Burpees

Se algum dia a vida te derrubar...

Burpees

O Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais. 

Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição de todos os movimentos nessa mesma ordem.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas.

O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando jogamos as pernas para trás e em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo.

Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. 

Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

As flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. 

O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Encontre a sua grandeza

Um treininho - SUPER CARDIO

Como organizar o seu treino.

Trabalhando duro durante o seu treino, como,  por exemplo, fazendo exercícios de alta intensidade, com exercícios ou treinamento multi-articulares, se esforçar para se alimentar corretamente, rejeitando algumas guloseimas para sobremesas e tudo mais, te ajudará a alcançar o seu objetivo, entretanto, o planejamento das suas atividades fará com que o seu progresso seja muito maior de com muito mais qualidade. 

O planejamento adequado em seu treinamento traz resultados. 

Um exemplo de um bom planejamento pode ser:

Primeiro: Comece a pensar no seu objetivo: data e tempo.

Em segundo lugar: Veja como pode ser dividido em meses. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso, então pode dividir em 2,5 kg no primeiro mês, 2 kg no segundo mês, 1 kg no terceiro mês e assim por diante.

Terceiro: O planejamento detalhado todos os meses que possui até alcançar o seu objetivo. Muitas vezes é importante que o seu planejamento, tenha começo, meio e fim, isso ajuda a manter o foco.

Quarto: Localize as prioridades a serem distribuídas nos meses. No nosso exemplo, perder peso nos primeiro três primeiro mês, no quarto mês definir pernas e braços, e assim por diante.

Além disso, planeja o tempo que disponibilizará para se dedicar ao seu objetivo. Relacionado a isso está a época do ano, o número de repetições, pausa vezes, períodos de descanso, a intensidade do exercício. 

Quinto: Divisões: Semanal onde os objetivos da semana de treino irão aparecer: priorizar objetivos, decidir trabalhar grupos musculares que realizam exercícios, exercícios de coordenação, por exemplo.

Quais são os benefícios?

Se a sua rotina de exercícios é bem estruturado o seu treinamento será mais eficaz e eficiente. 

Em suma, você pode aumentar suas habilidades e produzir mais em menos tempo. 

Treinamento desta forma você também vai gastar menos tempo na sua formação, especialmente se você fizer isso com um personal trainer que focada em trabalhar com você. 

Remodele-se

Treino de montanha - Uma experiência inesquecível

#1: Um treino de montanha

A longo prazo, é um grande treinamento para o corredor de longa distância. Isso porque nossas fibras de contração lenta exigem menor intensidade, as cargas de trabalho mais longo de duração para alcançar a máxima resistência. Adicionando uma longa colina (ou colinas) para esta corrida resulta em vários benefícios:

1. Aumenta o percentual de fibras de contração lenta recrutado
2. Cria resistência extra, fortalecendo nossas fibras
3. Aumenta a flexibilidade do tornozelo, melhorando nosso passo
4. Reduz a inibição neural, melhorar a coordenação entre os grupos musculares
5. Recruta fibras intermediárias, melhorar a coordenação entre os tipos de fibras

Começamos pela incorporação 500 a 800m de subida íngreme moderadamente. Como o nosso condicionamento físico melhora, podemos aumentar o volume total de subida em nossas corridas a 3 a 5km. O nível de esforço para estas corridas deve ser confortavelmente aeróbica.

# 2: O treino de montanha se repete

Duas vezes medalhista de ouro olímpico de 1500m Seb Coe manteve sua aptidão off-season, executando circuitos em uma ciclovia, que incluía uma seção de 800m colina: 400m de constante subida, 100m de recuperação nível, 250m de subida íngreme e, por fim, a 50m de uma ligeira descida.

"Circuitos ] um excelente meio para melhorar a energia tanto aeróbica e anaeróbica.

Repete colina longas nos forçar a subir a escada da fibra muscular. A potência necessária para correr rápido até uma longa colina (6 a 7 por cento grau) recruta nossas fibras intermediárias, bem como todas as fibras de contração lenta disponíveis. A progressão semanal típico de longas sessões hill-repetição pode ser:

1. 4-8 × 30 segundos 2-3 minutos de descanso
2. 4-8 × 60 segundos 3-4 minutos de descanso
3. 4-6 × de 90 segundos, 4-5 minutos de descanso

Quanto ao ritmo, uma regra simples é terminar todos os exercícios de repetição com apenas gás suficiente no tanque para executar mais uma ou duas repetições.

# 3: Pequena elevação

Sprints curtos colina .Este exercício também atinge dois objetivos de treinamento para corredores de longa distância:

1. Reforça todos os três tipos de fibra muscular
2. Reduz inibição neuromuscular

Correndo uma colina íngreme em 90 a 95 por cento de esforço máximo recruta a gama mais completa de fibras possíveis. Exige também a maior amplitude de movimento do nosso passo. Para alcançar este movimento, grupos musculares opostos aprender "inibição reduzida." Assim como relaxar o músculo tríceps na parte de trás do nosso braço quando flexionar nossos bíceps, para que nossos isquiotibiais e quadríceps tem de aprender a coordenar a contração e relaxamento. O resultado é uma mais suave, mais, passo rápido.

Comece com quatro ou cinco repetições de 30 a 60m (5-10 segundos) até uma colina íngreme.

Então construir ao longo de algumas sessões de oito a 12 repetições. 

Para a recuperação, caminhar de volta para baixo do morro e espere até que 2-3 minutos se passaram.

# 4: A descida

Nosso "hill climb" final não é uma subida em tudo. Avanços Downhill construir a força do quadríceps através de contração excêntrica. Uma contração excêntrica ocorre quando um músculo contrai simultaneamente (encurta) e relaxa (alonga). Quando corremos em uma descida,  os quadríceps se contraem  para evitar que os joelhos sofram uma ruptura.  . Ao mesmo tempo, o joelho se curva ligeiramente, alongamento nossos quadríceps. Este cabo-de-guerra resulta em dois efeitos de treinamento notáveis​​:

Comece com quatro a cinco repetições de 60-100m em um grau moderado íngreme (de 6 a 7 por cento). Executar a 85 por cento ritmo máximo e aguarde 2-3 minutos de recuperação entre as repetições. Construir até seis a oito repetições de 90 a 95 por cento de esforço. Se possível, faça este exercício na grama ou trilhas.

1# Dicas de treino

A sensação depois de um treino

As diferenças entre o treinamento aeróbio e anaeróbio

Estas duas palavras são usadas frequentemente no campo da atividade física, dois conceitos que referem-se a como o corpo para obter energia, precisa de oxigênio (aeróbio) ou a ausência do mesmo (via anaeróbia).

Nem sempre intervir em isolamento, ambos os caminhos de energia estão geralmente presentes, mas com predominância de um sobre o outro. Quando você começar qualquer atividade, o ar que você bebe sempre atende às necessidades de seu corpo (aeróbico), no caso que a intensidade levanta-se a um ponto onde você precisa de mais ar do que você pode tomar, então, começar o metabolismo anaeróbico. Alguns exemplos para esclarecer essa distinção:

Exercício aeróbio

É de intensidade média ou baixa e exercício de longa duração, onde o corpo precisa queimar carboidratos e gordura para a energia e, portanto, precisa de oxigênio. Exemplos de exercícios aeróbicos são nadar, correr, caminhar, pular corda, dançar, remo, vá na bicicleta, aeróbica, tênis, patinagem, esqui, etc.

Com estes exercícios são exercícios cardiovasculares o sistema e favores do queima gordo desde que você pode fazê-los por um longo período de tempo.

Exercícios anaeróbicos

Ao contrário de aeróbica, exercícios anaeróbicos são os exercícios de alta intensidade e curta duração. Oxigênio não é necessário nestes exercícios, porque a energia vem de fontes imediatas que não precisa ser oxidadas, tais como músculo ATP, PC ou fosfocreatina e glicose.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem sprints, pesos, abdominais, flexões, flexões, etc. Com estes exercícios é o sistema músculo-esquelético.

Treinamento aeróbio e/ou anaeróbio?

A escolha de um tipo de exercício varia de acordo com os objetivos que você tem, embora no ambiente saudável é recomendável alternar e combinar os dois tipos, porque você pode obter benefícios cardiovasculares e musculares.

Que área difere de uma via metabólica de outro?

O limiar anaeróbio (UA) faz referência à zona de transição que marca o ponto de intensidade máxima que você pode manter um equilíbrio entre a produção e eliminação de ácido láctico em seu corpo enquanto aplica-se uma carga de treinamento, durante um período de mais de 20 minutos. A forma mais adequada para medir a UA é através de um teste de esforço, ele vai fazer você um estudo médico onde o funcionamento do seu coração vai ser valorizado no esforço, seu nível de condicionamento físico e suas respostas de corpo, para esforço físico.

Por outro lado, o limiar aeróbio é a taxa abaixo da qual, se você fazer qualquer tipo de atividade física, isso não irá fornecer-lhe melhorias. Quando você começar a fazer uma atividade aeróbica progressiva, esta será a rota predominante. No entanto, como você fazer upload de sua intensidade de carga de treinamento, você obterá uma hora, ponto ou limiar aeróbio em que outras formas de produção de energia precisará ser capaz de continuar a aumentar o ritmo para outros níveis. Para detectá-lo, não fale e segue aumentando o ritmo e, quando observa que fôlego que você precisa para manter a conversa (sentenças e pouco fluido, captura o ar de uma forma profunda de falar), encontrou seu limiar aeróbio.

Nesta base, em uma maratona deve ficar dentro do limiar aeróbio e em nenhum caso exceder o limiar anaeróbio, enquanto em um 10K que você poderia fazer isso. Por exemplo, o ritmo seria forte e suave se ocorre em uma gama de 55-60% de sua Fcmaxima, moderadamente entre 60% e 75%, quando a taxa está em execução entre 75% e 85%. Neste ponto, é superior a 85% do seu Fcmaxima, quando você seria cometer a via anaeróbia.

Treinos de corrida - Montanhas

Um dos segredos da corrida: Se você quer melhorar a sua força e a sua velocidade, EXECUTE OS TREINOS NAS COLINAS.

A maioria dos corredores não procura treinar em montanhas. Já que as montanhas possui percursos muito longos e muito íngremes. Entretanto, esse tipo de treino torna o corredor mais rápido e com maior rapidez na sua recuperação. 

Logo, antes sair por aí subindo colinas, precisamos entender as adaptações ao treinamento e a melhor maneira de fazê-los.

Se quisermos ficar mais forte e mais rápido, temos de aumentar os requisitos de força de nosso treino. sprints, experimentações do tempo e repetições rápidas na pista são bons, mas eles não geram força máxima. Os treinos de montanha geram.

Subir montanhas força os joelhos a se levantarem mais altos, um dos movimentos mais desejáveis ​​para qualquer corredor, porque este movimento governa velocidade passo e comprimento. Também desenvolve as fibras musculares, aumentando o seu poder.

Na verdade, podemos atingir todos os três tipos de fibras musculares com o treino de montanha:

- A fibra de contração lenta (tipo I),
- A fibra intermediária de contração rápida (tipo IIa)

- A fibra de contração rápida (tipo IIx). 

A de contração lenta produz menos força dos tipos de fibra, mas trabalha aerobicamente e leva muito tempo para fadiga, tornando-o perfeito para atividades de resistência. Fibras intermediárias produzir mais força do que de contração lenta, criando, passos largos poderosos associados à meia-corrida de longa distância. Fibras de contração rápida produzem mais força de todos, mas eles funcionam em condições anaeróbias e são úteis apenas para tiros curtas.

Como treinamos EM MONTES?

Quando corremos, nós recrutamos nossas fibras musculares em uma "escada". Usamos fibra de contração lenta em primeiro lugar, adicionar fibras intermediário com o aumento da força necessária, e recrutar fibras de contração rápida, quando a nossa exigência de força é maior (por exemplo, correndo uma colina íngreme).

Uma vez que sabemos como funciona a escada, nós podemos projetar treinos colina que visam cada tipo de fibra muscular e treinar esses tipos de fibras para trabalhar em conjunto de forma mais eficaz.

Fonte: Runners.com

Os benefícios da PRANCHA

Muita gente gostaria de ter um abdômen perfeito. Entretanto depois de muitas abdominais tradicionais, percebemos que a prancha é o melhor caminho para uma barriga definida.

A prancha é um dos melhores exercícios pois trabalha com vários exercícios do core, incluindo o abdômen reto, o transversal, oblíquos internos e externo e costas.

Força 

É um exercício de treinamento de força e um dos principais benefícios é, obviamente, melhorar sua força em diversas áreas.

Se começarmos na frente, o primeiro músculo a ser trabalhado é o seu pescoço. A fim de manter esta posição de prancha corretamente, você deve manter o seu pescoço em linha reta e não se abaixar. Ao mantê-lo em linha reta que está a trabalhar grandes grupos musculares no pescoço chamados de armadilhas, o que ajuda a sua postura, especialmente se você passa muito tempo sentado na mesa, uma vez que ajuda a apoiar o seu pescoço. 

Movendo-se ao longo do pescoço, o próximo grupo muscular que você vai notar que está sendo usado são os seus ombros. A menos que você ir para a academia, os músculos do ombro são geralmente não diretamente treinados a não ser que você faz flexões, por exemplo. Realizando a prancha irá fortalecer os músculos do ombro e melhorando assim o desempenho de suas flexões, pois utiliza grupos musculares semelhantes. 

Logo após temos os bíceps. Apenas realizando a prancha vai ajudar a construir e tonelada seu bíceps como você está usando seus bíceps para manter seu peso corporal superior do chão. 

O próximo grupo muscular que atingiu o peito é, embora eu diria que este é um grupo muscular trabalhado secundariamente. 

Se continuarmos então virá um grande grupo muscular que está sendo trabalhado, o abs. Abs fortes são vitais não só para o esporte, mas também para uma boa postura. Este exercício também irá reforçar a sua abs e como uma tonelada resultado los dando-lhes uma aparência muito mais aerodinâmica. 

Os grupos musculares para o lado oposto dos abs são os músculos das costas. Estes também desempenham um papel vital em manter-se na posição de prancha, mas também proporcionar outros benefícios importantes à saúde. 

Continuando, o próximo grupo muscular chegamos a são aqueles localizados em sua parte inferior, sim estes também são fortalecer! De lá você tem as coxas e, finalmente, os músculos da panturrilha. 

Mental 

Vai ajudá-lo a querer tentar melhorar no seu desempenho anterior. Ele requer foco, a fim de manter segura a prancha para o maior tempo possível, eu encontrei ele constrói mentalmente em minhas habilidades de concentração durante a tentativa de alcançar um objetivo. 

Estético 

Se você quer agilizar a beleza de sua cintura e de sua barriga então realizar a prancha certamente ajudará, no entanto isso não significa que o seu tudo o que você tem que fazer para ver os resultados. Como com qualquer forma de exercício, você ainda precisa ter consistência, uma dieta equilibrada e Desempenhar outras formas de exercício cardio vascular para complementar a sua prancha de exercícios para os melhores resultados.

Lembre-se NÃO EXISTEM MILAGRES!

Fonte: http://www.plankexerciseapp.com

www.livestrong.com

Vamos treinar

Percurso 16Km - Bosque II

Percurso 16 Km - WebRun

O treino de força

O treino de forma é uma parte integral de um cronograma de treinamento organizado e recomendado para todas as idades, desde os mais novos até os mais velhos.

Muitos ainda cometem o erro de relacionar o treino de força com "marombeiros". ENTENDAM que o treino de força não é apenas sobre aparência, ele também é uma forma extremamente eficaz de manter a saúde de seu corpo, fortalecer a sua musculatura, melhorar a postura corporal e o domínio do seu próprio corpo.

Existem vários motivos para se fazer um treino de força. Vamos listar alguns deles:

A última vez que tentou abrir um pote de azeitonas, você desistiu e o trocou por uma lata de ervilhas?

A cada década nós perdemos massa muscular e, conforme envelhecemos a porcentagem de perda de músculos apenas acelera. Por volta dos 60 anos, uma pessoa normal terá perdido um terço de sua massa muscular.

A boa notícia é: Você pode reverter esse processo com um treino de resistência. Não existe idade limite para a sua habilidade em aumentar músculos e parar o processo de declínio.

A massa óssea

Por volta dos seus 30 anos, a sua massa óssea atinge o seu pico máximo de crescimento. Então, por volta dos seus 40 anos, ocorre outro declínio: sua massa óssea começa a decrescer gradualmente. Novamente: é o treino de força irá manter e, eventualmente, aumentar a sua massa óssea enquanto você envelhece.

A última vez que caiu em alguma lugar, teve dificuldade em se erguer?

A ausência de força muscular pode resultar em quedas, levando a fraturas, ossos quebrados e até pior. Quando se exercita corretamente, os exercícios de força aumentam a flexibilidade e o equilíbrio... assim se torna mais fácil se levantar quando cair.

Doenças do coração

O risco de se obter uma doença do coração diminui quando você pratica atividades. A Sociedade Americana do Coração recomenda o treino de força como uma forma de reduzir o risco de uma doença do coração. Além do treino de ajudar a perder gordura viceral, a mais perigosa dos tipos de gordura quando falamos de saúde cardiovascular.

Como estão as suas costas? Elas doem com frequência?

Você tem dor nas costas ou problemas de postura? A melhor alternativa não-cirúrgica para solucionar problemas nas costas é o treino de força. Um CORE forte estrutura a sua costas e te protege contra lesões; além de que uma costas forte te fornece uma boa postura.

Bônus: Uma boa postura naturalmente faz o seu abdomên parecer menor.



Vimos vários motivos para que você começa já a treinar.

Sabemos também que não existe nada melhor para treinar o seu corpo para atividades funcionais diárias como: subir escadas, sentar, levantar, andar, do que o treinamento de força.

Lembre-se que músculos são sobre melhor coordenação corporal, agilidade, balanço, se manter ativo e TE ELEVAR A UM GRAU DE CURTIR A VIDA CHEIO DE FORÇA DO DESPERTAR AO ANOITECER.

Fonte: www.fitness.mercola.com

Treinamento aeróbico? Antes ou depois do muscular?

É comum encontrarmos em um treino ambos os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. No entanto, a fim de alcançar melhor o seu objetivo vamos compreender o que deve ser feito em primeiro lugar.

O corpo vai usar o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se fizer uma sessão prolongada ou intensa de musculação o treino aeróbico antes do treino anaeróbico diminuirá essa fonte de energia.

Ao conhecer algumas questões fisiológicas pode-se notar que a execução dos primeiros exercícios de resistência e atividade aeróbica é mais útil e, então os benefícios de ambas as partes serão otimizados.

Deve salientar-se que o corpo vai usar como prioridade o glicogênio muscular como combustível. Por isso, se o treino anaeróbico é prolongado ou uma musculação intensa. Assim, o corpo vai se degradar e consumir proteína no intuito de obter o que é necessário para levantar as cargas básica. Em outras palavras, você irá  desenvolver um processo catabólico (destruição muscular), em vez de o objetivo de desenvolver a massa magra (processo anabólico).

Esta conclusão também é apoiada quando analisamos os hormônios envolvidos no treinamento.

Outro ponto que justifica a ordem proposta é realizar um trabalho aeróbico depois de pesos para ajudá-lo a queimar mais gordura. Isso ocorre porque a testosterona logo após um treino de musculação, tem um efeito lipolítico, ou seja, otimiza a queima de gordura.  Além disso, sendo diminuído o glicogênio muscular após sobrecarga de trabalho, o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia primária. Claro que, para esta intensidade de trabalho aeróbio deve ser baixa.

Apesar disso, é comum ver que muitas pessoas começam o seu trabalho no ginásio nas bicicletas ergométricas, fitas ou aparelhos elípticos. No entanto, não deve ser confundido breve aquecimento (não mais de 10 minutos) e de intensidade leve, com um treino aeróbico.

Mesmo esse aquecimento não vai além de aumentar a temperatura do corpo, porque, na realidade, as fibras musculares utilizadas nos exercícios cardiovasculares (fibras vermelhas) são diferentes do que costumavam à sobrecarga de trabalho (fibras brancas).

Em resumo, o exercício de resistência aeróbica e podem ser combinados em uma única sessão, mas para obter melhores resultados, será conveniente respeitar uma ordem. Esta é uma das chaves que podem fazer a diferença, tanto na avaliação do progresso como músculo cardíaco.

Fonte: http://www.fitnessonline.com.ar

É a sua escolha que muda a história

Corredores determinados nunca enfraquecem!

É a sua escolha que muda a história!

Circuito Pró

Nessa matéria vamos mostrar alguns exercícios básicos que fazem total diferença no seu corpo e, com certeza, vão te ajudar a alcançar o seu objetivo de uma vida mais flexível, com mais força e mais beleza.

O treino consiste em sete exercícios básicos que vão trabalhar a sua mobilidade, estabilidade e manter pernas, bumbum e ombros firmes.

Realize os movimentos em dois circuitos e sem descanso entre as séries de 10 a 15 repetições, com descanso entre os circuitos, da seguinte forma:

Circuito 1 - Faça essa sequência 3 vezes.

Afundo alternado - 10 repetições

Flexão de braço -  10 repetições

Afastamento lateral - 10 repetições

Abdominal infra - 12 a 15 repetições

Circuito 2 - Faça essa sequência 3 vezes.

Prancha isométrica - 30 segundos a 1 minuto

Tríceps mergulho - 12 a 15 repetições

Elevação de perna - 12 a 15 repetições

Circuito 1

Afundo alternado (10 repetições)

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o pé direito à frente, e o pé esquerdo atrás. Ponha as mãos na cabeça ou entrelace os dedos em frente ao peito.

Flexione os joelhos, mantendo a postura neutra (tronco reto) até encostar o joelho esquerdo no chão.

Retorne à posição inicial.

Segure a respiração durante o movimento. Expire e inspire apenas quando estiver em cima (com as pernas estendidas).

Flexão de braço (10 repetições)

Apoie mãos e pés no chão, deixe o corpo estendido e a coluna neutra.

Braços afastados na largura dos ombros e mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros.

Flexione os cotovelos até quase encostar a ponta do nariz no chão.

Retorne à posição inicial.

Mantenha os ombros encaixados longe das orelhas, contraia o bumbum, estenda completamente os joelhos e aperte uma perna contra a outra o tempo todo. 

Afastamento lateral (12 a 15 repetições)

Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima.

Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento.  

Deixe a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.

Abdominal infra (12 a 15 repetições)

Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto.

Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas.

Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços.

É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. 

Circuito 2

Prancha Isométrica (30segundos a 1minuto)

Pernas unidas, pontas dos pés, cotovelos e mãos fechadas apoiadas no chão. 

Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta.

Mantenha a posição e imagine empurrar os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos, mas sem fazer movimentos aparentes. 

Tríceps mergulho (12 a 15 repetições)

Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente.

Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima.

Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco.

Olhe para a frente.

Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. 

Elevação de perna (12 a 15 repetições)

Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés.

Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo).

Eleve a perna e volte.

A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

Fonte: www.boaforma.abril.com.br

Stop the beauty madness

Color Run Barcelona

7 Dicas para percursos longos

1. Executar de forma eficiente

Bill Pierce [e um corredor que acredita que em uma semana, uma execução de três dias de treino, vai fazer correr mais fácil, além de ser mais acessível para muitos corredores e maratonistas em potenciais. Ele também irá limitar overtraining e burnout. Finalmente, com vários dias de cross-training, deve-se diminuir a sua possibilidade de lesão substancialmente. 

2. Execute três vezes por semana ... e nada mais

Este é o ponto central de todo o programa: Os corredores fazem apenas três treinos de corrida por semana. Isso diminui o compromisso do tempo total do programa, e o risco de lesões consideradas importantes para muitos. Cada um dos três treinos tem um objetivo específico: Um longo prazo, um tempo de corrida e um treino de velocidade.

3. Construa seu longo

O programa de treinamento da maratona PRIMEIRO acumula para dois treinos de 20 milhas, o segundo a ter lugar três semanas antes de sua data maratona corrida. Mas abrangendo 20 milhas é a parte mais fácil do primeiro programa. A parte mais difícil é o ritmo-60 a 75 segundos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo de corrida 10-K. Muitos outros programas de maratona permitir que você a ficar mais lento do que isso, por tanto como 30 a 40 segundos por milha. "É verdade que as nossas corridas longas não vai deixar você admirar a paisagem tanto", diz Pierce. "Mas eles não são dolorosas também. Eles simplesmente empurrá-lo um pouco para além da zona de conforto. Se você estiver indo para correr uma maratona, você tem que fazer algumas duras corridas longas para chegar a tenacidade e foco você vai precisar na raça dia. "

4. Execute três tipos diferentes de tempo runs

O tempo de prova tornou-se um dos pilares de muitos programas de treinamento, mas o programa leva o conceito um pouco mais longe do que a maioria, acrescentando mais variedade e nuances. Tempos curtos, médios e tempos longos. Cada um deles é executado em um ritmo diferente, o ritmo de prova.

5. Colocar mais variedade em seu treino de velocidade

Muitos corredores não sabem fazer treinos de velocidade em tudo. Aqueles que o fazem correndo o mesmo tempo de treino após o tempo. Os corredores fazem muitos treinos de velocidade diferentes em ritmos diferentes, geralmente fazendo apenas uma corrida de 400 metros entre as repetições rápidas.

6. Cross-training duas vezes por semana

Se você fizer cross-training corretamente, você pode usá-lo para aumentar a sua intensidade de formação geral, sem aumentar o seu risco de lesão. Ao mesmo tempo, você ainda pode sair e correr muito no dia seguinte.

7. Não tente compensar o tempo perdido

Coisas acontecem. Durante um programa de maratona de 16 semanas, muita pode coisa acontecer. Você fica doente; você torcer o tornozelo; você tem que ir em várias viagens de negócios de última hora. E assim por diante. Resultado: Você sente falta de alguns exercícios-chave, talvez até várias semanas de treinos. Então o quê? Você não pode fazer-se o que você perdeu, e você certamente não deve dobrar-se sobre seus treinos para recuperar o atraso com o seu programa. 

Fonte: http://www.runnersworld.com/

Não desista

Um dia mais perto! Apenas Corra!

Um dia mais perto!

Existe uma maneira de treinar para uma maratona apenas 3 vezes por semana?

Jimmy Brehm tinha completado quatro maratonas, tendo como melhor tempo 03:51. Ele queria correr mais rápido.

Andy Goodwin tinha terminado duas maratonas, com o melhor tempo de 3:21 e, ele também queria ficar mais rápido.

Kim Halley tinha outras questões. Ela tinha corrido duas maratonas há 10 anos, em seguida, apenas treinou para corridas mais leves e mais curtas, em seguida, teve seu primeiro bebê. Ela simplesmente queria voltar em forma, e para finalizar uma outra maratona.

Todos os três corredores atingiram os seus objetivos. 

Assim, também fizeram outros 18.

Os 13 veteranos entre esses 21 corredores melhoraram em seus tempos mais recentes por quase 20 minutos.

Ainda mais notável, alcançara os seus objetivos com um programa de treinamento para maratona novo e ousado da Universidade Furman, em Greenville, South Carolina. Ousado porque desafia o conhecimento convencional. Ousado porque propõe aos participantes apenas três treinos de corrida por semana. E ousadia, no extremo, porque diz corredores que vão chegar mais rápido, fazendo menos exercícios.

A publicação é apoiada por experiências de corredores reais que seguiram o programa e obtiveram resultados. Desta vez, a receita também é apoiada por cientistas-corredores com graus avançados em educação física e fisiologia do exercício.

Programa maratona do Instituto Furman e Formação Científica (FIRST) nasceu quando Bill Pierce e Scott Murr decidiram participar de algumas provas de triatlos, em meados da década de 1980.

Eles encontraram dificuldade quando adicionaram ciclismo e natação nos seus cronogramas de treino. O volume de treinamento dos três esportes eram demais para eles.

Para a nossa surpresa, eles não diminuíram o volume de corridas de rua. Então, eles reduziram a três dias de funcionamento. Dessa forma, os treinos de 10km, meia-maratona e maratona não são atrapalhados. Nos convencemos de que um programa de três dias, com um pouco de cross-training, é suficiente para manter a nossa rotina de treinos.

Pierce executou 31 maratonas, com um melhor tempo de 2:44:50. Aos 55 anos, ele ainda consegue finalizar a maratona em 3:10 ou menos, praticando: Correr três treinos por semana. Enquanto Pierce se aposentou do triatlo, Murr, 42, com um doutorado em fisiologia do exercício, ainda quer completar outro Ironman Havaí, já tendo feito cinco. Ele correu uma maratona em 02:46, e também pratica por três vezes na semana.

Pierce lançou o seu primeiro programa de treinamento. Os candidatos foram informados de que teriam de passar por pré-testes em Laboratório de Desempenho Humano da Furman, e executar três treinos de corrida muito específicas a cada semana. Não houve restrições ao funcionamento adicional ou cross-training treinos, e não havia nenhum "exame final" corrida de teste.

Os testes de laboratório mostraram que os indivíduos tinham melhorado a sua economia de corrida em dois por cento, o seu consumo máximo de oxigênio de 4,8 por cento e seu limiar de lactato em ritmo de corrida de 4,4 por cento. Em outras palavras, os três treinos levaram os pesquisado a uma melhor aptidão e potencial de corrida.

Anunciado um programa de treinamento para maratona livre que iria durar 16 semanas. Para entrar no programa, você tinha que ser capaz de rodar 10 milhas. Todos os participantes também tiveram que concordar em testes de laboratório, e prometer que não iam correr mais do que três dias por semana. Em outras palavras, este tempo o programa fornecido com uma restrição de funcionamento claro. Parcialmente como um contrapeso, os participantes foram incentivados a fazer dois dias adicionais de cross-training, como andar de bicicleta, musculação, remo, ou treinamento elíptico.

De cerca de 50 candidatos, selecionados 25 indivíduos (17 com experiência maratona passado, oito não), incluindo engenheiros, contadores, gerentes, administradores, representantes de vendas, professores, uma enfermeira, um advogado e um médico. Eles começaram a treinar em agosto com exercícios individualizados que Pierce calculou a partir de testes de laboratório e de um questionário. Cada participante passou apenas três dias por semana, fazendo um percurso longo, a um ritmo de prova, e um treino de velocidade. Eles treinaram por conta própria, em seus próprios bairros, de acordo com seus próprios horários diários / semanais.

Seis corredores deixaram os testes. Os outros 21 maratonistas conseguiram terminar a maratona. Com a criação de 15 recordes pessoais.

Além do mais, como testes de laboratório mostraram que os primeiros participantes tinham melhorado o seu consumo máximo de oxigênio em uma média de 4,2 por cento e seu limiar de lactato velocidade de prova de 2,3 por cento.

Bônus: Eles também reduziu sua gordura corporal em uma média de 8,7 por cento. "Achamos que os resultados mostram que o nosso programa foi um grande sucesso", diz Pierce.

Para mais informações, confira www.furman.edu

Definição de um vencedor

Vamos tornar o difícil cada vez mais fácil