7 Dicas para percursos longos

1. Executar de forma eficiente

Bill Pierce [e um corredor que acredita que em uma semana, uma execução de três dias de treino, vai fazer correr mais fácil, além de ser mais acessível para muitos corredores e maratonistas em potenciais. Ele também irá limitar overtraining e burnout. Finalmente, com vários dias de cross-training, deve-se diminuir a sua possibilidade de lesão substancialmente. 

2. Execute três vezes por semana ... e nada mais

Este é o ponto central de todo o programa: Os corredores fazem apenas três treinos de corrida por semana. Isso diminui o compromisso do tempo total do programa, e o risco de lesões consideradas importantes para muitos. Cada um dos três treinos tem um objetivo específico: Um longo prazo, um tempo de corrida e um treino de velocidade.

3. Construa seu longo

O programa de treinamento da maratona PRIMEIRO acumula para dois treinos de 20 milhas, o segundo a ter lugar três semanas antes de sua data maratona corrida. Mas abrangendo 20 milhas é a parte mais fácil do primeiro programa. A parte mais difícil é o ritmo-60 a 75 segundos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo de corrida 10-K. Muitos outros programas de maratona permitir que você a ficar mais lento do que isso, por tanto como 30 a 40 segundos por milha. "É verdade que as nossas corridas longas não vai deixar você admirar a paisagem tanto", diz Pierce. "Mas eles não são dolorosas também. Eles simplesmente empurrá-lo um pouco para além da zona de conforto. Se você estiver indo para correr uma maratona, você tem que fazer algumas duras corridas longas para chegar a tenacidade e foco você vai precisar na raça dia. "

4. Execute três tipos diferentes de tempo runs

O tempo de prova tornou-se um dos pilares de muitos programas de treinamento, mas o programa leva o conceito um pouco mais longe do que a maioria, acrescentando mais variedade e nuances. Tempos curtos, médios e tempos longos. Cada um deles é executado em um ritmo diferente, o ritmo de prova.

5. Colocar mais variedade em seu treino de velocidade

Muitos corredores não sabem fazer treinos de velocidade em tudo. Aqueles que o fazem correndo o mesmo tempo de treino após o tempo. Os corredores fazem muitos treinos de velocidade diferentes em ritmos diferentes, geralmente fazendo apenas uma corrida de 400 metros entre as repetições rápidas.

6. Cross-training duas vezes por semana

Se você fizer cross-training corretamente, você pode usá-lo para aumentar a sua intensidade de formação geral, sem aumentar o seu risco de lesão. Ao mesmo tempo, você ainda pode sair e correr muito no dia seguinte.

7. Não tente compensar o tempo perdido

Coisas acontecem. Durante um programa de maratona de 16 semanas, muita pode coisa acontecer. Você fica doente; você torcer o tornozelo; você tem que ir em várias viagens de negócios de última hora. E assim por diante. Resultado: Você sente falta de alguns exercícios-chave, talvez até várias semanas de treinos. Então o quê? Você não pode fazer-se o que você perdeu, e você certamente não deve dobrar-se sobre seus treinos para recuperar o atraso com o seu programa. 

Fonte: http://www.runnersworld.com/