Como evitar a fome absurda do dia de um treino longo?

Para aqueles que estão treinando para a Maratona, sabemos que a fome excessiva após os longos treinos é corriqueira. Mas sim, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir o apetite post executado.

Primeiro, considere o que e quando você está comendo após o seu treino. Seu pós-corrida de recuperação refeições e lanches deve ser composto de carboidratos e muita proteína. É importante incluir ambos os alimentos em proteínas e carregado de carboidratos, como pães integrais ou cereais, frutas, legumes, ovos, carnes magras, ou uma proteína vegetal em suas pós-executar as refeições. Além disso, comer o mais rapidamente possível depois de terminar a corrida, de preferência dentro de 20 minutos, mas não espere mais do que 2 horas. Se você sente que você não pode comer depois de uma corrida, tente beber a sua alimentação com um shake de proteína.

Seu corpo é projetado para extrair nutrientes tão necessários de seu alimento com rapidez e eficiência após um longo prazo, por isso não deixe de comer! A proteína é importante pós-corrida, porque é necessário para a construção e reparação de músculos. Corridas longas podem causar micro-traumas no tecido muscular, que deve ser reparado, daí a necessidade de proteína.

Carboidratos são essenciais para as reservas de glicogênio de reabastecimento que se esgotam em corridas longas. As corridas longas exigem suplementos que são carregados com açúcar. Eles causam um aumento no nosso açúcar no sangue, que é exatamente o que precisamos na corrida, mas o que sobe tem que descer. Como os níveis de açúcar no sangue caindo, damos mais elevada de nível com um suplemento e para cima, para baixo, para cima, para baixo cria uma montanha-russa de açúcar no sangue. Fica-nos através dos longos quilômetros, mas é importante para estabilizar os níveis de açúcar no sangue o mais rapidamente possível. Comer adequadamente ajuda você a ganhar o controle sobre o açúcar no sangue. A longo prazo, isso afeta os níveis de açúcar no sangue durante algum tempo depois porque o seu corpo continua em ritmo acelerado por várias horas após a corrida, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue para continuar a cair, mesmo que você não está se exercitando.

Outra estratégia para nivelar os níveis de açúcar no sangue está a tentar tomar pequenas quantidades de sua nutrição corrida em intervalos mais frequentes em suas corridas longas. Por exemplo, pegue uma metade ou um terço de um pacote de cada vez ao invés de todo o pacote. Isto lhe dará a energia que você precisa, mas doses menores podem ajudar a evitar grandes picos ou quedas em seu açúcar no sangue, o que torna mais fácil para você nivelar quando você terminar sua corrida.

Você pode estar confundindo fome de sede também. Nosso cérebro pode nos enganar, às vezes interpretando a desidratação como a fome, o que nos leva a comer mais do que realmente deveria. Em vez de comer, devemos ser água ou uma bebida esportiva potável. Tente beber um copo grande de água ou uma xícara de chá de ervas antes de comer. Adicionar alguns eletrólitos à mistura também, a certeza de que você não está lavando-os com fluidos ou suor adicionais.

Comer uma pequena refeição antes de seu longo prazo podem ajudar a evitar excessos no final do dia também. Os níveis de açúcar no sangue estão no seu mais baixo na parte da manhã em jejum durante toda a noite, de modo a longo prazo com os níveis já baixos de açúcar no sangue pode colocar você em problemas. Top fora de suas reservas de glicogênio antes de sua corrida para ajudar a impedi-los de se sentir muito baixo por comer um pedaço de pão de trigo integral com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa, uma barra de energia, ou todo um grão de cereal.

Em resumo, aqui está a sua estratégia para se encarregar da sua fome pós-execute:

• Comer um pequeno-almoço pré-corrida.
• Ingerir uma quantidade menor de suplemento de nutrição com mais freqüência.
• Beba muita água. Tenha um grande copo de água antes de comer qualquer coisa cada vez que você sentir fome.
• Tenha um shake de proteína ou leite com chocolate de baixo teor de gordura pronto para beber dentro de 20 minutos de terminar sua corrida.
• Planeje pequenos lanches e refeições carregados com carboidratos e proteínas depois da corrida nutritivos.

Aqui estão algumas boas opções de comida pos-corrida que incluem proteínas e carboidratos:

• Iogurte grego, banana, e as bagas ou um Smoothie
• Chocolate ao leite com pouca gordura e algumas frutas
• Um shake de proteína com frutas
• Cereais e leite
• Bagel com proteína, como um ovo, e um café com leite
• Pretzels e hummus (o sal tem um gosto tão bom!)
• Batata assada com queijo cottage
• Turquia sub
• Pasta e almôndegas