O efeito psicológico

A CADA TREINO, OS ASPECTOS psicológicos são fundamentais para determinar os rumos de seus treinos. São nesses momentos que se manifestam positiva ou negativamente variadas questões. 

Muitos praticantes se queixam de episódios ocorridos que evidenciaram a falta de preparo mental para a prática de atividade física. Esses acontecimentos não são meros detalhes, há inúmeros exemplos de provas e competições que foram decididas justamente por consequência de componentes emocionais, a favor ou contra, os vencedores e derrotados.

Sendo assim, quais as principais habilidades psicológicas que um praticante de atividade física deve possuir para se alcançar o seu objetivo?

Devemos levar em conta os padrões de comportamento e as características individuais.  Comportamentos são aprendidos e as pessoas podem mudar características ao longo do tempo, qualquer habilidade pode ser desenvolvida.

MAS, AFINAL, O QUE É HABILIDADE PSICOLÓGICA?

Como o nome já diz, habilidades são qualidades ou atributos a serem obtidos. Tal como as habilidades físicas e técnicas, as psicológicas necessitam de tempo, prática, repetição e conhecimento para que se possa melhorar o desempenho e obter resultados mais consistentes. 

Todos os aspectos que vamos listar a seguir podem ser desenvolvidos em longo prazo e podem até ser transferidos para vida fora do âmbito esportivo.

1. EQUILÍBRIO EMOCIONAL

Durante a prática de uma atividade física talvez sejam um dos poucos momentos sociais em que as emoções oscilam abruptamente. Desenvolver o equilíbrio emocional é fundamental para o praticante.

Um pensamento ruim pode ocasionar uma avalanche de sentimentos negativos e levar ao desânimo e até a interrupção de um treino. Saber retornar desses momentos (frequentes) dos treinos é uma habilidade que pode ser diferencial para uma decisão e até para alcançar o seu objetivo. 

A tensão exacerbada proporciona emoções negativas como raiva, frustração e medo. Como consequência, pode-se desencadear problemas durante a atuação, incluindo a tensão muscular e desvio de concentração, que propicia as distrações, lentidão de raciocínio na execução de golpes, movimentos lentos, entre outros.

DICA: Utilize as pausas entre os exercícios a seu favor. Usar esse tempo favoravelmente torna-se imprescindível.

Durante os longos de corrida, faça-os em um ritmo que consiga controlar os seus pensamentos, assim a tarefa não se tornará uma atividade com com o passar do tempo.

2. CONCENTRAÇÃO

Sempre ouvimos alguém dizendo "Concentre-se", "Foco", etc. Você sabe o que é isso? No esporte, estar concentrado é um dos aspectos importantes para o bom rendimento. A concentração é um tipo de percepção. A percepção é basicamente é uma capacidade cognitiva que nos faz reconhecer o mundo ao nosso redor através dos sentidos (visão, tato, olfato, audição, paladar). Portanto, para perceber alguns eventos que nos cercam, nosso cérebro utiliza a atenção.

Nosso ambiente está cercado por vários estímulos que aguçam a nossa percepção, e a atenção seleciona e codifica alguns deles que nos interessam no momento. Quando focamos em poucos estímulos, utilizamos a concentração - que nada mais é do que prestar mais atenção naquilo que é relevante para nós naquele determinado momento.

Quando você ouvir alguém falar de foco, lembre-se de um feixe de luz iluminando um local escuro. A falta de concentração em determinados momentos do treino é uma das queixas mais frequentes que os psicólogos do esporte escutam.

DICA Os rituais ajudam muito a manter o foco. Foque-se nos aspectos relevantes ligados ao desempenho da tarefa no momento que está acontecendo. Tenha pensamentos positivos.

3. TOLERÂNCIA À FRUSTRAÇÃO/ PERSEVERANÇA

As derrotas podem ensinar mais do que as vitórias. Pouco tempo atrás, Novak Djokovic era um coadjuvante em relação a Rafael Nadal e Roger Federer. Em diversas entrevistas, ele disse que aprendeu muito com as suas derrotas. Esse foi seu principal combustível para se desenvolver, estudar os seus erros e obter a confiança para perseverar. Alguns adversários são mais do que simplesmente rivais, eles podem proporcionar indiretamente as condições para a evolução de um atleta.

Encontre o lado positivo em suas derrotas. Se a derrota equivalem ao fracasso, nunca se ganhará a batalha da confiança com esse tipo de crença. Tenha a capacidade de aprender muito mais com uma derrota que de com uma vitória.

DICA: Seu lema deve ser sempre: "Ganhando ou perdendo, vou dando outro passo adiante em busca de evolução". Isso independentemente do resultado de suas partidas.

4. DESEMPENHO SOB PRESSÃO E SOB ADVERSIDADES

Controlar a ansiedade nos momentos mais difíceis, fechar um game, um set, no match-point, ou, pelo contrário, tentar reverter um placar adverso, quebrar o saque do adversário quando acabou de perder, são comportamentos típicos que ocorrem durante os jogos e que naturalmente põem pressão em quem está atuando.

Todo atleta, antes do início de uma partida, sente-se ansioso, agitado, apreensivo de que possa acontecer algo inesperado. Não é adequado que essas sensações cresçam e se tornem amedrontadoras a ponto de as pessoas não conseguirem realizar plenamente suas capacidades. Aceitar que a ansiedade é inevitável na competição e saber que pode lidar com ela é uma habilidade essencial para recuperar o controle psicológico na sequência de acontecimentos inesperados ou distrações. Superar o medo, ele é uma emoção natural do ser humano e pode ser controlado.

O psicólogo do esporte canadense, Garry Martin, ensina que, para eficácia dos aspectos psicológicos - quando eles são transferidos para o ambiente das competições -, os treinos devem ser o mais semelhante possível às exigências durante o torneio. É importante treinar saques e outros golpes, mas deve ser dado tempo para treinar questões mentais. Como isso pode ser feito? Simulando condições típicas competitivas, treinos mais intensos, com jogadores roubando os pontos, perdendo sets, com torcida a favor ou contra, com ruído e som alto, com placares adversos etc. Na preparação para os Jogos Olímpicos de Pequim 2008, a equipe de badminton chinesa utilizou de muitos treinos simulados, principalmente com o ginásio lotado, para ensinar aos seus atletas como lidar com a pressão da torcida e adversidade de um jogo, já que esse esporte é um dos mais populares na China. Portanto, a pressão pelo ouro olímpico seria inevitável. Os atletas chineses não decepcionaram levaram todos os ouros da modalidade.

Mesmo os grandes gênios do esporte, em algum momento da carreira, tiveram obstáculos e percalços e precisaram se superar para reconduzir sua trajetória. Essa característica é chamada de resiliência, termo que, assim como a palavra estresse, vem da física, e a psicologia emprega para designar o indivíduo que consegue ultrapassar grandes adversidades, resistir às pressões e, com muito esforço, reconduzir a sua vida. Na resiliência, a motivação é componente primordial de todo o processo de superação.

DICA: Respire profundamente entre os pontos, antes de sacar e quando se sentir agitado ou distraído.

5. AUTOCONFIANÇA

Confiar em si mesmo e na sua equipe é uma habilidade que deve ser desenvolvida. Quem não a possui dificilmente consegue se dar bem no tênis. Autoconfiança é diferente de soberba, é entender que você possui qualidades e também limitações, é saber utilizar suas qualidades nos momentos negativos e trabalhar suas limitações nos treinos.

Assim como saber perder, aprender com as derrotas é uma lição importante, valorizar e usufruir das vitórias também é um comportamento que estimula a autoconfiança. Compartilhar sua felicidade com os colegas de equipe é uma atitude que lhe ajudará a desenvolver isso. Nos momentos de crise e adversidade, é necessário se lembrar das sensações da vitória, do prazer proporcionado ao conseguir um objetivo.

Pensar positivo, ter uma atitude positiva, verbalizar coisas positivas é tão importante em treino quanto em competição. Essas ações repercutem em nosso corpo, deixando-o mais relaxado e equilibrado para executar os movimentos necessários. Corpo e mente estão interligados e, por isso, as atitudes negativas também refletem em nosso corpo. A consequência, entre outros aspectos, é o desequilíbrio e a diminuição da performance.

Em competição, quanto mais você enfrenta adversidades, mais positivo tem que ser para construir a sua confiança e autoestima. A confiança está relacionada diretamente com o êxito percebido. Então, muitas vezes os tenistas só acham relevantes as vitórias nas partidas, quando o mais importante é sua atitude durante o jogo, ou seja, há jogos que se vence jogando mal e outros que se é derrotado jogando bem.

DICA: Uma estratégia que pode ajudar é o autodiálogo positivo, não só nos momentos de dificuldade, mas também nos acontecimentos positivos. No autodiálogo, o objetivo é ajudar os tenistas a controlar os seus pensamentos durante o treino e a competição para contribuir com o sucesso. Vibre bastante.

6. MOTIVAÇÃO

Podemos definir motivação basicamente como os motivos que nos levam às ações em busca de nossas metas em todos os aspectos de nossas vidas. Pode ser exemplificada também como a direção e a intensidade de nossos esforços. Sejam eles estudar para passar no vestibular ou treinar intensamente o ano todo para ganhar um campeonato. Motivação é uma "energia psicológica" que faz com que nos comportemos de determinadas maneiras. Para saber o que lhe motiva é imprescindível ter autoconhecimento. Portanto, quando falamos de motivação não existe "receita de bolo", pois ela é pessoal, individual e exclusiva. Não há motivação sem busca por metas.

As metas podem tornar nossos sonhos e ambições profissionais palpáveis, desde que façamos algo para alcançá-las. É preferível, do ponto de vista psicológico, que se pretenda alcançar metas de atuação em vez de resultados. As metas de atuação podem ser controladas. Os resultados, não. As metas de atuação são de esforço, por exemplo: ter uma boa atitude durante o jogo; manter-se confiante nos momentos difíceis; atacar em bolas curtas; jogar preferencialmente golpes cruzados ou subir à rede. Esse tipo de meta é mais fácil de executar, depende exclusivamente do indivíduo. As metas por resultados (ganhar um torneio, chegar às quartas-de-final, dar um "pneu" no adversário) são mais complexas de se atingir, pois não dependem fundamentalmente do indivíduo, mas de outras variáveis que não podem ser controladas e a probabilidade de frustração é muito alta.

DICA: Estabeleça metas (de curto, médio e longo prazo) e escreva-as. Elas tem que ser: específicas (melhorar um golpe), mensuráveis (possível de ser medida), dentro do controle (possível de ser adquirida com treino), realistas (de acordo com suas habilidades no momento) e de limite temporal (data para conseguir realizar).

7. RESPEITO

Respeitar o adversário, as regras do jogo, o fair-play, o ambiente competitivo, os horários da partida, os árbitros, assistentes e colaboradores deve ser um objetivo. Apesar de o tênis ser um esporte individual, ele é um jogo e necessariamente precisará de pelo menos outra pessoa para dividir a quadra. Por mais que em determinadas ocasiões algum adversário tenha um comportamento desrespeitoso, tenha uma atitude superior e não caia nesse tipo de "catimba".

DICA: Adversários sim, inimigos não.

8. INTELIGÊNCIA TÁTICA

Saber ler as nuances do jogo do adversário, seus pontos fortes e fracos, e utilizar estratégias para minimizar as jogadas dele. Isso é inteligência tática. Em competições, os jogadores deveriam evitar focar em seus pontos fracos (deixe isso para os treinos). Devem pensar nos pontos positivos de seu jogo, tendo por base os pontos fortes, ou seja, abusar de suas jogadas de confiança. Quanto mais positivo for durante a competição, melhor, mesmo que seus pensamentos sejam negativos com relação a si mesmo.

É importante ter um repertório grande de variação de jogadas e ter paciência para colocá-las em prática nos momentos adequados. Nem sempre seu estilo de jogo irá se encaixar com o do adversário. Ter coragem de arriscar pode ser fundamental quando estiver numa situação como essa. Jogar com simplicidade também ajuda.

Inteligência não é sinônimo de belas jogadas. Em muitos momentos, fazer o básico para marcar um ponto pode ser a estratégia mais adequada.

DICA: Treine com jogadores com estilos diferentes e tente impor seu jogo. Isso lhe ensinará a desenvolver inteligência tática.

9. DISCIPLINA

Habilidade e talento por si só não são os únicos requisitos para uma carreira vitoriosa. É necessário muita disciplina. Michael Jordan disse certa vez que 90% é transpiração e 10% inspiração. Pelé frequentemente comenta que após as rotinas diárias, ele ficava mais tempo treinando faltas com a sua perna esquerda (ele é destro) e cabeceio (que ele dizia ser seu pior fundamento).

Treinar com intensidade, cuidar da alimentação e dormir bem são fundamentais para qualquer atleta. O treinamento esportivo nada mais é do que repetição de exercícios. Há um estudo que diz que, para ser especialista em qualquer área, são necessárias 10 mil horas de prática. Portanto, isso leva anos para ser adquirido.

Infelizmente, algumas coisas terão de ser deixadas de lado em algum momento na carreira esportiva. Às vezes, o lazer, a convivência com os amigos e até familiares. Porém, todos os seres humanos necessitam de momentos de relaxamento e de descanso (físico e mental). Entregar-se a eles faz parte de uma atitude disciplinada. Desligue do tênis nessas ocasiões e aproveite para fazer algo que não faz com tanta frequência.

DICA: Disciplina é também sinônimo de paciência, de comprometimento e de responsabilidades.

10. ESPÍRITO DE LUTA

Alguns comportamentos podem ser sinônimo de espírito de luta: garra, atitude, intensidade, coragem, jogar do primeiro ao último ponto com a mesma gana e energia, manter uma situação emocional construtiva quando as coisas vão mal, acreditar em seu potencial. Pense nos comportamentos de Nadal em quadra, eles sintetizam essas características.

Treinar e jogar com intensidade é uma habilidade que requer repetição. Você dará o melhor de seu jogo quando puder manter um estado de intensidade elevada e de energia, que se alimenta essencialmente de suas emoções positivas. Os sentimentos de entusiasmo, inspiração, decisão e desafio são um ponto central para se desenvolver nessa habilidade. Os treinamentos servem de termômetro para as competições, ou seja, não há formula mágica. Quanto mais semelhante os treinos forem das competições, melhor. Dessa maneira, muitas características podem ser generalizadas e transferidas. O treinamento sem qualidade não lhe capacitará para competir bem.

DICA: Entre em quadra nos treinos e competições para fazer o melhor que você pode naquele dia

PENSE NISSO!

Fique feliz com o que tem...

TRABALHE para alcançar aquilo que deseja.

Acredite em você!

5 e 10 Km - Cursa Vila Olímpica 2013 - Barcelona

Exercício da Semana: 5 exercícios para os Glúteos

Jen Selter tem uma bunda que desafia toda a lógica e a física. Ela, sem dúvida, tem um dos mais famosos bumbuns, acumulando um público de 2 milhões apenas no Instagram, e lançando a hashtag # seltering, que se refere ao seu movimento da assinatura: 

Estalando seu bumbum ao usar vários suportes para colocar seus pés e mãos.

Aqui, ela demonstra cinco movimentos que ajudarão você a ter uma bunda como a dela.

1. Coice.

Comece em todas as quatro no chão. As mãos devem se situar no chão na altura do ombro e os joelhos na largura do quadril. 

Mantendo o seu pé direito flexionado e perna dobrada, levante a perna direita e pressione o calcanhar em direção ao teto até que seu pé está diretamente acima de seu bumbum. Aperte os glúteos e retorne lentamente à posição inicial, mas sem manter o seu joelho do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas. 

2. Cachorrinho. 

Comece em todas as quatro mãos no chão. As mãos na largura do ombro de largura e os joelhos na largura do quadril.

Mantenha os pés flexionados e joelho dobrado, abra sua perna esquerda para o lado até que sua coxa fique paralela com o chão.

Esprema seus glúteos e os abdominais e retornar à posição inicial com o joelho ligeiramente fora do chão. 

Repita este 15 vezes e, em seguida, alternar as pernas.

3. Chute na cadeira. 

Pegue uma cadeira (de preferência uma cadeira alta) e coloque-a longe de você. Estique os braços e segure a cadeira por trás no lugar no encosto para ajudar no equilíbrio.

Incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita diretamente atrás de você, mantendo o joelho reto, mas levemente soltos. 

Aperte os glúteos e certifique-se que seus quadris estão alinhados com a cadeira; isto é, não abra o quadril para o lado quando você chutar para trás. Levante a perna tão alto quanto você pode e, em seguida, abaixe a perna com o controle e voltar à posição inicial. 

Repita este movimento 10 vezes e passar as pernas. Fazer dois conjuntos destes.

4. Aguachamento. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora, e os braços esticados para fora na frente de você.

Agache-se e mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés, aperte o seu abdômen mantenha as costas retas. Fique em posição de agachamento para cima e para baixo, levantando e abaixando a bunda seis polegadas ou mais de cada vez. 

Faça 10 vezes antes de relaxar e de pé. O truque é ficar em posição de agachamento até o fim. 

Repita 15 vezes e fazer três séries de estes.

5. Aguachamento com chute. 

Comece de pé, com as pernas mais largas do que na largura do quadril e os dedos dos pés levemente para fora. 

Com os braços esticados na frente de você, abaixe-se em um agachamento até que seu bumbum está logo abaixo da altura de seus joelhos. Certifique-se de seus joelhos ficar atrás de seus dedos quando você agachar. Se os joelhos chegar passado os dedos dos pés, alargar a sua postura um pouco. 

Em seguida, afaste-se e quando você alcança posição inicial, levante a perna esquerda tão alto quanto você pode diretamente para o lado de vocês. Abaixe a perna volta para o chão com o controle. 

Repita 10 vezes e alterne as pernas. 

Faça três séries.

Vamos treinar?

I believe I can FLY

O overtraining

Você está se sentindo desmotivado e cansado?

Você pode estar passando pelo OVERTRAINING.

Existem alguns sinais que indicam o overtraining, e eles não podem ser ignorados.

O termo "overtraining" pode não ser o que geralmente seja usado para descrever o que o Ultramaratonista Geoff Roes passou. Em 2011, ele começou a se sentir kento e apagado. Mas em agosto de 2012, ele teve sintormais mais sérios:

- Fraqueza intensa nos músculos,

- Fadiga,

- Formigamento,

- Tontura,

- Perda da coordenação,

- Variações da temperatura corporal,

- Variações no açúcar do sangue,

- Variações da pressão sanguínea.

“Eu dificilmente conseguia fazer alguma coisa,” disse Roes, que chegou a ganhar a corrida "Western States Endurance Run" em 2010 e quebra o record nessa corrida.

Normalmente, os sintomas do overtraining simplesmente levam a uma performance empobrecida, a uma fadiga persistente, mudanças de humor e perturbações do sono, de acordo com Laurel Mackinnon, PhD na University of Queensland. Treinar muito sem tempo de recuperação leva o seu corpo a um estado de permanente cansaço. Geralmente, os problemas de overtraining são facilmente arrumados com descanso e recuperação.

Mas não foi dessa forma que aconteceu com Roes.

Foi apenas após ele descartar todas as outras possibilidades que ele percebeu que estava sendo lento e cansado a quase um ano antes dos seus sintomas graves aparecerem. Ele achou que era necessário apenas evitar os treinos duros e isso seria suficiente para evitar o overtraining mas ele ainda corria 30 horas por semana, o que o levou a uma fadiga persistente.

Desde que ele falou publicamente sobre suas lutas contra o overtraining, as pessoas entraram em contato contando suas próprias experiências de overtraining extremos. O problema, porém, é que não há nenhuma maneira real de saber se o excesso de treinamento explica colapso de seu corpo e se isso também é a causa raiz dos problemas dessas pessoas.

"Não há um diagnóstico definitivo para overtraining", disse Roes. Essa incerteza pode ser uma fonte adicional de estresse e depressão.

Se não há um diagnóstico definitivo e nenhuma maneira clara de saber se você tem overtraining, então como você pode impedi-lo, em primeiro lugar?

"Você precisa olhar para isso mais como o equilíbrio entre estresse e recuperação", disse o Dr. Sean Richardson, autor de Atletas Overtraining e um treinador e formador.

Richardson diz que é "apenas metade da equação." O que isto significa é que você pode estar treinando muito e não atingir o overtraining, ou você pode estar treinando muito pouco e mostrar todos os sintomas de overtraining. O problema, segundo ele, é realmente como tudo se encaixa.

Por exemplo, atiradores de fuzil foram encontrados com frequência experimentando sintomas de overtraining, apesar do fato de que eles não têm um regime de treinamento tradicionalmente fisicamente extenuante.

O excesso e o desequilíbrio pode levar à fadiga e lentidão, problemas para dormir, alterações do ritmo cardíaco e alterações de humor. Se passado esses sintomas preliminares, você pode ter doenças de baixo nível constantes e pequenas lesões, que podem se transformar em importantes. Você também pode ter alterações hormonais e mudanças eletrolíticas.

Os sintomas agudos, como os Roes experientou, ainda estão sendo discutidos pelos médicos, que não estão todos de acordo sobre se overtraining pode causar problemas neurológicos e cardíacos.

A questão para os atletas, em um nível prático, é que é difícil saber no momento qual é a diferença entre estar cansado simplesmente de um treino duro e estar cronicamente cansados ​​com muito estresse ou carga.

Muitas pessoas mantêm um registro de como eles se sentem cada manhã para detectar alterações que podem ser sinais de alerta precoce. Se você tem um registro longo de como se comporta a sua frequência cardíaca de repouso na parte da manhã, então variações drásticas nesses números, combinados com a forma como você está se sentindo e o que você está fazendo, podem ser os primeiros indicadores de que seu corpo precisa mais recuperação.

"Seus melhores medidas são subjetivos", disse Richardson, ou seja, só você sabe se o seu cansaço é algo mais do que apenas a fadiga. "É tudo uma questão de contexto."

Estar cansado no final de um bloco de treinamento duro não é motivo para preocupação. Estar cansado e desmotivado após uma semana de recuperação sugere que seu corpo não está pronto para os treinos ainda. A falta de motivação, especialmente quando você deveria estar mais motivado, pode ser particularmente revelador.

Richardson está desenvolvendo uma ferramenta, chamada Work Hard Smarter, manter o controle de todos esses diferentes fatores de formação e de vida. Você vai ser capaz de medir melhor as alterações fisiológicas e que poderia estar causando essas mudanças. O objetivo é ser capaz de medir todas as coisas diferentes que subtrair e adicionar energia. (Até mesmo o cérebro consome calorias.)

A falta de uma forma clara para diagnosticar overtraining ou muito estresse sobre o corpo é parte que faz com que seja tão fácil o problema passar despercebido e piorar as coisas. É por isso que uma série de protocolos de exercícios existem para determinar se um atleta está nos estágios iniciais de overtraining ​​estão sendo testados em diferentes estudos.

"Eu ainda tenho um alto nível de dúvida sobre o que era a causa de todos os meus problemas", disse Roes. "Mas, do ponto de vista pessoal, não importa." Depois de fazer quase nada durante seis ou sete meses, Roes tem sido capaz de fazer corridas casuais e atividades de baixo impacto. Lentamente, ele está voltando ao normal, mas nem sempre é um bom caminho para a frente. "É realmente, o progresso muito lento."

Fonte: http://running.competitor.com/2014/06/training/know-youre-overtraining_105326#6phxHBzwWHwe4leg.99

Satisfação e Bem-Estar GARANTIDOS

DESAFIOS

Dicas de pisada

Exercício da Semana: AGACHAMENTO

O agachamento é um dos exercícios mais completos no treino de força, porque apesar de trabalhar de modo especial os músculos inferiores e articulações como as coxas, quadris, nádegas e tendões, ele também envolve a musculatura das costas, abdômen, braços, gêmeos, e ainda fortalece o sistema cardiorrespiratório.

O agachamento consiste em realizar a flexão das pernas e agachar o tronco, e apesar de ser aparentemente simples, o exercício requer treino e muita técnica. A posição deve ser sempre com a coluna ereta, olhando para um ponto a frente, sem baixar a cabeça ou olhar para cima, e os pés devem estar separados mais ou menos na largura dos ombros.

Quando se faz o agachamento com a barra, deve-se ter o cuidado de apoiar a barra nas costas e não na nuca ou no ombro, o movimento também pode ser feito com a barra a frente do corpo.

As flexões do agachamento podem ser realizadas com ou sem carga adicional, sendo que a carga é importante para o ganho de força. A carga utilizada no agachamento pode ser um bastão, uma barra de halteres comprida utilizada de forma clássica atrás da nuca ou sobre os peitorais ou a barra curta nas mãos, com os braços junto ao corpo. O exercício de agachamento exige além de todo o esforço físico e concentração, muito equilíbrio, principalmente com a barra sobre os peitorais.

Veja algumas dicas na hora de fazer esse exercício

1 - Nunca sobrecarregar seu corpo utilizando muito peso. Isso pode causar danos irreversíveis à coluna. E sim, conclua o exercício com muita concentração, agachando o máximo que puder, descendo bem devagar, explodindo na subida e mantendo a postura correta, que é a coluna reta, o quadril para trás e nunca ultrapassando o joelho da ponta do pé.

2 - Uso dos acessórios como a cinta, que sustenta a coluna e a faixa de joelho, que o estabiliza e dá mais segurança ao movimento.

3 - Conte com a ajuda de um profissional que acompanhe seu exercício, você se sentirá mais seguro em executá-lo e evitará qualquer acidente. Assim, irá aproveitar ainda mais o treino de agachamento.

Roupas e calçados mais adequados para fazer exercícios

A escolha da roupa certa para malhar é quase tão importante quanto o exercício em si.

Uns dos principais erros dos alunos é acreditar que quanto mais quente for a roupa, e mais eles suarem, mais eles vão emagrecer. 

Acontece que a transpiração não significa que o aluno está emagrecendo, e sim que ele está perdendo água e sais minerais. O peso perdido será reposto no primeiro copo d'água. Por esse motivo, é importante usar roupas leves e frescas para não interferir na transpiração. Se você bloqueia a saída do suor com roupas pesadas pode ficar desidratado, com pressão baixa e, em casos mais graves, até desmaiar. 

O segundo erro clássico é acreditar que qualquer tênis serve para fazer todas as modalidades.

Os problemas de saúde também podem vir com o uso de roupa inadequada. "Se a roupa estiver muito apertada, o aluno pode ter problemas de circulação sanguínea, ou até mesmo de pele", esclarece Ricardo. Depois do exercício, nada de ficar com a roupa molhada de suor. Isso pode prejudicar seu sistema imunológico, além de provocar problemas dermatológicos, como micoses. Para quem transpira muito, a dica é usar camisetas de tecido dry fit, que fazem o suor a evaporar mais rápido, dissipando o calor e melhorando o desempenho. Clássicos, o algodão e a lycra também são uma boa pedida. 

A melhor opção de tops femininos para quem corre ou faz alguma outra atividade de impacto (pular corda, body jump, vôlei, handebol, etc.) são os tops tipo nadador ou cruzado nas costas. Eles garantem o conforto e a sustentação do busto, principalmente para mulheres que tem seios grandes.

As consequências da escolha errada do tênis variam de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de pisada. Ela pode ser pronada (para dentro), supinada (para fora) ou neutra. O ideal é procurar um ortopedista para que ele lhe diga se seu pé precisa de algum cuidado especial. E lembre-se: o barato pode sair caro. A escolha do tênis errado pode causar entorses no tornozelo, lesões no tendão-de-aquiles, problemas nas costas, joelhos e quadril, e até mesmo fraturas por estresse na ossatura dos pés, nos casos mais graves. Além de bolhas, hematomas e unhas encravadas. Para manter os pés secos e livres do chulé use sempre meias de algodão. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/

Crossfit para fortalecimento muscular

Modalidade difere do treinamento tradicional de musculação e está em alta entre os corredores

Para muitos corredores, a rotina da academia não é nada agradável. Levantar peso, malhar nos aparelhos não é a praia de vários desses atletas. Porém, todos sabem a importância de fortalecer os músculos para uma corrida melhor.

Para isto, o Crossfit pode ser a opção ideal.

“O Crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral, que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica para qualquer tipo de pessoa”, conta o treinador e sócio da Crossfit Pampulha, em Belo Horizonte (MG), Helder Tomagnini. A modalidade “melhora a resistência cardiorrespiratória, muscular, aumenta a força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão”, dia.

Os treinos são dinâmicos e não seguem uma ordem, como nas academias. No mesmo dia, você pode subir em uma corda, se pendurar em argolas, remar, fazer flexões, pedalar, praticar Kettlebell, entre outros tipos de treinamento.

Três princípios básicos de são adotados no Crossfit:

- Movimentos funcionais: “são exercícios que mexem com várias articulações, exigem da capacidade motora”, explica o treinador. “O principal exercício dessa fase é mover grandes cargas de peso por longas distâncias em um curto período de tempo.”

- Treinamentos variados: “no Crossfit, cada dia se faz um treino diferente, para que o praticante fuja da rotina e para deixar sempre o corpo em adaptação, pronto para qualquer desafio”, conta.

- Alta intensidade: “mudanças ocasionadas no corpo por meio da atividade física estão relacionadas a fatores hormonais ou neurológicos e quando treinamos intensamente, conseguimos uma adaptação neuroendócrina muito positiva.”

Tomagnini fala sobre a diferença entre o Crossfit e o treinamento em uma academia. “Não há uma ficha de exercícios pré-estabelecidos, fazendo com que o corpo esteja sempre gerando adaptação a novos estímulos.”

De acordo com o treinador, todos os exercícios praticados na modalidade podem ser benéficos aos corredores. Não há limite de vezes que o Crossfit possa ser praticado por semana. “Depende muito da rotina de treinos do corredor, mas varia entre duas e três vezes semanalmente.”

"É importante ressaltar que o Crossfit não é mais uma ‘modinha’. A modalidade é fundamentada com base em esportes olímpicos, como o remo, atletismo, ginástica artística e levantamento de peso.” O especialista também sugere que os interessados pelo treinamento procurem academias com treinadores certificados e capazes de ministrar aulas com segurança.
Fonte: www.o2porminuto.ativo.com/

Pense nisso!

Não Desista!

SUPERAÇÃO

É mais importante começar do que terminar.

Pra terminar a gente precisa apenas começar... mas para começar a gente precisa de coragem e superação!

20 regras de ouro da corrida

1. A Regra Especificidade

O treinamento mais eficaz é aquele que imita o evento para o qual você está treinando.

Esta é a regra fundamental de formação para qualquer atividade. Se você quiser executar uma corrida de 10km em ritmo de sete minutos por quilômetro, você precisa fazer algum treino nesse ritmo. 

A Exceção: É totalmente impraticável para uma corrida particularmente longa porque exigiria recuperação prolongada. Então, ao fazer treinamento específico da corrida, manter a distância total percorrida menor do que a corrida-meta, ou correr no seu ritmo de corrida em segmentos mais curtos, com intervalos de descanso (intervalo de formação).

2. A regra dos 10 por cento

Aumentar a quilometragem semanal de treinamento em até 10 por cento por semana.

A Exceção: Se você está recomeçando após um tempo sem treinar, você pode adicionar mais de 10 por cento por semana até que você esteja perto de sua carga de treino normal.

3. A Regra 2 horas

Espere por cerca de duas horas após uma refeição antes de executar.

A Exceção: Você provavelmente pode correr 90 minutos após uma refeição ligeira de alta carb, enquanto você pode precisar de até três horas após uma refeição pesada que é rica em proteínas e gordura.

4. A Regra 10-Minutos

Inicie cada corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, e fazer o mesmo para esfriar.

A Exceção: Demora menos de 10 minutos para turbinar em dias muitos quentes.

5. A Regra 2-Dias

Se alguma coisa dói por dois dias seguidos durante a execução, ter dois dias de folga.

A Exceção: Se alguma coisa dói, durante duas semanas, mesmo que você tenha tido seus dias de descanso, consulte um médico.

6. A Regra da Comida Familiar

Não comer ou beber nada de novo antes ou durante uma corrida ou treino pesado.

A Exceção: Se você está prestes a desmaiar, comer algo novo é provavelmente melhor do que não comer nada.

7.  A Regra Cabeças-beats-Tails

Um vento contrário sempre te atrasa mais do que um vento a favor irá acelerá-lo.

Comece contra o vento, assim a sua volta será mais fácil."

A Exceção: Nos treinos de tiro com o vento em suas costas, fará você voar mais rápido do que o habitual.

8. A Regra de Conversa

Você deve ser capaz de falar em sentenças completas e coerentes durante a execução.

A Exceção: Falar não deve ser fácil durante as corridas duras, treino de tiros ou em provas.

9. A Regra 20-Mile

Execute pelo menos umas 20-Milhas antes de uma maratona.

A Exceção: Alguns treinadores acreditam maratonistas experientes pode conviver com um percurso, de 16 a 18 milhas, enquanto que outros treinadores sugerem corre até 24 milhas.

10. A Regra de Carboidratos

Por alguns dias antes de uma corrida longa, enfatizar carboidratos em sua dieta.

A exceção: Há uma palavra para o treino regular ou antes de uma curta corrida: a gula.

11. O governo de sete anos

Corredores melhoraram por cerca de sete anos.

A Exceção: os corredores de baixa quilometragem podem esticar os sete anos a mais de uma década antes de estabilizar.

12. A Regra do lado esquerdo da estrada

Para manter a segurança, obedeça as regras do tráfego.

A Exceção: O lado direito da estrada é mais seguro quando executado em curvas cegas para esquerda onde há uma visão curta. O lado direito também pode ser mais seguro se não há construção no lado esquerdo.

13. A Regra das Subidas-Descidas

Correndo numa subida te atrasa mais do que correr em uma descida te acelera.

A Exceção: Quando você executa tiros em uma descida leve, seu ritmo médio deve ser mais rápido do que em um percurso plano.

14. A Regra do sono

Durma um minuto extra por noite para cada milha por semana que você treina.

A Exceção: O sono extra pode não ser necessário para algumas pessoas com muita energia.

15. A regra do reabastecimento

Consumir um alimento contendo carboidratos e proteína combinação ou bebida dentro de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longo prazo.

A exceção: O reabastecimento imediato é menos importante, se você não for executar um treino puxado novamente em 24 horas.

16. A regra do "Não APENAS CORRA"

Corredores que apenas saem correndo sem orientação estão mais propensos a lesões.

A Exceção: O caminho certo para correr melhor é correr. Portanto, se seu tempo é limitado, dedicar a maior parte dele pode funcionar.

17. A Regra do mantenha o Pace

A melhor maneira de correr é manter um ritmo ainda do início ao fim.

A Exceção: Isto não se aplica em percursos montanhosas ou em dias de vento, quando o objetivo é executar um esforço ainda maior.

18. A Regra dos Sapatos Novos

Substitua tênis, uma vez que cobrimos 400 a 500 milhas.

"Mas, mesmo antes de terem que usar muito", diz Warren Greene, editor engrenagem mundo do corredor, "comprar um novo par e girá-los por um tempo. Não espere até que seu par é apenas lixo." Considere sapatos lixeira quando a primavera se foi.

A Exceção: taxa de desgaste de um sapato pode variar, dependendo do tipo de sapato, o seu peso, o seu padrão de footstrike, e as superfícies que você correr.

19. Regra Díficil / Fácil

Faça, pelo menos, um dia de treinamento leve depois de cada dia duro de treinamento.

A Exceção: Após as mais cansativas corridas longas e exercícios de velocidade, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, esperar dois ou até três dias antes da sua próxima meta difícil.

20. A regra dos 10 graus

Se vestir para corridas como se estivess 10 graus mais quente que o termômetro realmente lê.

A Exceção: Há um limite de quantas roupas que você pode decolar sem se sentir preso, por isso, no dias mais quentes usar roupas leves e de cor clara.

Fonte: http://www.runnersworld.com

Vamos treinar?

33 coisas que todo mundo que "treina de verdade" sabe

Você NUNCA está fazendo dieta, você está reabastecimento. 

Você não está se exercitando, você está treinando. 

VEJA o roteiro!


Exercícios é a terapia mais barata. 

A roupa de ginástica é importante!

Além do fato de que alguns materiais comprovadamente podem ajudar enquanto você transpira.

Ninguém fica tão bem se exercitando

Sem fones de ouvido, sem treino

Chama SE EXERCITAR porque você precisa se exercitar e trabalhar os músculos

Se você não está desconfortável, então você não está fazendo isso correto.

Sempre existe alguém que faz parecer fácil.

Mudar as coisas é a chave para o bom resultado.

Você tem uma cara de ginástica

Janeiro é o pior mês para se exercitar.

Companheiros de treino são essenciais.

Você aprende a se exercitar sozinho

Exercícios ao ar livre podem ser melhores do que em academias.

Algumas garotas são mais fortes que alguns homens.

Um suco de R$10,00  não é igual a qualquer hora de qualquer exercício. Não se iluda.

Gemer e ofegar não significa que você está morrendo.

Você se sentirá melhor depois.

É normal pedir ajuda.

Alongar é muito importante.

Sem SELFIES na academia.

Escolha as suas roupas íntimas de forma sábia.

Não esbarre em alguém no meio do seu exercício

Se parece muito difícil, é mais uma razão para tentar fazer.

Tudo o que você faz, eu posso fazer melhor.

BURPEES são um tipo especial de tortura.

Se você conseguir ir na academia... o resto é fácil.

Nem todo tipo de exercício é feito numa academia.

Todo mundo parece bobo nas aulas de dança.

Tem apenas 10 minutos? Existe um exercício ideal para isso.

Metas podem ser grandes ou pequenos.

Você é mais forte do que imagina.

É assim que você se sente depois de um bom treino.

Ser saudável nem sempre significa ser magro.

Fonte: http://www.bustle.com