Saiba por que isotônico e suplementação não são os únicos ingredientes para a hidratação ideal

Nos treinos ou ao longo de uma prova, o desempenho pode melhorar consideravelmente com a hidratação adequada.

Para quantificar, em uma prova de 10 km o atleta perde 10% de performance se, a cada 20 minutos, não ingerir 200 ml de água gelada – isso mesmo, gelada, que é absorvida mais rapidamente.

“Em um dia com temperatura na faixa dos 30ºC, a perda hídrica pode chegar a 25%”, afirma o treinador Lauter Nogueira.

Segundo ele, sentir sede é o primeiro sinal de hipo-hidratação. “Não se deve esperar para se hidratar, e isto vale especialmente para corredores que buscam performance.”

“Os membros inferiores são os primeiros a sentirem o desgaste excedente pela hidratação inapropriada”, explica Michel Rodrigues, educador físico e especialista em fisiologia do exercício.

Ou seja: corredores que percorrem distâncias de olho no relógio nunca podem esquecer de que hidratar-se corretamente gera o combustível necessário para um alto rendimento.

Água ou bebida esportiva?

Uma constatação comum do amador de elite é a de que a ingestão do isotônico é mais importante do que a de água. Optar exclusivamente por uma ou outra bebida é o grande erro.

O ideal para uma hidratação completa é alternar – especialmente quando a prova ou treino é maior do que 10 km
 
“Não existe uma regra a ser seguida, mas a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 150 ml de água a cada 20’ e, após 1h de atividade, o consumo do isotônico, totalizando 500 ml/h.

A bebida esportiva será uma fonte de água, eletrólitos e carboidratos”, ensina Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

Fora das pistas

Independente da prática de exercícios, o consumo de água é essencial para manter os sistemas e órgãos do corpo em funcionamento.

Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, uma pessoa saudável com uma alimentação média de 2 mil kcal/dia deve beber, no mínimo, 2 l de água nesse mesmo período.

 “Atletas devem manter a hidratação mesmo em dias sem treinos, pois a ingestão de água deve ser contínua para que o aporte para os músculos seja o melhor possível, otimizando a recuperação”, completa.

O caminho da água

A nutricionista Patrícia Bertolucci explica a importância da hidratação em diferentes áreas do corpo:

Músculos

Aproximadamente 70% dos músculos são compostos por água, e ela é responsável pelo aumento da massa magra. A desidratação pode trazer consequências como a diminuição da força, o aumento de cãibras e a hipertermia.

Pele

O organismo produz calor por meio de reações de liberação de energia. Ele é transportado pelo sangue até a pele – que libera o suor –, retornando em seguida para resfriar o corpo.

Digestão

O processo necessita de substâncias formadas por água (saliva, suco gástrico, suco pancreático), que umedece o bolo alimentar, favorecendo a digestão.

Sistema respiratório

A troca de gases só se processa por meio das superfícies umedecidas pela água. Além disso, eles são transportados pelo corpo em solução aquosa.

Rins

A água é o principal componente que faz os rins eliminarem substâncias tóxicas e reabsorverem vitaminas, minerais e glicose. Isso porque os rins filtram as toxinas do sangue e as excretam diluídas em água.

Articulações e outros órgãos

A água protege as articulações (age como um lubrificante) e órgãos que se movimentam, como o coração, pulmão, intestinos e olhos (mantém a pressão ocular).

- 500 ml a 2 l de água/h durante o exercício é o ideal, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

- O nível de hidratação nas estações mais amenas do ano deve ser o mesmo das mais quentes.

Fonte:http://www.suacorrida.com.br