino consiste em sete exercícios básicos que vão trabalhar a sua mobilidade, estabilidade e manter pernas, bumbum e ombros firmes.

Realize os movimentos em dois circuitos e sem descanso entre as séries de 10 a 15 repetições, com descanso entre os circuitos, da seguinte forma:

Circuito 1 - Faça essa sequência 3 vezes.

Afundo alternado - 10 repetições

Flexão de braço -  10 repetições

Afastamento lateral - 10 repetições

Abdominal infra - 12 a 15 repetições

Circuito 2 - Faça essa sequência 3 vezes.

Prancha isométrica - 30 segundos a 1 minuto

Tríceps mergulho - 12 a 15 repetições

Elevação de perna - 12 a 15 repetições

Circuito 1

Afundo alternado (10 repetições)

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o pé direito à frente, e o pé esquerdo atrás. Ponha as mãos na cabeça ou entrelace os dedos em frente ao peito.

Flexione os joelhos, mantendo a postura neutra (tronco reto) até encostar o joelho esquerdo no chão.

Retorne à posição inicial.

Segure a respiração durante o movimento. Expire e inspire apenas quando estiver em cima (com as pernas estendidas).

Flexão de braço (10 repetições)

Apoie mãos e pés no chão, deixe o corpo estendido e a coluna neutra.

Braços afastados na largura dos ombros e mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros.

Flexione os cotovelos até quase encostar a ponta do nariz no chão.

Retorne à posição inicial.

Mantenha os ombros encaixados longe das orelhas, contraia o bumbum, estenda completamente os joelhos e aperte uma perna contra a outra o tempo todo. 

Afastamento lateral (12 a 15 repetições)

Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima.

Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento.  

Deixe a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.

Abdominal infra (12 a 15 repetições)

Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto.

Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas.

Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços.

É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. 

Circuito 2

Prancha Isométrica (30segundos a 1minuto)

Pernas unidas, pontas dos pés, cotovelos e mãos fechadas apoiadas no chão. 

Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta.

Mantenha a posição e imagine empurrar os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos, mas sem fazer movimentos aparentes. 

Tríceps mergulho (12 a 15 repetições)

Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente.

Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima.

Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco.

Olhe para a frente.

Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. 

Elevação de perna (12 a 15 repetições)

Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés.

Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo).

Eleve a perna e volte.

A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

Fonte: www.boaforma.abril.com.br